Molte persone iniziano ad andare in palestra nella speranza di raggiungere quello che è stato a lungo considerato il Santo Graal della salute e del fitness: muscoli addominali scolpiti.
Per costruire qualsiasi muscolo, è necessario allenarsi regolarmente con i pesi in combinazione con una dieta ricca di proteine.
L’allenamento con i pesi funziona promuovendo un processo chiamato sintesi proteica muscolare. Poiché le proteine sono gli elementi costitutivi dei nostri muscoli, la sintesi proteica muscolare assicura che vengano costantemente prodotte nuove proteine per sostituire le vecchie proteine che vengono scomposte e rimosse.
La sintesi proteica muscolare aumenta anche quando si consuma un pasto contenente proteine. Ma se fai un allenamento con i pesi in anticipo, gli incrementi saranno maggiori e dureranno più a lungo rispetto a quando non avevi fatto alcun esercizio.
Se ti alleni con i pesi e mangi almeno 20 grammi di proteine per pasto, questo massimizza la sintesi proteica muscolare. Nel tempo, questa risposta potenziata consentirà ai tuoi muscoli di crescere.
Ma questa maggiore risposta di costruzione muscolare alle proteine avviene solo nei muscoli che sono stati esercitati. Quindi, ottenere un fisico muscoloso complessivo, significa eseguire una varietà di esercizi diversi che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari.
Ma poiché gli effetti dell’allenamento con i pesi sulla sintesi proteica muscolare svaniscono dopo circa 24-48 ore, è necessario esercitare il gruppo muscolare che si sta prendendo di mira almeno ogni due giorni per mantenere questa risposta elevata. Se riesci a farlo per un periodo di settimane e mesi, a condizione che tu abbia anche mangiato una quantità sufficiente di proteine, vedrai notevoli cambiamenti nelle dimensioni dei muscoli .
Ma se una confezione da sei visibile di addominali, è ciò che stai cercando, allenare gli addominali non è l’unica cosa che devi fare. Allo stesso tempo, devi anche ridurre il grasso corporeo complessivo a livelli relativamente bassi in modo che gli addominali non siano nascosti dallo strato di grasso sottocutaneo che può trovarsi tra i muscoli e la pelle.
Per perdere grasso corporeo, devi essere in deficit energetico. Questo in pratica significa che stai bruciando più calorie di quelle che consumi. Questo deve essere sostenuto per diverse settimane o mesi affinché si verifichi una significativa perdita di grasso.
Ma per “rivelare” i muscoli addominali, in genere è necessaria una percentuale di grasso corporeo inferiore alla media: tra il 5% e il 10% di grasso corporeo per gli uomini e tra l’8% e il 15% di grasso corporeo per le donne. La tipica percentuale di grasso corporeo sano è compresa tra l’11% e il 20% per gli uomini e tra il 16% e il 30% per le donne.
Cercare di raggiungere uno di questi obiettivi da solo è impegnativo. Fare entrambe le cose contemporaneamente lo è ancora di più. Sebbene la ricerca dimostri che è possibile aumentare le dimensioni dei muscoli pur essendo in un deficit energetico, il lavoro richiesto potrebbe essere superiore a quello che la maggior parte può mantenere.
Devi avere un elevato volume di esercizio fisico, allenandoti circa sei giorni alla settimana e facendo una combinazione di diversi allenamenti, come l’allenamento con i pesi di tutto il corpo e l’interval training ad alta intensità. Devi anche mangiare circa tre volte la quantità giornaliera raccomandata di proteine mentre sei in deficit calorico.
È anche incredibilmente difficile sostenere psicologicamente queste abitudini. Richiede molto tempo, il che significa che potresti dover rinunciare agli amici per raggiungere il tuo obiettivo.
E, anche se costruisci una confezione da sei di addominali, mantenerla richiede altrettanto duro lavoro e dedizione continui. Questo perché iniziamo a perdere i guadagni muscolari solo poche settimane dopo aver smesso di allenare i nostri muscoli.
Potenziali svantaggi
Potrebbero esserci anche alcuni potenziali svantaggi nel tentativo di ottenere addominali scolpiti, specialmente se stai cercando di ottenere questi cambiamenti rapidamente.
Cercare di mantenere volumi di esercizio molto elevati insieme a un deficit energetico per perdere grasso corporeo può potenzialmente portare a una condizione chiamata bassa disponibilità di energia.
Questa condizione è comune negli atleti d’élite e si verifica perché l’energia che stai fornendo al tuo corpo attraverso la dieta non è sufficiente a sostenere le funzioni fisiologiche di base.
Si pensa che una bassa disponibilità di energia possa avere effetti psicologici (come irritabilità, scarsa concentrazione e umore basso ) e portare a vari problemi di salute fisica, come un aumento del rischio di malattie tra cui il comune raffreddore o influenza, lesioni, cattiva salute delle ossa e periodi irregolari nelle donne.
La bassa disponibilità di energia può anche rendere meno efficace l’allenamento di resistenza, il che significa che ci vorrà più tempo per costruire i muscoli.
Quindi, quando cerchi di raggiungere il tuo obiettivo, assicurati che non vada a scapito della tua salute e del tuo benessere.
Esercizio per la salute
Naturalmente, mantenere un buon livello di grasso corporeo e muscoli ha molti benefici per la nostra salute con l’avanzare dell’età, tra cui la riduzione del rischio di alcune malattie e la prevenzione della fragilità. Ma in realtà non hai bisogno di addominali scolpiti per essere sani e in forma.
Si consiglia una combinazione di regolare esercizio aerobico di intensità moderata (come camminare o fare jogging) per 150 minuti a settimana insieme a un paio di sessioni di allenamento della forza. Se questo sembra ancora troppo, la buona notizia è che anche solo un’ora di esercizio alla settimana è utile.
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La cosa più importante da ricordare quando si impostano obiettivi relativi al fitness è fare solo le cose che ti piacciono e che probabilmente farai. L’esercizio fisico è benefico per la tua salute solo se ti attieni effettivamente ad esso. Quindi, mentre alcuni apprezzeranno la sfida di raggiungere una confezione da sei di addominali scolpiti, per altri sarà sufficiente qualcosa di meno estremo.
Fonte: The Conversation
