Proteine vegane: un grafico completo delle fonti

Noci e semi sono naturalmente ricchi di proteine.

Puoi gustarli da soli, frullati, nel burro di noci, mescolati a yogurt, farina d’avena o mix  aggiunti a frullati, insalate, piatti a base di cereali e polpette di hamburger vegetariani fatti in casa.

Ecco la quantità di proteine ​​che si trova in una porzione da 28-30 grammi di varie noci e semi:

• Noci: 4,5 grammi
• Mandorle: 6 grammi
• Anacardi: 4,5 grammi
• Semi di chia: 6 grammi
• Semi di lino: 6 grammi
• Semi di canapa: 9,5 grammi
• Semi di girasole: 5,5 grammi
• Semi di zucca: 8,5 grammi
  

   Latte vegetale

  Oggi è disponibile un numero crescente di latti non caseari, ma non tutti sono ottime fonti di proteine. Se speri di utilizzare il latte vegetale come fonte di proteine, assicurati di acquistare una delle varietà seguenti. Queste possono essere usate proprio come il latte nel caffè, zuppe e pastelle per prodotti da forno, nonché frullati, cereali e salse alla panna.

  Ecco le proteine ​​che si trovano in 1 tazza (240 ml) dei latte vegetale più ricco di proteine:

  • Latte di soia: 6 grammi
  • Latte di piselli: 8 grammi
  •  Vedi anche:Proteine: quante ne dovresti assumere al giorno?

  • Legumi

    I legumi, che includono fagioli, piselli e lenticchie, sono ottime fonti di proteine ​​per le persone che seguono diete a base vegetale. Inoltre, puoi mangiare i legumi cotti da soli, come parte di un’insalata di cereali marinata (o altre insalate) o in zuppe.

    L’elenco seguente delinea il contenuto proteico di 1/2 tazza (80–93 grammi) di una varietà di legumi in scatola:

    • Fagioli neri: 8 grammi
    • Fagioli borlotti: 7 grammi
    • Ceci: 7,5 grammi
    • Fagioli bianchi: 8 grammi
    • Lenticchie: 8 grammi
    • Piselli: 8 grammi

  • Prodotti a base di soia e alternative vegane alla carne

  • Le carni vegane vanno oltre gli hamburger e gli hot dog confezionati a base vegetale.

    I cibi a base di soia come il tofu e il tempehfunzionano bene a colazione, arrostiti al forno e con patatine fritte, burritos e panini. Il seitan, una proteina gustosa a base di glutine di frumento, è ottimo in zuppe, insalate, piatti a base di cereali, tacos e panini.

    Porzioni simili di varie carni vegane forniscono le seguenti quantità di proteine ​​:

    • Tofu (3 once o 85 grammi): 4 grammi
    • Tempeh (3/4 di tazza o 100 grammi): 13 grammi
    • Seitan (3 once o 100 grammi): 19 grammi
    • Polpette (5 in totale, 100 grammi): 20 grammi
    • Burger (1 tortino, 113 grammi): 19 grammi

  • Cereali ad alto contenuto proteico

  • I cereali sono una fonte meno conosciuta di proteine ​​vegetali, ma offrono un ottimo modo per integrare l’assunzione di proteine.Puoi usare i cereali cotti come base di un pasto, incorporarli in hamburger vegetariani e barrette di muesli fatti in casa, condire insalate e zuppe, farcire i peperoni e mangiarli in ciotole per la colazione e burritos.

    Ecco il contenuto proteico di 1/2 tazza (100–126 grammi) di diversi cereali popolari una volta cotti:

    • Quinoa: 4,5 grammi
    • Riso integrale: 3 grammi
    • Amaranto: 4,7 grammi
    • Miglio: 3,5 grammi
    • Avena: 3 grammi
    • Farro: 6 grammi
    • Teff: 4,9 grammi

    • Frutta e verdura ad alto contenuto proteico

      Tutta la frutta e la verdura contengono piccole quantità di proteine, ma alcune più di altre. Frutta e verdura vengono spesso gustate crude, cotte o frullate e in salse. Puoi gustarle a qualsiasi pasto o spuntino.

      Porzioni simili di frutta e verdura ad alto contenuto proteico contengono le seguenti quantità di proteine ​:

      • Broccoli (1 tazza cruda o 90 grammi): 2,5 grammi
      • Patata dolce (1 patata di media grandezza, cotta, da 150 grammi): 2 grammi
      • Carciofi (1 verdura piccola, 90 grammi): 3 grammi
      • Spinaci (3 tazze crude o 85 grammi): 2 grammi
      • Banana (1 frutto, 125 grammi): 1,5 grammi
      • More (1 tazza o 145 grammi): 2 grammi
      • Guaiava (1 tazza o 165 grammi): 4,5 grammi

      Fonte:Healthline