La perdita di peso tra gli anziani è un argomento popolare e per una buona ragione: perdere peso è difficile a qualsiasi età, ma sebbene possa diventare ancora più impegnativo quando si invecchia, non è impossibile.
Mantenere un peso sano può diventare più difficile man mano che si invecchia, ma con il giusto approccio a un’alimentazione sana e l’esercizio fisico, è comunque possibile raggiungere i propri obiettivi di perdita o mantenimento del peso. Sarai in grado di eliminare quei chili in più e migliorare la tua salute allo stesso tempo.
Di seguito suggerimenti per perdere peso creati appositamente per le persone di età superiore ai 60 anni.
Quando un gruppo di esperti di salute e nutrizione classifica le migliori diete, prende in considerazione una serie di fattori tra cui, ma non solo, la perdita di peso.
Obiettivi di perdita di peso dopo i 60 anni
Non possiamo mettere in pausa l’orologio della nostra vita, ma possiamo contribuire a rallentare il processo di invecchiamento osservando più da vicino ciò che mettiamo nel nostro corpo, non solo su di esso. Come per le cose più importanti della vita, l’equilibrio è fondamentale, quindi non saltare i pasti e non evitare interi gruppi alimentari.
Prendete esempio dalla dietista e nutrizionista Maye Musk, che sulla settantina è una top model molto richiesta sulle passerelle e sulle copertine delle riviste. Musk attribuisce il suo piano alimentare quotidiano a base vegetale, simile a quello della dieta mediterranea, alla sua pelle giovane e al livello di energia simile a quello delle modelle che hanno la metà dei suoi anni. “La mia dieta sana mi ha aiutato molto nel corso degli anni“, afferma Maye Musk.
Se sei un adulto più anziano che sta esplorando possibili nuovi piani alimentari, considera queste qualità:
- Scopri le tue esigenze nutrizionali.
- Mangia pasti a base vegetale.
- Di quante calorie hanno bisogno gli anziani?
- Stabilisci obiettivi di peso realistici.
- Non eliminare le proteine.
- Nutrienti chiave necessari per perdere peso.
- Mantieni la tua dieta semplice.
- Considera la dieta MIND.
- Salute del cuore e dieta cheto.
- Gestisci il diabete.
- Mantieniti idratato.
- Ascolta il tuo corpo.
- Rimani motivato.
Sebbene non esista una dieta valida per tutti per ogni fascia di età, i calcolatori online delle assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) possono aiutarti a stimare i tuoi obiettivi giornalieri per molti nutrienti. Tieni presente che questi calcolatori non conoscono la tua storia sanitaria. Anche il tuo livello di attività è importante, soprattutto perché molti anziani sono attivi e lavorano fino ai 70 anni o oltre, il che si traduce in esigenze nutrizionali diverse.
Ciò significa che le esigenze dietetiche possono variare. “Come dietista geriatrico, tendo a lavorare con gli anziani che stanno meno bene“, afferma Katie Dodd, specialista certificata in nutrizione gerontologica e proprietaria di The Geriatric Dietitian, con sede a Medford, Oregon. “Quindi, li aiuto è ottenere abbastanza cibo per fermare la perdita di peso involontaria, prevenire la malnutrizione, la perdita muscolare e tutte le cose che ne derivano“.
Diabete, ipertensione e insufficienza cardiaca congestizia sono problemi di salute comuni nella popolazione anziana, sebbene la malnutrizione rimanga la preoccupazione principale di Dobb. Dopotutto, la malnutrizione può accelerare la perdita di muscoli e ossa, portando a:
- Mobilità ridotta.
- Postura curva.
- Forza diminuita.
- Cadute.
Le diete DASH, Mediterranea e della Mayo Clinic si distinguono come scelte intelligenti per gli anziani, secondo Amy Campbell, dietista, educatrice e responsabile del programma clinico virtuale sul diabete. Sottolinea che tutte queste diete sono utili per la perdita di peso e per la gestione di condizioni come il diabete e l’ipertensione.
Campbell sottolinea anche le potenziali sfide per una buona alimentazione. “Altri fattori possono rendere difficile mangiare sano quando si invecchia, inclusi problemi di masticazione o deglutizione, ridotta mobilità – che può rendere difficile cucinare e fare la spesa – cambiamenti nell’olfatto e nel gusto e minori entrate che possono rendere difficile permettersi il cibo di qualità“.
Campbell generalmente raccomanda una dieta completa con molte proteine. Ciò significa sfruttare al massimo le calorie quando si cerca di perdere peso, piuttosto che abbracciare abitudini alimentari monotone, come i cereali a cena ogni sera o preparare pasti interi a base di pane tostato e tè. “Non hai bisogno di proteine animali in ogni pasto“, dice Campbell che elogia lenticchie, fagioli e ceci come ottime fonti di proteine vegetali poco costose.
“Non hai bisogno di proteine animali in ogni pasto“, afferma Campbell. Elogia lenticchie, fagioli e ceci come ottime fonti di proteine vegetali a basso costo. Nella classifica, la dieta mediterranea e quella flexitariana sono ai primi posti tra le migliori diete vegetali. Integrazione di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi nella tua dieta, ti assicura di beneficiare anche di nutrienti sani e antiossidanti.
Campbell afferma che gli anziani spesso hanno bisogno di più frutta e verdura di quelle che mangiano, aggiungendo che è possibile acquistare prodotti sani anche con un budget limitato. “La frutta e la verdura congelate possono essere più economiche e talvolta anche più salutari di quelle fresche, a seconda del luogo da cui vengono spedite“, afferma. “Anche i prodotti in scatola possono andare bene“, spiega, “se hanno poco sale aggiunto“.
Campbell afferma che le donne anziane generalmente hanno bisogno di circa 1.600-2.200 calorie al giorno, a seconda di quanto sono attive. Per gli uomini più anziani, l’intervallo va da 2.000 a 2.800 calorie al giorno.
La perdita di peso involontaria può comportare rischi per la salute, mentre la mancanza di attività e pasti ricchi di calorie possono portare a un aumento di peso eccessivo.
“L‘obesità è un problema per gli anziani”, dice Campbell. “Invecchiando, il nostro fabbisogno calorico diminuisce. Le persone non hanno bisogno di mangiare tanto quanto mangiavano quando avevano 20 o 30 anni”.
Una dieta equilibrata con porzioni moderate di proteine, carboidrati e grassi sani ridurrà le calorie vuote e incoraggerà la perdita di peso in modo più sicuro rispetto ai piani alimentari estremi, come le diete a basso contenuto di carboidrati o cheto. “Allo stesso modo”, dice Campbell, “un programma a bassissimo contenuto di grassi come la dieta Ornish potrebbe essere meno appropriato per le esigenze degli anziani e più difficile da seguire per loro”.
Essere realistici riguardo ai tuoi obiettivi di perdita di peso ti aiuterà a rimanere in pista quando il gioco si fa duro. Alcune diete, in particolare quelle che promuovono una rapida perdita di peso, potrebbero non essere la soluzione migliore per gli anziani, anche per un anziano attivo.
Un indicatore di salute ampiamente utilizzato è l’indice di massa corporea o BMI, che considera sia il peso che l’altezza. Il tuo indice di massa corporea rientra in una delle quattro categorie:
- Sottopeso quando il tuo indice di massa corporea è inferiore a 18,5.
- Normale o da 18,5 a 24,9.
- Sovrappeso, ovvero tra 25 e 29,9.
- Obeso, quando il tuo indice di massa corporea è superiore a 30.
“Ma il BMI non è l’unica misura del peso sano. Anche la conservazione dei muscoli è importante in questa fase della vita“, dice Dodd, “a causa della sarcopenia: la perdita di massa muscolare con l’età. Inizia, in genere, intorno ai 30 anni e la nostra massa muscolare continua a diminuire con l’età“.
La maggior parte delle persone perde massa muscolare quando perde peso, soprattutto se non è sotto controllo medico. Di conseguenza, la perdita di peso può essere dannosa per un individuo anziano.
“Anche se il loro peso è diminuito, ora hanno meno muscoli, il che aumenta il rischio di cadute, di andare in Ospedale, di morte prematura e di invalidità prematura“, afferma Dodd. “Quindi, nella popolazione anziana, in genere non consiglio la perdita di peso. È più una questione di stabilità del peso”.
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Altri dietisti ritengono che la perdita di peso sia un ottimo obiettivo per gli anziani robusti e attivi, purché si fissino obiettivi ragionevoli e si tenga presente la nutrizione quando si pianificano i pasti.
Dodd e altri consigliano di dare priorità a questi aspetti del benessere quando si invecchia:
- Mantenere un peso sano.
- Scegliere cibi integrali e non trasformati.
- Seguire un modello alimentare sano e coerente.
- Scegliere le attività fisiche che ti piacciono e praticarle spesso.
Fonte: USNews
