Verdure che offrono più nutrimento se cotte

Le verdure cotte, inclusi asparagi, funghi e spinaci, spesso forniscono più nutrienti rispetto a quando sono crude, poiché la cottura rilascia vitamine e antiossidanti essenziali per migliori benefici per la salute.

Le diete a base di cibi crudi sono una tendenza abbastanza recente, compreso il veganismo crudo. La convinzione è che meno il cibo è processato, meglio è. Tuttavia, non tutti gli alimenti sono più nutrienti se consumati crudi. In effetti, alcune verdure sono effettivamente più nutrienti una volta cotte. Eccone nove.

1. Asparagi

Tutti gli esseri viventi sono costituiti da cellule e, nelle verdure, importanti nutrienti sono talvolta intrappolati all’interno di queste pareti cellulari. Quando le verdure vengono cotte, le pareti si disgregano, rilasciando le sostanze nutritive che possono poi essere assorbite più facilmente dall’organismo. “La cottura degli asparagi distrugge le loro pareti cellulari, rendendo le vitamine A, B9, C ed E più disponibili per essere assorbite”.

2. Funghi

I funghi contengono grandi quantità di ergotioneina antiossidante, che viene rilasciata durante la cottura. Gli antiossidanti aiutano ad abbattere i “radicali liberi”, sostanze chimiche che possono danneggiare le nostre cellule, causando malattie e invecchiamento.

3. Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, calcio e zinco. Tuttavia, questi nutrienti vengono assorbiti più facilmente quando gli spinaci vengono cotti. Questo perché gli spinaci sono ricchi di acido ossalico (un composto presente in molte piante) che blocca l’assorbimento di ferro e calcio. “Il riscaldamento degli spinaci rilascia il calcio legato, rendendolo più disponibile per l’assorbimento da parte del corpo”. La ricerca suggerisce che la cottura a vapore degli spinaci mantiene i livelli di folato (B9), che può ridurre il rischio di alcuni tumori.

4. Pomodori

La cottura, utilizzando qualsiasi metodo, aumenta notevolmente il licopene antiossidante nei pomodori. Il licopene è stato associato a un minor rischio di una serie di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro. “Questa maggiore quantità di licopene deriva dal calore che aiuta ad abbattere le spesse pareti cellulari che contengono diversi importanti nutrienti”. Sebbene la cottura dei pomodori riduca il loro contenuto di vitamina C del 29%, il loro contenuto di licopene aumenta di oltre il 50% entro 30 minuti dalla cottura.

5. Carote

Le carote cotte contengono più beta-carotene delle carote crude, che è una sostanza chiamata carotenoide che il corpo converte in vitamina A. Questa vitamina liposolubile supporta la crescita delle ossa, la vista e il sistema immunitario.

Cucinare le carote con la buccia più che raddoppia il loro potere antiossidante. Dovresti far bollire le carote intere prima di tagliarle perché impedisce a questi nutrienti di fuoriuscire nell’acqua di cottura. Evitate di friggere le carote perché è stato dimostrato che questo riduce la quantità di carotenoidi.

6. Peperoni

I peperoni sono un’ottima fonte di antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario, in particolare carotenoidi, beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina. Il calore rompe le pareti cellulari, facilitando l’assorbimento dei carotenoidi da parte del corpo. Come con i pomodori, la vitamina C viene persa quando i peperoni vengono bolliti o cotti al vapore perché la vitamina può fuoriuscire nell’acqua. Prova invece ad arrostirli.

7. Brassica

La Brassica, che comprende broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles, è ricca di glucosinolati (sostanze fitochimiche contenenti zolfo), che il corpo può convertire in una serie di composti antitumorali. Affinché questi glucosinolati possano essere convertiti in composti antitumorali, deve essere attivo un enzima presente in queste verdure chiamato mirosinasi.

La ricerca ha scoperto che cuocere a vapore queste verdure preserva sia la vitamina C che la mirosinasi e, quindi, i composti antitumorali che puoi ottenere da esse. Anche tagliare i broccoli e lasciarli riposare per un minimo di 40 minuti prima della cottura consente a questa mirosinasi di attivarsi.

Allo stesso modo, i germogli, una volta cotti, producono indolo, un composto che può ridurre il rischio di cancro. La cottura dei germogli provoca inoltre la scomposizione dei glucosinolati in composti noti per avere proprietà antitumorali.

8. Fagiolini

I fagiolini hanno livelli più elevati di antiossidanti quando vengono cotti al forno, al microonde, alla piastra o anche fritti rispetto a quando sono bolliti o cotti a pressione.

9. Cavolo riccio

Il cavolo riccio è più salutare quando cotto leggermente al vapore poiché disattiva gli enzimi che impediscono al corpo di utilizzare lo iodio di cui ha bisogno per la tiroide e che aiuta a regolare il metabolismo.

“Per tutte le verdure, temperature più elevate, tempi di cottura più lunghi e maggiori quantità di acqua causano una maggiore perdita di nutrienti. Le vitamine idrosolubili (C e molte vitamine del gruppo B) sono i nutrienti più instabili quando si tratta di cottura perché filtrano dalle verdure nell’acqua di cottura. Evitate quindi di immergerle nell’acqua, utilizzate la minima quantità di acqua durante la cottura e utilizzate altri metodi di cottura, come la cottura a vapore o l’arrosto. Inoltre, se ti avanza dell’acqua di cottura, usala nelle zuppe o nei sughi poiché trattiene tutti i nutrienti lisciviati.

Scritto da Laura Brown, docente senior di scienze della nutrizione, dell’alimentazione e della salute, Università di Teesside.

Fonte:The Conversation