Il magnesio è uno dei sette macro minerali essenziali . Il corpo umano contiene circa 20-28 mg di magnesio. Oltre il 50% di magnesio è memorizzato nel sistema scheletrico e il resto si trova nei muscoli, tessuti molli e fluidi corporei.
Il magnesio svolge un ruolo importante in più di 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo, compreso il metabolismo del cibo e la sintesi degli acidi grassi e proteine. E’ coinvolto nella trasmissione neuromuscolare e nell’attività e rilassamento muscolare. La carenza di magnesio, particolarmente diffusa nelle popolazioni anziane, è legata alla resistenza all’insulina, alla sindrome metabolica, malattia coronarica e osteoporosi.
Dosi consigliate
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio dipende dall’età e sesso. Per i bambini 1-8 anni di età la RDA varia tra 80-130 milligrammi, mentre per i bambini di età compresa 9-13 anni, la RDA è di circa 240 mg di magnesio al giorno..
Dopo 14 anni, le raccomandazioni RDA sono divisi per genere: gli uomini richiedono più di magnesio rispetto alle donne. Dopo 14 anni, la RDA per gli uomini varia tra i 400-420 milligrammi, per le donne dopo i 14 anni, la RDA varia tra i 320-360 milligrammi.
Il magnesio ha un livello medio di biodisponibilità (la capacità di assorbimento di minerali nel piccolo intestino e mantenimento di tale minerale nel corpo per l’uso). L’efficienza del suoi assorbimento dipende dalla quantità di magnesio nella dieta, livello di magnesio complessivo della persona e la dieta nel suo complesso. Il magnesio non assorbito viene escreto con le feci.
Integratori di magnesio sono disponibili, ma è meglio per ottenere qualsiasi vitamina o minerale attraverso il cibo. Non sono le vitamoine da sole o i minerali che fanno di alcuni alimenti una parte così importante della nostra dieta, ma la sinergia di tutti i nutrienti che lavorano insieme. E’ stato dimostrato più volte che assumere determinate sostanze nutritive in forma di supplemento non fornisce gli stessi benefici per la salute, come il consumo di nutrienti da un alimento completo.
Possibili benefici per la salute dall’assunzione di magnesio
La salute delle ossa
Il magnesio è importante per la formazione ossea. Consumi elevati di magnesio sono associati con una maggiore densità ossea e hanno dimostrato di essere efficace per diminuire il rischio di osteoporosi in donne in postmenopausa.
Diabete
Diversi studi hanno confermato la relazione inversa tra assunzione di magnesio e il rischio di diabete. Per ogni 100 mg / giorno di aumento di assunzione di magnesio, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 si riduce di circa il 15%. La maggior assunzione di magnesio in questi studi era da fonti alimentari e non da integratori. Gli studi clinici hanno dimostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina derivato dall’assunzione di magnesio compresa tra 300 e 365 mg / die.
I ricercatori sono stati anche in grado di mostrare che bassi livelli di magnesio comportato una ridotta secrezione di insulina e più bassa sensibilità all’insulina. Poiché il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, non c’è da stupirsi che il magnesio ha un effetto sul diabete.
Salute del cuore
Adeguata assunzione di magnesio è stata associata ad un minor rischio di aterosclerosi e ipertensione. Rapida somministrazione di magnesio dopo un attacco di cuore, riduce il rischio di mortalità. Un miglioramento dei profili lipidici è stato osservato dopo l’assunzione di una dose di 365 mg di magnesio, al giorno.
I cibi ricchi di magnesio
Le migliori fonti di magnesio sono noci e semi, verdure, cereali integrali e legumi. Il magnesio è aggiunto anche in alcuni cereali per la prima colazione e in altri alimenti.
- Semi di girasole: ¼ di tazza: 128 milligrammi
- Mandorle, ¼ di tazza: 105 milligrammi
- Semi di sesamo, 30 gr: 101 milligrammi
- Spinaci cotti, 1 tazza: 78 milligrammi
- Anacardi: 74 milligrammi
- Frumento, cereali: 61 milligrammi
- Latte di soia 1 tazza: 61 milligrammi
- Fagioli neri, cotti, ½ tazza: 60 milligrammi
- Farina d’avena, cotta, 1 tazza: 58 milligrammi
- Broccoli, cotti, 1 tazza: 51 milligrammi
- Burro di arachidi, 2 cucchiai: 49 milligrammi
- Gamberi crudi, 1 tazza: 48 milligrammi
- Black-Eyed Peas, cotto, ½ tazza: 46 milligrammi
- Riso integrale, cotto, ½ tazza: 42 milligrammi
- Fagioli, in scatola, ½ tazza: 35 milligrammi
- Latte, intero, 1 tazza: 33 milligrammi
- Banana, media: 33 milligrammi
- Pane integrale, una fetta: 23 milligrammi.
Il magnesio viene perso durante il processo di affinamento del grano e per questo è meglio consumare prodotti a base di cereali prodotti integrali. Frutti più comuni, carne e pesce, sono a basso contenuto di magnesio.
Potenziali rischi per la salute da assunzione eccessiva di magnesio
Dosi elevate di magnesio possono causare una perdita di controllo del sistema nervoso centrale e paralisi. Le persone con insufficienza renale non devono assumere integratori di magnesio. E’ molto improbabile sviluppare tossicità da magnesio con l’assunzione di cibo.
E’ la dieta totale o modello globale di consumo che è più importante nella prevenzione delle malattie e per ottenere una buona salute. E ‘meglio consumare una dieta con una varietà di nutrienti piuttosto che concentrarsi su singoli nutrienti.
Fonte
- Power of magnesium – a macromineral that may improve heart health and stop diabetes, Christin L. Seher, MS, RD, LD, Today’s Dietitian, Vol. 13 No. 12 P. 12, accessed 4 December 2014.
