(Digiuno 16:8-Immagine Credit Public Domain).
Il digiuno intermittente 16:8, che le persone a volte chiamano la dieta 16:8 o il piano 16:8, è un tipo popolare di digiuno. Le persone che seguono questo piano alimentare digiuneranno per 16 ore al giorno e consumeranno tutte le calorie durante le restanti 8 ore.
I vantaggi suggeriti del piano 16:8 includono la perdita di peso e di grasso, nonché la prevenzione del diabete di tipo 2 e di altre condizioni associate all’obesità.
Che cos’è il digiuno intermittente 16:8?
Il digiuno intermittente 16:8 è una forma di digiuno limitato nel tempo. Implica il consumo di cibi durante una finestra di 8 ore ed evitare il cibo, o il digiuno, per le restanti 16 ore ogni giorno.
Alcune persone credono che questo metodo funzioni supportando il ritmo circadiano del corpo, che è il suo orologio interno. La maggior parte delle persone che seguono il piano 16:8 si astengono dal cibo di notte e per parte della mattina e della sera. Tendono a consumare le loro calorie giornaliere durante la metà della giornata.
Non ci sono restrizioni sui tipi o quantità di cibo che una persona può mangiare durante la finestra di 8 ore. Questa flessibilità rende il piano relativamente facile da seguire.
Come seguire il digiuno 16:8
Il modo più semplice per seguire la dieta 16:8 è scegliere una finestra di digiuno di 16 ore che includa il tempo che una persona trascorre dormendo.
Alcuni esperti consigliano di terminare il consumo di cibo in prima serata, poiché il metabolismo rallenta dopo questo periodo. Tuttavia, questo non è fattibile per tutti.
Alcune persone potrebbero non essere in grado di consumare il pasto serale fino alle 19:00 o più tardi. Anche così, è meglio evitare il cibo per 2-3 ore prima di coricarsi.
Le persone possono scegliere una delle seguenti finestre di 8 ore per mangiare:
- Dalle 9:00 alle 17:00
- dalle 10:00 alle 18:00
- mezzogiorno alle 20:00
In questo lasso di tempo, le persone possono consumare pasti e spuntini in orari convenienti. Mangiare regolarmente è importante per prevenire picchi e cali di zucchero nel sangue ed evitare la fame eccessiva.
Alcune persone potrebbero aver bisogno di sperimentare per trovare la finestra e l’ora dei pasti migliori per il loro stile di vita.
Cibi e consigli
Sebbene il piano di digiuno intermittente 16:8 non specifichi quali cibi mangiare o evitare, è utile concentrarsi su un’alimentazione sana e limitare o evitare i cibi spazzatura. Il consumo di troppo cibo malsano può causare aumento di peso e contribuire alla malattia.
Una dieta equilibrata si concentra principalmente su:
- frutta e verdura, che può essere fresca, congelata o in scatola (in acqua)
- cereali integrali, tra cui quinoa, riso integrale, avena e orzo
- fonti proteiche magre, come pollame, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi, ricotta a basso contenuto di grassi e uova
- grassi salutari da pesce grasso, olive, olio d’oliva, noci di cocco, avocado, noci e semi
Frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di fibre, quindi possono aiutare a mantenere una persona piena e soddisfatta. Anche grassi e proteine salutari possono contribuire alla sazietà.
Le bevande possono svolgere un ruolo nella sazietà per coloro che seguono la dieta a digiuno intermittente 16:8. Bere acqua regolarmente durante il giorno può aiutare a ridurre l’apporto calorico perché le persone spesso confondono la sete con la fame.
La dieta 16:8 consente il consumo di bevande prive di calorie, come acqua e tè e caffè non zuccherati , durante la finestra di digiuno di 16 ore. È importante consumare regolarmente liquidi per evitare la disidratazione.
Suggerimenti
Le persone potrebbero trovare più facile attenersi alla dieta 16:8 quando seguono questi suggerimenti:
- bere una tisana alla cannella durante il periodo di digiuno, poiché può sopprimere l’appetito
- consumare acqua regolarmente durante il giorno
- guardare meno la televisione per ridurre l’esposizione alle immagini del cibo, che possono stimolare il senso di fame
- fare esercizio appena prima o durante la finestra del pasto, poiché l’esercizio può innescare la fame
- praticare un’alimentazione consapevole quando si consumano i pasti
- utiliozzare la meditazione durante il periodo di digiuno per far passare i morsi della fame
Benefici per la salute
- I ricercatori hanno studiato il digiuno intermittente per decenni. I risultati sono talvolta contraddittori e inconcludenti. Tuttavia, la ricerca sul digiuno intermittente, incluso il digiuno 16:8, indica che può fornire i seguenti vantaggi:
Perdita di peso e perdita di grasso
Mangiare durante un determinato periodo può aiutare le persone a ridurre il numero di calorie che consumano. Può anche aiutare ad aumentare il metabolismo.
Uno studio del 2017 suggerisce che il digiuno intermittente porta a una maggiore perdita di peso e di grasso negli uomini con obesità rispetto alla normale restrizione calorica. Una ricerca del 2016 riporta che gli uomini che hanno seguito un approccio 16:8 per 8 settimane durante l’allenamento di resistenza hanno mostrato una diminuzione della massa grassa. I partecipanti hanno mantenuto la loro massa muscolare per tutto il tempo.
Al contrario, un altro studio del 2017 ha riscontrato pochissime differenze nella perdita di peso tra i partecipanti che praticavano il digiuno intermittente – sotto forma di digiuno a giorni alterni piuttosto che il digiuno 16:8 – e quelli che hanno ridotto l’apporto calorico complessivo. Il tasso di abbandono è stato elevato anche tra quelli nel gruppo a digiuno intermittente.
Prevenzione delle malattie
I sostenitori del digiuno intermittente suggeriscono che può prevenire diverse condizioni e malattie, tra cui:
- diabete di tipo 2
- condizioni cardiache
- alcuni tumori
- malattie neurodegenerative
Tuttavia, la ricerca in questo settore rimane limitata.
Una revisione del 2014 riporta che il digiuno intermittente si mostra promettente come alternativa alla tradizionale restrizione calorica per la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e la perdita di peso nelle persone che hanno sovrappeso o obesità.
I ricercatori avvertono che sono necessarie ulteriori ricerche prima che possano raggiungere conclusioni affidabili.
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Vedi anche:Il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso
- Uno studio del 2018 indica che oltre alla perdita di peso, una finestra di 8 ore per mangiare può aiutare a ridurre la pressione sanguigna negli adulti con obesità.
Altri studi riferiscono che il digiuno intermittente riduce la glicemia a digiuno del 3-6% in quelli con prediabete, sebbene non abbia alcun effetto sugli individui sani. Può anche ridurre l’ insulina a digiuno dell’11-57% dopo 3-24 settimane di digiuno intermittente.
Il digiuno limitato nel tempo, come il metodo 16:8, può anche proteggere l’apprendimento e la memoria e rallentare le malattie che colpiscono il cervello.
Una revisione annuale del 2017 rileva che la ricerca sugli animali ha indicato che questa forma di digiuno riduce il rischio di steatosi epatica non alcolica e cancro.
Durata della vita estesa
Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può aiutare gli animali a vivere più a lungo. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il digiuno ripetuto a breve termine ha aumentato la durata della vita delle femmine di topo.
Uno studio dell’Istituto Nazionale sull’Invecchiamento sottolinea che, anche dopo decenni di ricerca, gli scienziati non sono ancora in grado di spiegare perché il digiuno può allungare la durata della vita. Di conseguenza, non possono confermare la sicurezza a lungo termine di questa pratica.
Gli studi sull’uomo nell’area sono limitati e non sono ancora noti i potenziali benefici del digiuno intermittente per la longevità umana.
Fonte:NewsMedical
