Semi di chia-Immagine Credit Public Domain.
I semi di chia sono spesso presenti come ingrediente principale in molte ricette salutari, che vanno dai prodotti da forno alle barrette proteiche ai frullati e oltre.
Perché i semi di chia fanno bene? Oltre a offrire un tocco di sapore e consistenza ai tuoi cibi preferiti, forniscono anche vantaggi per la salute, come aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue e sostenere la salute del cuore.
Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia (S alvia hispanica ) sono minuscoli supercibi che crescono su una specie di pianta da fiore che fa parte della famiglia della menta. Sono originari delle aree del Messico e del Guatemala, ma sono comunemente coltivati in molte aree del Nord e del Sud America. La chia è in genere facile da digerire se preparata correttamente e può essere un ingrediente molto versatile che funziona bene in una varietà di ricette. Inoltre, i semi offrono un lungo elenco di nutrienti importanti, tra cui:
- fibra
- proteina
- manganese
- calcio
- antiossidanti
- acidi grassi omega-3
Non solo, ma recenti ricerche hanno scoperto che i benefici dei semi di chia sono persino maggiori di quanto gli scienziati pensassero inizialmente. Sono stati trovati per aiutare a promuovere la salute della pelle, ridurre i segni dell’invecchiamento, sostenere il sistema digestivo e costruire ossa più forti.
Da dove vengono i semi di chia?
Originariamente coltivata in Messico, la chia è stata a lungo molto apprezzata per le sue proprietà medicinali e il valore nutritivo. In effetti, a un certo punto è stato persino usato come valuta.
Chia significa “forza” nella lingua Maya, e i semi di chia erano conosciuti come “cibo dei corridori” perché corridori e guerrieri li usavano come carburante durante le lunghe distanze o durante la battaglia. I guerrieri aztechi le mangiavano per ottenere energia e resistenza, sostenendo che un solo cucchiaio poteva sostenerli per 24 ore.
La S alvia hispanica è stata utilizzata per secoli anche per le sue potenti proprietà curative in molti rami della medicina tradizionale. Secondo l’Ayurveda, i semi di chia possono aiutare a nutrire il sangue e favorire la regolarità digestiva grazie alla loro capacità di assorbire acqua nel tratto gastrointestinale, formando una sostanza gelatinosa. Possono anche ridurre l’infiammazione, promuovere la salute dei reni e sostenere una corretta idratazione.
Valori nutrizionali
La chia è ricca di proteine (aminoacidi), fibre, manganese, fosforo e calcio. Inoltre, come accennato in precedenza, è una buona fonte di omega-3 (acidi grassi polinsaturi) come gli acidi α-linolenico e linoleico. E’ ricca di polifenoli e antiossidanti, come acido caffeico, acido rosmarinico, miricetina, quercetina e altri.
Secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, un’oncia (circa 28 grammi) di semi di chia essiccati contiene circa:
- 137 calorie
- 12,3 grammi di carboidrati
- 4,4 grammi di proteine
- 8,6 grammi di grassi
- 10,6 grammi di fibra alimentare
- 0,6 milligrammi di manganese (30 percento DV)
- 265 milligrammi di fosforo (27% DV)
- 177 milligrammi di calcio (18 percento DV)
- 1 milligrammo di zinco (7 percento DV)
- 0,1 milligrammi di rame (3 percento DV)
- 44,8 milligrammi di potassio (1% DV)
Oltre ai nutrienti sopra elencati, la chia contiene vitamina A, vitamina B, vitamina E e vitamina D, oltre a minerali come ferro, iodio, magnesio, rame, niacina e tiamina.
Vedi anche:I semi di Chia contengono 7,5 volte più omega-3 del salmone
Benefici
Quali sono i benefici del consumo di semi di chia? Ecco alcuni dei motivi per aggiungerne di più alla tua dieta, anche perché possono ridurre il rischio di diverse malattie comuni:
1. Sostenere la pelle sana
La chia è ricca di antiossidanti, che sono composti che combattono i danni dei radicali liberi e prevengono lo stress ossidativo, promuovendo al contempo la riparazione dei tessuti e proteggendo dai danni della pelle.
È interessante notare che i ricercatori messicani hanno recentemente scoperto che la chia ha una concentrazione totale di antiossidanti quasi due volte superiore a quella precedentemente riportata. Infatti, è stato dimostrato che l’attività antiossidante dei semi di S alvia hispanica blocca fino al 70% dell’attività dei radicali liberi.
Essendo uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti del pianeta, aggiungere chia alla dieta può aiutare a combattere l’invecchiamento precoce e proteggere le cellule della pelle da fattori come i raggi ultravioletti e i danni ambientali.
2. Promuovere la salute dell’apparato digerente
La chia è ricca di fibre, con quasi 11 grammi di fibre in un circa 30gr. Ciò significa che l’aggiunta di solo 30gr ai tuoi pasti quotidiani può fornire un enorme 44 percento del tuo fabbisogno di fibre per l’intera giornata.
Grazie al loro ricco contenuto di fibre, i semi di chia favoriscono la salute dell’apparato digerente promuovendo la regolarità e prevenendo la stitichezza. La fibra funge anche da prebiotico per fornire carburante ai batteri benefici nell’intestino, che svolgeono un ruolo centrale in molti aspetti della salute e della malattia.
La fibra assorbe anche una buona quantità di acqua e si espande nello stomaco, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo.
3. Migliorare la salute del cuore
Grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, fibre e grassi salutari per il cuore, i semi di chia hanno dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari in diversi modi.
Uno degli effetti più potenti è la sua capacità di ridurre l’infiammazione e diminuire diversi fattori di rischio di malattie cardiache , come il colesterolo alto e la pressione sanguigna. L’infiammazione può mettere a dura prova i vasi sanguigni e si ritiene che contribuisca alle malattie cardiache insieme a una serie di altre condizioni croniche.
La chia è ricca di acidi grassi omega-3, vantando ancora più omega-3 per grammo rispetto al salmone. Gli Omega-3 lavorano per proteggere il cuore abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l’infiammazione. Nel frattempo, la fibra presente nei semi di chia può aiutare a gestire i livelli di colesterolo e mantenere le arterie pulite per ridurre al minimo il rischio di malattie coronariche.
4. Bilanciare lo zucchero nel sangue
Riccoa sia di acido alfa-linolenico che di fibre, le prove di diversi studi suggeriscono che la chia può aiutare a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue e combattere lo sviluppo del diabete di tipo 2 e l’insulino-resistenza.
Studi su animali e umani hanno scoperto che aggiungerli a una dieta ricca di zuccheri aiuta a prevenire i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e di lipidi. Inoltre, studi sull’uomo hanno anche scoperto che l’aggiunta di questi semi al pane bianco riduce la risposta glicemica e può aiutare a prevenire picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue.
5. Aumentare l’energia e le prestazioni dell’esercizio
La chia viene spesso utilizzata dagli atleti per il carico di carboidrati, una strategia che aiuta a massimizzare l’immagazzinamento di glicogeno nei muscoli e nel fegato per ottimizzare la resistenza e aumentare le prestazioni fisiche.
In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha concluso che il consumo di semi di chia ha migliorato le prestazioni degli esercizi per allenamenti che sono durati 90 minuti allo stesso modo di una bevanda sportiva carica di zucchero, ma senza tutto lo zucchero malsano.
Inoltre, gli studi dimostrano che il contenuto proteico di questi semi è tra i più alti di tutti i semi e cereali, favorendo la loro capacità di aiutare a costruire la massa muscolare e aumentare la forza. La ricerca mostra che il consumo di proteine come pasto post-allenamento può aiutare nella riparazione dei tessuti muscolari e può anche costruire nuovi muscoli per accelerare i tempi di recupero tra gli allenamenti.
6. Aiuto nella perdita di peso
I semi di chia si collocano tra i migliori alimenti proteici a base vegetale, motivo per cui sono ottimi da consumare per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi e gestire la fame e l’appetito.
In che modo i semi di chia possono aiutarti a perdere peso? Gli studi dimostrano che aumentare l’assunzione di proteine può aiutare a promuovere la perdita di peso frenando l’appetito e riducendo l’apporto calorico.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, ad esempio, ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di proteine di appena il 15% delle calorie giornaliere ha portato a significative diminuzioni dell’apporto energetico e dell’appetito. Altre ricerche mostrano che la chia può aiutare a ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della stimolazione della fame.
7. Combattere la crescita del cancro
La chia è ricca di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che gli conferisce il potenziale per agire come alimento antitumorale.
Uno studio in vitro pubblicato sul Journal of Molecular Biochemistry ha rilevato che l’ALA ha contribuito a limitare la crescita delle cellule del cancro al seno e al collo dell’utero. I ricercatori hanno anche scoperto che ha causato la morte cellulare delle cellule tumorali senza danneggiare le normali cellule sane del corpo.
Sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche per scoprire le implicazioni più profonde dell’ALA su altri tipi di cancro, questa è una grande scoperta per le donne alle prese con questi tipi di cancro sempre più comuni.
Come usare i semi di chia
Quanti semi di chia dovresti mangiare al giorno? Tra uno e tre cucchiai al giorno è una quantità tipica raccomandata. Assicurati di consumarli con molta acqua, che aiuta la fibra a fare il suo lavoro.
Fonte: DrAxe
