Perdere peso in modo naturale

I metodi di perdita di peso supportati dalla ricerca scientifica includono quanto segue:

1. Il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente (IF) è un modello di alimentazione che prevede digiuni regolari a breve termine e il consumo di pasti in un periodo di tempo più breve durante il giorno.

Diversi studi hanno indicato che il digiuno intermittente a breve termine, che dura fino a 24 settimane, porta alla perdita di peso negli individui in sovrappeso.

I metodi di digiuno intermittente più comuni includono:

• Digiuno a giorni alterni(ADF) : digiunare a giorni alterni e mangiare normalmente nei giorni non di digiuno. Questo digiuno implica mangiare solo il 25-30 percento del fabbisogno energetico del corpo nei giorni di digiuno.
• La Dieta 5:2 : Digiuna 2 giorni su 7 giorni. Nei giorni di digiuno assumi 500-600 calorie.
• Il metodo 16/8 : digiunare per 16 ore e mangiare solo durante una finestra di 8 ore. Per la maggior parte delle persone, la finestra di 8 ore sarebbe tra mezzogiorno e le 20. Uno studio su questo metodo ha rilevato che mangiare durante un periodo limitato porta i partecipanti a consumare meno calorie e perdere peso.

È meglio adottare un modello di alimentazione sana nei giorni di non digiuno ed evitare l’eccesso di cibo.

2. Monitorare la dieta e l’esercizio fisico

Se qualcuno vuole perdere peso, dovrebbe essere consapevole di tutto ciò che mangia e beve ogni giorno. Il modo più efficace per farlo è registrare ogni alimento che consuma, in un diario o in un tracker alimentare online.

I ricercatori hanno stimato che nel 2017 ci sarebbero stati 3,7 miliardi di download di app per la salute entro la fine dell’anno. Di queste, le app per dieta, attività fisica e perdita di peso sono state tra le più popolari. Il monitoraggio dell’attività fisica e dei progressi nella perdita di peso può essere un modo efficace per raggiungere l’obiettivo.

Uno studio ha scoperto che il monitoraggio costante dell’attività fisica ha aiutato con la perdita di peso. Intanto uno studio di revisione ha trovato una correlazione positiva tra la perdita di peso e la frequenza del monitoraggio dell’assunzione di cibo e dell’esercizio fisico. Anche un dispositivo semplice come un contapassi può essere un utile strumento dimagrante.

3. Mangiare consapevolmente

Il consumo consapevole è una pratica in cui le persone prestano attenzione a come e dove mangiano. Questa pratica può consentire alle persone di godersi il cibo che mangiano e di mantenere un peso ottimale.

Poiché la maggior parte delle persone conduce una vita frenetica, tende spesso a mangiare velocemente, in macchina, lavorando alla scrivania e guardando la TV. Di conseguenza, molte persone sono a malapena consapevoli del cibo che stanno mangiando.

Le tecniche per mangiare in modo consapevole includono:

• Sedersi a mangiare, preferibilmente a tavola: prestare attenzione al cibo e godersi il pasto.
• Evitare le distrazioni mentre si mangia: non accendere la TV, un laptop o un telefono.
• Mangiare lentamente: prenditi del tempo per masticare e assaporare il cibo. Questa tecnica aiuta con la perdita di peso, poiché dà al cervello di una persona abbastanza tempo per riconoscere i segnali di sazietà, il che può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo.
• Fare scelte alimentari ponderate: scegli cibi pieni di nutrienti e quelli che ti soddisferanno per ore anziché per minuti.

4. Mangiare proteine ​​a colazione

Le proteine ​​possono regolare gli ormoni dell’appetito per aiutare le persone a sentirsi sazi. Ciò è dovuto principalmente a una diminuzione dell’ormone della fame grelina e a un aumento del peptide degli ormoni della sazietà YY, GLP-1 ecolecistochinina.

Una ricerca sui giovani adulti ha anche dimostrato che gli effetti ormonali di una colazione ricca di proteine ​​possono durare per diverse ore.

Le buone scelte per una colazione ricca di proteine ​​includono uova, avena, burro di noci e semi, porridge di quinoa, sardine e budino di semi di chia.

5. Ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati

La dieta occidentale è sempre più ricca di zuccheri aggiunti e questo ha legami precisi con l’obesità, anche quando lo zucchero è presente nelle bevande piuttosto che nel cibo.

I carboidrati raffinati sono alimenti pesantemente trasformati che non contengono più fibre e altri nutrienti. Questi includono riso bianco, pane e pasta.

Questi alimenti sono veloci da digerire e si convertono rapidamente in glucosio.

L’eccesso di glucosio entra nel sangue e provoca l’ormone insulina, che favorisce l’accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Ciò contribuisce all’aumento di peso.

Ove possibile, le persone dovrebbero scambiare cibi trasformati e zuccherati con opzioni più salutari. Gli scambi di buon cibo includono:

• riso integrale, pane e pasta invece delle versioni bianche
• frutta, noci e semi invece di snack ricchi di zuccheri
• tisane e acqua infusa di frutta invece di bibite ad alto contenuto di zucchero
• frullati con acqua o latte al posto del succo di frutta.

Vedi anche:Perdere peso con successo grazie alle reti cerebrali

6. Includere molta fibra nella dieta

La fibra alimentare descrive i carboidrati di origine vegetale che non è possibile digerire nell’intestino tenue, a differenza dello zucchero e dell’amido. Includere molta fibra nella dieta può aumentare la sensazione di sazietà, portando potenzialmente alla perdita di peso.

Gli alimenti ricchi di fibre includono:

• cereali integrali per la colazione, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale
• frutta e verdura
• piselli, fagioli e legumi
• Nnci e semi

7. Bilanciare i batteri intestinali

Un’area di ricerca emergente si sta concentrando sul ruolo dei batteri nell’intestino nella gestione del peso.

L’intestino umano ospita un vasto numero e varietà di microrganismi, intorno a 37 trilioni di batteri.

Ogni individuo ha diverse varietà e quantità di batteri nel proprio intestino. Alcuni tipi possono aumentare la quantità di energia che la persona raccoglie dal cibo, portando alla deposizione di grasso e all’aumento di peso.

Alcuni alimenti possono aumentare il numero di batteri buoni nell’intestino, tra cui:

• Un’ampia varietà di ortaggi e frutta: l’aumento di frutta, verdura e cereali nella dieta comporterà un maggiore assorbimento di fibre e un insieme più diversificato di batteri intestinali. Le persone dovrebbero cercare di garantire che le verdure e altri alimenti a base vegetale costituiscano il 75% del loro pasto.
• Alimenti fermentati: migliorano la funzione dei batteri buoni mentre inibiscono la crescita dei batteri cattivi. Crauti, kimchi, kefir, yogurt, tempeh e miso contengono tutti una buona quantità di probiotici, che aiutano ad aumentare i batteri buoni. I ricercatori hanno studiato ampiamente il kimchi e i risultati dello studio suggeriscono che ha effetti anti-obesità. Allo stesso modo, gli studi hanno dimostrato che il kefir può aiutare a promuovere la perdita di peso nelle donne in sovrappeso.
• Alimenti prebiotici: stimolano la crescita e l’attività di alcuni dei batteri buoni che aiutano il controllo del peso. La fibra prebiotica si trova in molti frutti e verdure, in particolare nella radice di cicoria, carciofo, cipolla, aglio, asparagi, porri, banana e avocado. È anche nei cereali, come l’avena e l’orzo.

8. Dormire bene

Numerosi studi hanno dimostrato che dormire meno di 5-6 ore per notte è associato a una maggiore incidenza di obesità. Ci sono diverse ragioni dietro questo.

La ricerca suggerisce che un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta il processo in cui il corpo converte le calorie in energia, chiamato metabolismo. Quando il metabolismo è meno efficace, il corpo può immagazzinare energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, il sonno scarso può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, che richiedono anche l’accumulo di grasso.

Il tempo di sonno di una persona influisce anche sulla regolazione degli ormoni che controllano l’appetito, leptina e grelina. La leptina invia segnali di pienezza al cervello.

9. Gestire i livelli di stress

Lo stress innesca il rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che inizialmente riducono l’appetito come parte della risposta di lotta o fuga del corpo.

Tuttavia, quando le persone sono sotto stress costante, il cortisolo può rimanere nel flusso sanguigno più a lungo, farà aumentare il loro appetito e potenzialmente le porterà a mangiare di più.

Il cortisolo segnala la necessità di reintegrare le riserve nutrizionali del corpo dalla fonte preferita di carburante, che è il carboidrato.

L’insulina quindi trasporta lo zucchero dai carboidrati dal sangue ai muscoli e al cervello. Se l’individuo non usa questo zucchero, il corpo lo immagazzinerà come grasso.

I ricercatori hanno trovato che l’attuazione di un programma di intervento di gestione dello stress di 8 settimane ha comportato una significativa riduzione dell’indice di massa corporea (BMI) di bambini e adolescenti in sovrappeso o obesi.

Alcuni metodi per gestire lo stress includono:

• yoga, meditazione o tai chi
• tecniche di respirazione e rilassamento
• trascorrere del tempo all’aperto, ad esempio passeggiate o giardinaggio.

È importante ricordare che non ci sono soluzioni rapide quando si tratta di perdere peso.

Il modo migliore per raggiungere e mantenere un peso sano è seguire una dieta nutriente ed equilibrata.

Questo dovrebbe includere 10 porzioni di frutta e verdura, proteine ​​di buona qualità e cereali integrali. È anche utile fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno.