ll potassio è uno dei sette macrominerali essenziali (da> 100 mg / die) insieme al calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e zolfo.
L’assunzione di potassio è associata con una diminuzione del 20% del rischio di morte per tutte le cause, una riduzione del rischio di ictus , bassa pressione sanguigna, protezione contro la perdita di massa muscolare, conservazione della densità minerale ossea e la riduzione della formazione di calcoli renali .
Funzioni primarie del potassio nel corpo includono la costruzione muscolare, sintetizzare le proteine, che controllano l’attività elettrica del cuore e mantenere l’equilibrio acido-base. Il potassio è necessario per la stabilità del volume del liquido corporeo totale, agisce sull’equilibrio degli elettroliti e garantisce la normale funzione cellulare.
Dosi consigliate
La raccomandazione di assunzione adeguata di potassio è di 4.700 mg al giorno per gli adulti. La maggior parte degli adulti sono ben lungi da questa raccomandazione. Secondo la Health and Nutrition Examination Survey National ( NHANES relazione), l’assunzione media di potassio per gli americani è 2.640 mg al giorno, un numero che è rimasto immutato dal 1990.
La NHANES ha anche riferito che meno del 2% delle persone assume corrette dosi di potassio, giornalmente. Le donne inoltre, tendono ad assumere meno potassio rispetto agli uomini.
L’ Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda una dose di 3.510 mg al giorno e concorda sul fatto che la maggior parte della popolazione mondiale non soddisfa questa raccomandazione.
Anche se sono disponibili integratori di potassio, è meglio ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso il cibo. Non è la vitamina o singolo minerale che fanno di alcuni alimenti una parte importante della nostra dieta, ma la sinergia dei nutrienti negli alimenti. E’ stato dimostrato che isolare determinate sostanze nutritive in forma di supplemento non fornisce gli stessi benefici per la salute del consumo di nutrienti da un alimento completo.
Possibili benefici per la salute dall’assunzione di potassio
La pressione sanguigna e la salute cardiovascolare
Bassa assunzioni dipotassio e stata collegata a pressione alta e malattie cardiovascolari. Mantenere un basso apporto di sodio è essenziale per ridurre la pressione sanguigna, ma lo sapevate che aumentare l’assunzione di potassio può essere altrettanto importante?
Un aumento dell’assunzione di potassio con una diminuzione di sodio è il cambiamento di dieta più importante che una persona può fare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo il dottor Mark Houston, professore di medicina alla Vanderbilt Medical School e direttore dell’Istituto Hypertension a St Thomas Hospital di Tennessee.
In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che le persone che consumano 4069 mg di potassio al giorno hanno un rischio inferiore del 49% di morte per malattia cardiaca, rispetto a coloro che consumano meno potassio (circa 1.000 mg al giorno).
Ossa e muscoli
Cibi ricchi di potassio producono un ambiente alcalino nel corpo che combatte l’acidosi comune causata dalla tipica dieta occidentale. L’acidosi metabolica è innescata da una dieta ricca di cibi acidi presenti nelle carni e cereali trasformati, che possono causare l’escrezione di azoto, perdita della densità minerale ossea e atrofia muscolare. Uno studio ha trovato che i partecipanti che hanno assunto 5.266 milligrammi di potassio al giorno, hano mantenuto una media maggiore di massa magra rispetto alle persone con un apporto di potassio inferiore del 50%. Alcuni studi mostrano anche un aumento della densità ossea con elevata assunzione di potassio.
I cibi ricchi di potassio
Il potassio si trova in molti cibi integrali e alimenti non trasformati. Alcune delle migliori fonti di potassio sono le verdure a foglia verde, avocado, pomodori, patate, fagioli e banane. La trasformazione riduce notevolmente la quantità del potassio in un alimento; quindi una dieta ricca di alimenti trasformati è sicuramente a basso contenuto di potassio. Molti alimenti trasformati sono anche ricchi di sodio e con l’aumento del consumo di sodio è necessaria una maggiore assunzione di potassio per negare l’effetto del sodio sulla pressione sanguigna. Una buona regola è quella di consumare un frutto ricco di potassio o verdure, a ogni pasto.
L’avocado è una grande fonte di potassio: metà avocado fornisce 602 mg di potassio.
- Patata grande cotta con la buccia: 845 milligrammi
- Patate dolci ( circa146 grammi): 694 milligrammi
- Avocado, ½ medio: 602 milligrammi
- Funghi, 10 piccoli: 415 milligrammi
- Bietole, cotte, ½ tazza: 650 milligrammi
- Fagioli bianchi, in scatola, ½ tazza: 595 milligrammi
- Pomodori, 1 tazza: 528 milligrammi
- Soia, verde, cotta ½ tazza: 485 milligrammi
- Fagioli, cotti, ½ tazza: 484 milligrammi
- Zucca, cotta, ½ tazza: 448 milligrammi
- Banana, 1 media: 422 milligrammi
- Spinaci, cotti, ½ tazza: 419 milligrammi
- Yogurt, basso contenuto di grassi: 398 milligrammi
- Pera, 1 media: 333 milligrammi
- Mango, 1 medio: 323 milligrammi
- Arancia, 1 media: 300 milligrammi
- Pistacchi, tostati, 1 tazza: 310 milligrammi
- Uvetta, ¼ tazza: 271 milligrammi
Potenziali rischi per la salute dal consumo di potassio
Nei soggetti con reni sani, le quantità in eccesso di potassio sono efficacemente escrete nelle urine, senza effetti collaterali negativi.
Consumare troppo potassio può essere dannoso per coloro i cui reni non sono completamente funzionali. Se i reni non sono in grado di rimuovere l’eccesso di potassio nel sangue, l’eccesso di potassio potrebbe essere fatale.
E’ la dieta totale o modello globale di consumo che è più importante nella prevenzione delle malattie e per avere una buona salute: “ E’ meglio adottare una dieta con una varietà di alimenti, piuttosto che concentrarsi su singoli nutrienti come la chiave per una buona salute.
