Superfood che riducono il colesterolo

Un elevato livello di colesterolo LDL è noto come ipercolesterolemia. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di un terzo degli adulti hanno livelli elevati di LDL o colesterolo “cattivo”. Questo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, tra cui le malattie cardiache e attacchi di cuore.

Persone di tutte le età, etnie e genere, possono avere il colesterolo alto.

Alcuni fattori, come il fumo eccessivo, l’obesità, la cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico, l’ipotiroidismo e diabete, aumentano il rischio di colesterolo alto. Mentre la maggior parte di questi fattori sono sotto il vostro controllo, il fattore di rischio genetico va oltre il vostro controllo.

I seguenti livelli di colesterolo nel sangue sono ritenuti sani:

• Colesterolo totale: inferiore a 200 mg / dL (milligrammi per decilitro di sangue)
• Colesterolo LDL: meno di 100 mg / dL
• Colesterolo HDL: 40 mg / dL o superiore
• Trigliceridi: meno di 150 mg / dL

Se non controllato, il colesterolo alto può portare a complicazioni di salute come attacchi di cuore e ictus.

Attraverso modifiche alla dieta e stile di vita, è possibile ridurre i livelli di colesterolo. Diversi alimenti possono aiutare a mantenere il colesterolo a livelli sani.

Di seguito 10 supercibi che possono aiutare a ridurre colesterolo.

1. Farina d’avena

Consumare una ciotola di farina d’avena per la prima colazione è un  modo semplice per ridurre il colesterolo alto. L’alto contenuto di fibra solubile presente nella farina d’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Inoltre, la farina d’avena riduce l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno.

Il consumo regolare di farina d’avena è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

• Consumare una ciotola di farina d’avena per la prima colazione, tutti i giorni.
• È inoltre possibile aggiungere la farina d’avena a frullati o usarla nei prodotti da forno.

2. Mandorle

I grassi monoinsaturi  presenti nelle mandorle aiutano a mantenere un cuore sano, i grassi polinsaturi e fibre contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre i livelli di LDL o colesterolo cattivo.

Uno studio  pubblicato su Nutrition Review ha trovato che il consumo di noci e mandorle aiuta a ridurre il colesterolo LDL, un obiettivo primario per la prevenzione delle malattie coronariche, dal 3 al 19 per cento.

Inoltre, uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of American Heart Association afferma che il consumo giornaliero di mandorle  può essere una semplice strategia alimentare per prevenire l’insorgenza di malattie cardio-metaboliche.

Le mandorle sono un ottimo spuntino o condimento per insalate, cereali e yogurt. Noci e semi di lino sono anche benefici per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

3. Succo d’arancia

Le arance sono un altro superfood con  proprietà che riducono il colesterolo.

In uno studio pubblicato dall’ American Society for Clinical Nutrition Journal, i ricercatori hanno scoperto che il succo d’arancia migliora il profilo lipidico del sangue nelle persone che hanno ipercolesterolemia. Ciò accade per la presenza di vitamina C, folato e flavonoidi come Hesperidin, nelle arance.

• Bere da 2 a 3 tazze di succo d’arancia al giorno. Succo appena estratto è una buona opzione.
• In alternativa, si possono mangiare un paio di arance al giorno.

4. Salmone

Gli acidi grassi omega-3 chiamati EPA e DHA presenti nel salmone, forniscono una protezione contro il colesterolo alto. Il salmone aiuta a ridurre i trigliceridi e aumenta il colesterolo buono HDL riducendo così anche il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, il salmone è a basso contenuto di colesterolo e di grassi saturi.

• Mangiare almeno 2 porzioni di salmone a settimana. Una porzione di salmone è di circa 60 gr.
• Si possono anche assumere integratori di olio di pesce dopo aver consultato il medico.

5. I germogli di soia e prodotti di soia

I germogli di soia e altri prodotti di soia offrono una proteina completa a base vegetale che è ottima per coloro che soffrono di colesterolo alto.

Anche se la soia non può ridurre il colesterolo totale, può ridurre il colesterolo cattivo LDL. Questo alimento ad alto contenuto proteico contiene alti livelli di grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali, nonché bassi livelli di grassi saturi.

Uno studio pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che mangiare da 1 a 2 porzioni (!5/ 30 grammi) di proteine ​​di soia al giorno ha un impatto significativo sui fattori di rischio di della malattia coronarica.

Per ridurre il colesterolo, includere soia, tofu, farina di soia, latte di soia, nella vostra dieta.

6. Tè verde

Bere alcune tazze di tè verde al giorno è uno dei modi più semplici per ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. Consumo di tè verde riduce a digiuno, il colesterolo LDL negli adulti, secondo una meta-analisi di 14 studi clinici controllati randomizzati che è stata pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition.

Ci sono diversi composti nel tè verde che impediscono l’assorbimento di colesterolo nel tratto digestivo e aiutano nella sua escrezione.

Inoltre, questa sana bevanda previene l’accumulo di placche nelle arterie e riduce il rischio di  attacco di cuore o ictus.

• Bere 3 o 4 tazze di tè verde (caldo o freddo) al giorno.
• Si possono anche assumere integratori di tè verde, dopo aver consultato il medico.

• 7. Olio di Oliva

  L’olio di oliva è ricco di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre  i livelli di colesterolo cattivo LDL oltre al rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, è ricco di vitamina E, un antiossidante che è ” buono” per la salute del cuore e per la salute generale.

  Utilizzare 2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno.

  Nota: Poiché l’olio di oliva è ad alto contenuto di calorie, evitare l’uso eccessivo.

• 8. Avocado

  L’ avocado è una buona fonte di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di LDL nelle persone che sono in sovrappeso o obese. I grassi monoinsaturi possono anche contribuire ad aumentare i livelli di HDL.L’avocado contiene anche steroli vegetali che hanno proprietà che riducono il colesterolo.

  Inoltre, è ricco di proteine, fibre, vitamine del complesso B, vitamina K e diversi minerali che offrono benefici alla salute generale.

  Mangiare un avocado al giorno. È possibile aggiungere le fette di avocado alle insalate, panini o mangiarli come contorno.

• 9. Aglio

  

  L’aglio è un altro superfood che può aiutare a ridurre il colesterolo alto. Inoltre, impedisce la formazione di coaguli di sangue, riduce la pressione sanguigna e protegge contro le malattie cardiache.

  Secondo un comunicato stampa dell’ Istituto Nazionale di Medicina Integrativa del 2013, l’estratto di aglio è una sicura ed efficace alternativa ai farmaci per la pressione alta e per ridurre il colesterolo.

  • Mangiare 2 o 3 spicchi d’aglio crudo a stomaco vuoto, ogni giorno.
  • Utilizzare aglio fresco nei condimenti per insalata zuppe, stufati e molti altri piatti.
  • Si possono assumere integratori di aglio dopo aver consultato il medico, per il corretto dosaggio.

  10. Cioccolato fondente

• Il cioccolato fondente può efficacemente ridurre il colesterolo cattivo e migliorare il livello di colesterolo buono nel sangue.

  Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, la teobromina che è un componente del cioccolato fondente è principalmente responsabile del suo effetto sul colesterolo HDL.

  L’alto livello di antiossidanti e flavonoidi presenti nel cioccolato fondente, riduce il rischio di infarto o ictus.

  Mangiare 1 o 2 piccoli pezzi di cioccolato fondente con almeno il 70 per cento di cacao, su base regolare.

  Ulteriori suggerimenti

  • Sforzarsi di mantenere un peso sano.
  • Smettere di fumare.
  • Fare esercizio fisico per almeno 30 minuti, 5 giorni alla settimana.
  • Evitare l’alcool o consumarlo con moderazione.
  • Seguire una dieta a basso contenuto di grassi saturi.
  • Evitare cibi fritti o grassi, carboidrati eccessivi e zuccheri trasformati.
  • Evitare cibi che contribuiscono al colesterolo cattivo, come la carne rossa, latticini pieni di grassi, i tuorli e gli alimenti trasformati.