Metabolismo-Immagine Credit Public Domain-
Anche se potresti non essere in grado di accelerare significativamente il tuo metabolismo, ci sono diversi modi per aumentare l’energia che il tuo corpo brucia senza fare nulla.
In palestra, sui siti web di medicina e benessere e sui social media, la frase “aumenta il tuo metabolismo” è diffusa molto. I venditori di integratori promettono pillole per “aumentare il metabolismo”, gli esperti di salute giurano che la loro routine dietetica aumenterà il ritmo e probabilmente la maggior parte di noi, a partire dai 30 anni, pensa che l’invecchiamento abbia ridotto l’efficienza del nostro motore metabolico.
E quasi niente di tutto ciò è vero.
“Non esiste un metodo per aumentare il metabolismo in modo duraturo o reale”, afferma Herman Pontzer, antropologo evoluzionista presso il Global Health Institute della Duke University. Dice che la maggior parte delle cose che le persone promettono per aumentere il metabolismo rientrano in due categorie. “Ci sono cose che sono pericolose e illegali e che probabilmente dovresti evitare”, dice Pontzer.
Il tasso metabolico basale, o a riposo, si riferisce al lavoro svolto dalle cellule quando non stiamo facendo nulla. È il ronzio di base dell’essere vivi mentre le cellule mantengono la circolazione del sangue e il funzionamento dei polmoni. “Formalmente, sono le calorie al minuto utilizzate per queste faccende domestiche”. “Ciò equivale a circa il 50-70 percento del totale che bruci ogni giorno, a seconda dell’età”, afferma Samuel Urlacher, antropologo e biologo evoluzionista umano presso la Baylor University di Waco, in Texas.
L’interesse popolare per il metabolismo basale è incentrato sui modi per aumentarlo e aumentare il nostro consumo di energia senza fare assolutamente nulla, con la prospettiva di perdere peso nel processo.
“Una percezione comune è che avere un metabolismo più alto significa che puoi farla franca se mangi di più, senza aumentare di peso. La relazione tra metabolismo basale e peso è complicata“, afferma Pontzer. “Tuttavia più grande sei, di più cellule sei composto e più energia bruci perché il tuo metabolismo è costituito da tutte le tue cellule al lavoro, tutto il giorno“, aggiunge. “Ma ogni singola cellula non è più attiva o brucia più calorie al minuto solo perché ci sono più cellule“, dice Pontzer.
Quanta energia utilizza ciascuna di queste cellule dipende dal suo ruolo nel corpo. Le cellule che formano i muscoli, i nervi o il tessuto epatico consumano più energia di quelle che formano il grasso. Anche se alcuni fattori possono causare cambiamenti temporanei nel consumo di energia, le cellule generalmente funzionano a una velocità sufficiente per il loro ruolo. Un modo per spingere l’ago del metabolismo è cambiare la quantità di alcuni tipi di cellule costruendo più massa magra o muscoli. Più muscoli significa cellule muscolari più esigenti dal punto di vista metabolico, il che si traduce in un metabolismo a riposo più elevato. Le differenze individuali in questa massa sono alla base della maggior parte della variazione del metabolismo da persona a persona, secondo Urlacher. Due persone con lo stesso peso corporeo, ma diverse proporzioni di massa magra rispetto al grasso, possono mangiare lo stesso numero di calorie e avere comunque risultati di aumento di peso diversi. Questo perché le cellule metabolicamente affamate consumeranno più di quelle calorie rispetto alle cellule meno affamate.
“Se andiamo in palestra e riusciamo a perdere un po’ di grasso e ad aumentare la massa muscolare, avremo un risultato molto piccolo sull’aumento del tasso metabolico”, afferma Susan Roberts, ricercatrice nutrizionale e leader dell’Energy Metabolism Team presso il Jean Mayer Centro di ricerca sulla nutrizione umana dell’USDA e sull’invecchiamento presso la Tufts University. “Cambiare la composizione corporea può fare una piccola differenza, ma non molto”.
“In termini di perdita di peso, anche i tempi di una visita in palestra potrebbero fare una piccola differenza”, afferma Urlacher. “Coloro che si esercitano all’inizio della giornata hanno un successo migliore con la perdita di peso perché aiuta a controllare l’appetito durante il corso della giornata”.
L’intuizione potrebbe sussurrare che una frequenza cardiaca a riposo vivace sarebbe anche correlata a un aumento del metabolismo basale, ma non è così. “Una frequenza cardiaca a riposo di 50 battiti al minuto per una persona contro 70 per un’altra significa semplicemente che il cuore con la frequenza a riposo più lenta potrebbe essere più efficiente nel portare ossigeno ai tessuti”, afferma Pontzer.
“Penso che la frequenza cardiaca a riposo sia più correlata ai livelli di forma fisica“, afferma Jennifer Rood, ricercatrice di test da sforzo e Direttrice esecutiva associata per Cores and Resources presso il Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University. “Forse indirettamente, se sei più in forma e hai più massa muscolare, hai un tasso metabolico più alto”.
Aumentare un regime di esercizi per bruciare più calorie può anche sembrare un modo sicuro per aumentare il metabolismo e perdere peso. “Uno dei grandi miti è che probabilmente le persone pensano che sia facile apportare modifiche a lungo termine al numero di calorie che consumiamo ogni giorno“, afferma Urlacher. L’evidenza suggerisce invece che il dispendio energetico giornaliero ha un limite. Se provi a superare questo limite, il corpo regola il dispendio metabolico in altre attività per rientrare nei limiti.
“Ogni attività o sistema metabolico nel corpo è interconnesso e se inizi ad allenarti di più, nel corso di settimane e mesi, il tuo corpo si adatta e inizia a spendere meno calorie per le attività complessive e torna a dov’era“, dice Urlacher. Questa compensazione energetica può spiegare perché la semplice aggiunta di più miglia a settimana può produrre fitness e altri guadagni, ma ha scarso effetto sul peso. Le persone che esercitano tendono anche ad aumentare l’apporto calorico per compensare il dispendio energetico aggiuntivo.
Ma come potrebbe cambiare il metabolismo se ti alleni e limiti l’apporto calorico? Alcuni guru del fitness hanno suggerito che un’assunzione insufficiente “rallenterà il metabolismo”. Roberts afferma che parte di questa percezione potrebbe risalire a uno studio su alcuni partecipanti al reality show della NBC The Biggest Loser, iniziato nel 2004 e durato 12 anni. I ricercatori del National Institutes of Health hanno seguito 14 concorrenti durante il loro periodo nella serie e per sei anni dopo e hanno scoperto che la maggior parte dei partecipanti ha recuperato gran parte di ciò che aveva perso.. Inoltre, il loro metabolismo basale, che era diminuito alla fine della competizione, era ancora al di sotto del valore basale sei anni dopo. Da allora, tuttavia, “non abbiamo più avuto nessuna replica di quella scoperta, nella scienza della nutrizione”, dice Roberts, “e personalmente vorrei vederla replicata. La scienza deve essere deliberata su questi importanti problemi di salute”. Alcuni esperti hanno ipotizzato che, poiché i partecipanti hanno intensificato l’attività fisica per un lungo periodo di tempo, il loro corpo ha ridotto il fabbisogno energetico per altre attività per mantenere l’utilizzo di energia in un intervallo coerente, proprio come descrive Urlacher.
Il digiuno intermittente e altri regimi alimentari a tempo alla fine riducono l’apporto calorico, sollevando preoccupazioni simili sul rallentamento del metabolismo basale. ” Ma anche questa idea non è stata verificata da nessuna scienza conclusiva”, afferma Roberts.
Fondamentalmente, “l‘aumento di peso riguarda il consumo di troppe calorie e la perdita di peso consiste nel trovare un modo per mangiare di meno senza essere infelici”, afferma Pontzer.
C’è un modo in cui le calorie in entrata possono influenzare le calorie in uscita. “Uno dei grandi elementi della scatola nera in tutto questo è l’effetto termico del cibo“, dice Urlacher, riferendosi a quanta energia una persona brucia nel digerire il cibo. “Questo è un altro contributo al dispendio energetico complessivo, oltre al metabolismo basale e al dispendio energetico attivo“. Gli scienziati ritengono che questo effetto termico rappresenti circa il 10 percento di ciò che una persona brucia ogni giorno. Ma le proteine richiedono più energia dei carboidrati per essere scomposte, “quindi ciò che mangi influisce direttamente anche sul tuo dispendio energetico“, aggiunge Urlacher.
Proteine e fibre possono anche aiutare indirettamente una persona a ridurre l’apporto calorico. “Se stai mangiando principalmente proteine e fibre, ti sentirai più pieno più a lungo”, afferma Roberts.
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Ciò non significa che aumentare le proteine sia una panacea metabolica. “Presumere che una dieta ricca di proteine risolva tutto è una credenza comune, che non è realmente confermata dai dati sulle diete all’interno di un intervallo salutare”, afferma Roberts sull’aumento dell’assunzione di proteine come stimolo del metabolismo o tattica per perdere peso.
Un’altra convinzione comune è che il nostro tasso metabolico inizi a trascinarsi durante i nostri 30 o 40 anni. La maggior parte delle persone che hanno accumulato alcuni decenni di vita possono attestare gli altri accumuli che derivano dall’età e spesso la colpa è di un “metabolismo più lento”. Ma la ricerca suggerisce che il tuo metabolismo basale non inizia davvero a calare fino a quando non ti avvicini all’età pensionabile.Un calo del tasso metabolico di circa lo 0,7% all’anno, in media, si verifica intorno ai 60 anni.
Man mano che le persone invecchiano, i consigli di base per mantenere un metabolismo sano sembrano essere coerenti, incluso “dormi bene”.Rood afferma che alcuni studi suggeriscono un’associazione tra sonno disordinato e metabolismo più lento e osserva che il corpo ha bisogno di acqua per elaborare le calorie, quindi è importante evitare la disidratazione.
“Concentrarsi sul mantenimento della massa magra, gestire i tipi di calorie che si assumono e prestare attenzione alle basi come dormire bene potrebbe essere il modo migliore per mantenere un metabolismo di crociera ottimale.Non aspettarti un miracolo. È possibile che queste influenze possano sommarsi”, dice Roberts, “ma anche in sintesi, “non stiamo parlando di effetti enormi“.
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