Verdure a foglia verde-Immagine Credit Public Domain-
Le diete ricche di antiossidanti, che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi che contribuiscono all’invecchiamento e alle malattie, sono consigliate a persone di tutte le età. Un gruppo di alimenti che fornisce alcuni dei più alti contenuti di antiossidanti, oltre a molte altre vitamine e minerali essenziali, sono le verdure a foglia verde, come i tipi popolari come il cavolo e gli spinaci.
I ricercatori hanno scoperto che una dieta che include verdure a foglia verde scure può difendere il corpo dai danni cellulari, che sono associati a problemi di salute, come:
- malattie neurodegenerative
- malattia del cuore
- diabete
- alcuni tipi di tumori
- mortalità precedente
Le migliori verdure a foglia verde
Quali sono le verdure a foglia verde?
Le verdure a foglia sono considerate qualsiasi tipo di pianta con foglie e/o steli che vengono consumate come verdura. Questa categoria comprende vari tipi di insalata, erbe in vaso, verdure e microgreens.
Quali sono le migliori verdure a foglia verde?
Le “verdure a foglia verde scuro” sono tra le più sane perché un colore verde intenso/ricco indica un alto livello di antiossidanti. Sebbene non esista necessariamente un solo tipo di verdura verde che sia la migliore, alcuni dei tipi più ricchi di sostanze nutritive includono:
- crescione
- cavolo
- bietola
- microgreens (come broccoli, cavoli e germogli di cavolo)
- spinaci
- senape
- tarassaco
- cavolo
- rape
- Cavolo cinese
I broccoli sono a foglia verde? I broccoli, insieme ai cavoletti di Bruxelles e al cavolfiore, sono in realtà un ortaggio crocifero piuttosto che una foglia verde.
Tuttavia, è possibile mangiare i microgreens di broccoli, che sono piantine di verdure commestibili che vengono mangiate solo quando le foglie si sono sviluppate, piuttosto che quando la verdura è completamente matura.
Benefici
Poiché sono ricche di sostanze nutritive e sostanze fitochimiche, ma molto povere di calorie, le verdure a foglia verde sono considerate “superalimenti”. Infatti, queste verdure sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti a nostra disposizione, considerando che sono a basso contenuto di zuccheri, carboidrati, sodio e colesterolo.
Vedi anche:Verdura a foglia verde: essenziale per i muscoli
Di cosa sono ricche le verdure a foglia verde? Alcune delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti presenti nella maggior parte delle verdure includono:
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina A/beta-carotene
- vitamina K
- folato
- fibra
- antiossidanti
- polifenoli
- flavonoidi
- luteina
- carotenoidi
- sulforafano
- e altro ancora
Forniscono anche una buona dose di magnesio, ferro, potassio e calcio.
Ulteriori benefici del consumo di verdure a foglia verde:
1. Alto contenuto di composti antitumorali
Quasi tutte le verdure a foglia verde sono ricche di composti antitumorali che aiutano a proteggere le cellule sane dai danni. Ad esempio, il cavolo e altre verdure della famiglia Brassica contengono glucosinolati, quercetina, kaempferol e beta-carotene, che hanno tutti dimostrato di avere effetti antitumorali.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, “Gli studi hanno dimostrato che mangiare da 2 a 3 porzioni di verdure a foglia verde a settimana può ridurre il rischio di cancro allo stomaco, al seno e alla pelle”.
Il folato si trova anche nelle verdure a foglia verde scure, come spinaci e cavoli, ed è necessario per facilitare la normale divisione cellulare e riparare le cellule che difendono dallo sviluppo del cancro. Ad esempio, è stato trovato un collegamento tra una maggiore assunzione di folato e un minor rischio di cancro al colon, al seno, alla cervice e ai polmoni.
2. Sostengono la salute del cuore
Mangiare verdure, come cime di rapa, spinaci e bietole, aumenterà l’assunzione di composti antinfiammatori insieme al potassio che è necessario per mantenere una pressione sanguigna sana e per il funzionamento dei muscoli e dei nervi.
Un maggiore apporto di fibre dalle verdure è anche associato a un minor rischio di problemi cardiovascolari, come il colesterolo alto e la malattia coronarica. Inoltre, l’elevata assunzione di vitamina K supporta la normale coagulazione del sangue e aiuta la salute delle arterie.
3. Aiutano la digestione
I verdi contengono una combinazione di fibre alimentari, elettroliti, come magnesio e potassio, e glucosinolati che possono aiutare a sostenere la disintossicazione e la salute del fegato facilitando la produzione di importanti enzimi. Sono anche in grado di ridurre la stitichezza se consumati come parte di una dieta ricca di fibre.
Queste verdure sono anche utili per mantenere la salute metabolica e mantenere alta la tua energia perché sono buone fonti di vitamine del gruppo B, acido folico e ferro, che sono necessari per l’assorbimento dei nutrienti, un flusso sanguigno sano, la prevenzione dell’anemia e dell’affaticamento e altro ancora.
4. Aiutano a proteggere gli occhi e la vista
La maggior parte delle verdure a foglia verde contiene elevate quantità di antiossidanti chiamati luteina e zeaxantina, oltre a beta-carotene e vitamina C, che sono noti per proteggere gli occhi dai danni ossidativi e dai problemi legati alla vista, come la degenerazione maculare.
5. Aiutano a mantenere un peso sano
I verdi sono alimenti a basso indice glicemico che possono aiutarti a saziarti senza aggiungere molte calorie alla tua dieta. Gustare un’insalata quotidiana, un contorno di verdure al vapore o un frullato verde è un modo per aiutarti a mantenere un peso corporeo sano.
I verdi sono particolarmente indicati per le persone sensibili al diabete di tipo 2, poiché hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
6. Proteggono la salute cognitiva
Gli studi hanno scoperto che il consumo di circa una porzione al giorno di verdure a foglia verde può aiutare a rallentare il declino cognitivo (ad esempio riducendo il rischio di Alzheimer e Parkinson).
Altri vantaggi del consumo di verdure a foglia verde scuro includono:
- sostenere una sana coagulazione del sangue
- favorire la forza ossea
- ridurre il rischio di diabete di tipo 2
- combattere la sensibilità all’insulina
Fonte: DrAxe
