Il tempeh o tempè è un prodotto di soia fermentata di origine indonesiana, simile al tofu, con differenti caratteristiche nutrizionali nella qualità alimentare e nel processo di lavorazione. La fermentazione conserva tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, dall’alto contenuto di fibre alimentari alle vitamine. Il tempè si presenta come una composizione solida dal forte sapore. Sia il tempè che il tofu sono alimenti molto più digeribili dei semi di soia. Il tempeh rimane un punto fermo nella dieta di molti indonesiani, anche se sta diventando popolare in Occidente grazie ai suoi numerosi benefici per la salute.
Benefici per la salute del tempeh
Ricco di proteine -
Tutti i prodotti di soia fermentata sono ricchi di proteine e il tempeh non fa eccezione. 100 grammi di tempeh ci forniscono circa 18,5 grammi di proteine, che è il 37 per cento della dose giornaliera raccomandata di un adulto ed è paragonabile ai livelli di proteine trovate in 100 grammi di costolette di maiale o cosce di pollo e superiore ai livelli di proteine che si possono trovare in prodotti caseari come il formaggio. Inoltre, poiché il processo di fermentazione ha già convertito alcune delle proteine in aminoacidi (un compito normalmente eseguito dal nostro sistema digerente), la proteina è più digeribile di quella presente in prodotti animali. Questo rende il tempeh una fonte superiore di proteine, un alimento ’completo’ per le persone che non mangiano carne così come per i vegetariani e vegani.
Benefici gastrointestinali –
Il tempeh è ricco di fibra alimentare, in grado di legarsi alle tossine e disintossicare in tal modo il nostro colon e prevenire il cancro del colon. Questo potrebbe spiegare perché l’incidenza di cancro del colon (e di altri tipi di tumore, come il cancro al seno), tendono ad essere più bassi nei paesi in cui i prodotti di soia fermentata come il tempeh vengono regolarmente consumati.
Buona fonte di grassi sani –
100 grammi di tempeh contengono circa 11 grammi di grassi, di cui 2 grammi sono saturi. La stessa quantità contiene anche 220 mg di acidi grassi omega-3, che possono favorire la salute del cuore e ridurre i trigliceridi e 3590 mg di acidi grassi omega-6, in grado di stabilizzare la pressione sanguigna e regolare il metabolismo. Dal momento che il nostro corpo non può produrre questi grassi polinsaturi essenziali è importante assumerle attraverso i cibi che li contengono, su base regolare.
Vitamina B complessa –
Il tempeh non contiene le vitamine A, C, D , E o K, ma contiene grandi quantità di vitamine del gruppo B; 100 grammi ci fornisce 0,1 milligrammi di tiamina (cinque per cento della nostra razione giornaliera raccomandata), 0,4 milligrammi di riboflavina (21 per cento), 2,6 milligrammi di niacina (13 per cento), 0,2 milligrammi di vitamina B6 (11 per cento), 24 microgrammi di acido folico (sei per cento) e tracce di vitamina B12 e di acido pantotenico. Queste vitamine B hanno scopi diversi, ma tutte sono in ultima analisi responsabili della crescita cellulare e dello sviluppo e regolazione di enzimi e proteine; carenze di vitamina B possono portare ad anemia, depressione, affaticamento, infezioni respiratorie e molto di più.
Contenuto di traccie di minerali –
Una porzione di tempeh ci offrirà diverse quantità di calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio, zinco e rame. Inoltre, 100 grammi di tempeh contiene un enorme 1,3 microgrammi di manganese, che è il 65 per cento della nostra razione giornaliera. Il manganese è un micronutriente che le persone tendono a dimenticare, ma ha funzioni importanti, come la promozione della crescita ossea (evitando così l’osteoporosi e altre malattie delle ossa), aiuta il corpo a convertire proteine e grassi in energia ed è utile per la formazione di cartilagine.
La domanda di soia
Molto è stato scritto circa i possibili pericoli della soia, in gran parte a causa del loro contenuto di fitochimici tossici. Queste critiche sono valide, ma è importante ricordare che il processo di fermentazione rimuove questi fitati migliorando la digeribilità e l’assorbimento dei nutrienti.
