L’osteoporosi è una malattia progressiva che colpisce la densità e la qualità ossea, portando ad un aumento del rischio di fratture ossee e riduzioni della qualità della vita.
Le ossa sono costantemente in un ciclo di scomposizione e ricomposizione. Questo processo è noto come rimodellamento osseo e richiede un adeguato apporto di determinati nutrienti.
Di conseguenza, ci chiediamo se alcuni integratori alimentari, oltre a una dieta complessivamente sana, possano aiutare a prevenire e gestire la malattia.
Questo articolo esamina la ricerca su 11 integratori associati alla gestione e alla prevenzione dell’osteoporosi, compresi i potenziali inconvenienti.
1. Vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa. Svolge un ruolo chiave nell’assorbimento del calcio e aiuta a regolare il turnover osseo.
Dato il numero limitato di fonti alimentari di questa vitamina, che include pesce grasso, latticini fortificati e cereali, la maggior parte delle persone ottiene la vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare.
Tuttavia, ottenere quantità adeguate di vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare può essere difficile durante l’inverno e per coloro che trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso.
Inoltre, le persone che vivono all’estremo nord o sud dell’equatore corrono un rischio ancora maggiore di carenza di vitamina D a causa della limitata esposizione al sole.
Uno studio su 400 anziani ha scoperto che le persone con osteoporosi avevano maggiori probabilità di essere carenti di vitamina D. Tra le persone carenti di vitamina D, l’assunzione giornaliera di un integratore di vitamina D è stata anche collegata a una minore incidenza di osteoporosi in 8 settimane.
Detto questo, mentre gli integratori di vitamina D possono essere utili per le persone con carenza di vitamina D, la ricerca non ha osservato i benefici degli integratori di vitamina D una volta che i livelli ematici sono pari o superiori ai livelli di sufficienza.
L’attuale dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina D è di 600 UI per i bambini e gli adulti di età compresa tra 1 e 70 anni e di 800 UI per gli adulti in gravidanza o che allattano e quelli di età pari o superiore a 71 anni.
Per ridurre il rischio di fratture ossee e garantire livelli ematici sufficienti, la ricerca suggerisce che una dose di 400-800 UI di vitamina D al giorno può essere sufficiente.
È interessante notare che uno studio su 311 adulti sani ha rilevato che dosi elevate di 4.000 e 10.000 UI di vitamina D al giorno hanno comportato una maggiore perdita di densità di massa ossea in 3 anni rispetto all’assunzione di una dose giornaliera inferiore di 400 UI .
Tuttavia, mentre la ricerca suggerisce che dosi più piccole potrebbero essere migliori a lungo termine per la densità ossea, potrebbero essere necessarie dosi più elevate temporaneamente nei casi di carenza di vitamina D più grave.
2. Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni nel tuo corpo. È anche importante per la salute delle ossa, con circa il 60% di questo minerale che si trova nel tessuto osseo.
L’RDI per il magnesio è di 310–320 mg al giorno per le persone di età compresa tra 19 e 30 anni e di 400–420 mg al giorno per le persone di età pari o superiore a 31 anni. I bisogni sono leggermente elevati anche durante la gravidanza e l’allattamento.
Uno studio su 51 donne in postmenopausa ha rilevato che il 40% delle donne con osteoporosi o bassa densità ossea aveva bassi livelli di magnesio circolante.
Inoltre, diversi studi sugli adulti hanno scoperto che gli individui che consumano quantità maggiori di magnesio attraverso la loro dieta o integratori hanno una densità di massa ossea migliore rispetto a quelli che ne consumano basse quantità.
Sebbene un’adeguata assunzione di magnesio sia stata associata a benefici in termini di densità ossea, la ricerca è incerta sul fatto che questo beneficio si traduca in un ridotto rischio di fratture ossee.
Poiché sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo e sulla dose ottimale degli integratori di magnesio sul rischio di osteoporosi e fratture ossee, è meglio concentrarsi sul consumo di una dieta ricca di alimenti contenenti magnesio , come noci, semi, cereali integrali e legumi.
3. Boro
Il boro è un oligoelemento che svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nel mantenimento delle ossa. Influisce sull’uso di altri nutrienti necessari per la salute delle ossa, inclusi calcio, magnesio e vitamina D.
Attualmente, non esiste un RDI stabilito per il boro. Tuttavia, sulla base della ricerca attuale, si ritiene che 1-3 mg di boro al giorno possano essere utili.
Uno studio precedente su donne in postmenopausa ha rilevato che l’assunzione di 3 mg di boro al giorno riduceva significativamente l’escrezione di calcio e magnesio nei reni.
Inoltre, uno studio su ratti con osteoporosi ha rilevato che l’integrazione di boro ha ridotto significativamente la perdita ossea. Tuttavia, attualmente mancano ricerche che confermino questo effetto negli esseri umani.
Poiché le prugne essiccate sono una delle migliori fonti alimentari di boro, una ricerca limitata ha esaminato la relazione tra l’ assunzione di prugne essiccate e la densità ossea nell’uomo.
Ad esempio, uno studio su 48 donne in postmenopausa con bassa densità ossea ha rilevato che il consumo di 50-100 grammi di prugne secche al giorno ha comportato miglioramenti significativi della densità ossea in 6 mesi.
Sebbene l’esatto meccanismo non sia completamente compreso, si pensa che il contenuto di boro nelle prugne essiccate possa in parte spiegare perché questi frutti hanno dimostrato di avere benefici per la salute delle ossa.
Il boro non si trova regolarmente negli integratori multivitaminici. Alcune fonti alimentari sono le prugne secche, l’uvetta e le albicocche secche.
4. Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo importante nel mantenimento della forza ossea e nella prevenzione della disgregazione ossea. Bassi livelli di vitamina K sono stati associati ad un aumentato rischio di fratture ossee e bassa densità ossea.
Al momento non esiste una RDI definita per la vitamina K. Invece, l’assunzione adeguata (AI) per gli adulti di età superiore ai 18 anni è fissata a 90 mcg al giorno per le donne e 120 mcg al giorno per gli uomini.
Mentre la ricerca suggerisce un effetto protettivo di un’adeguata assunzione di vitamina K sulla densità ossea e sulle fratture, non è conclusivo se gli integratori di vitamina K proteggano la salute delle ossa.
Dato che sono necessarie ulteriori ricerche sul ruolo degli integratori di vitamina K sull’osteoporosi e sulle fratture correlate, potrebbe essere meglio consumare cibi ricchi di vitamina K, come verdure a foglia verde, broccoli e cavolini di Bruxelles.
È importante notare che la vitamina K può interferire con diversi farmaci, inclusi anticoagulanti come il Warfarin. Di conseguenza, è importante parlare con il proprio medico prima di assumere integratori di vitamina K.
5. Isoflavoni della soia
Gli isoflavoni sono una classe di antiossidanti spesso indicati come fitoestrogeni. Hanno una struttura simile a quella dell’ormone estrogeno e possono attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel tuo corpo.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni nel corpo diminuiscono. Questo calo di estrogeni può portare alla rottura delle ossa più velocemente di quanto si possano formare, con conseguente aumento del rischio di osteoporosi.
La ricerca suggerisce che gli isoflavoni della soia possono aiutare a combattere questa perdita di calcio dalle ossa e ridurre il tasso di turnover osseo.
Una revisione di 19 studi su donne in postmenopausa ha rilevato che l‘assunzione di isoflavoni della soia attraverso integratori ha aumentato significativamente la densità minerale ossea del 54% e ha ridotto il marker di riassorbimento osseo del 23%, rispetto ai loro valori di base.
Allo stesso modo, un’altra revisione di 52 studi ha mostrato miglioramenti significativi della densità ossea con l’integrazione di isoflavoni di soia in studi della durata di almeno un anno.
Vedi anche:Osteoporosi e una dieta sana per le ossa
Sebbene l’integratore di isoflavoni della soia sia promettente, è importante notare la grande variabilità nel dosaggio e nella forma di integratore utilizzata tra gli studi. Di conseguenza, il dosaggio suggerito basato sulla ricerca attuale è piuttosto ampio.
Attualmente si ritiene che 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno per almeno un anno possano aiutare a combattere la perdita ossea e proteggere dall’osteoporosi.
Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche sulle differenze nei requisiti di dosaggio tra i vari gruppi di età ed etnie, la durata dell’integrazione e la forma utilizzata.
6. Calcio
Il calcio è un componente importante del tessuto osseo ed è essenziale per la forza e la struttura delle ossa. Infatti, circa il 99% del calcio del tuo corpo è immagazzinato nello scheletro.
L’attuale RDI per il calcio varia da 700 a 1200 mg al giorno, con un fabbisogno aumentato durante alcune fasi della vita, tra cui infanzia e adolescenza, gravidanza e allattamento, donne di età superiore ai 50 anni e tutti gli adulti di età pari o superiore a 70 anni.
Mentre un’adeguata assunzione di calcio per tutta la vita è importante per la salute delle ossa, la ricerca sui potenziali benefici dell’assunzione di integratori di calcio per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi è mista.
Una revisione di 8 studi ha rilevato che gli integratori di calcio e vitamina D erano collegati a una riduzione del 15-30% del rischio di fratture sia negli adulti residenti in comunità che negli adulti di mezza età e anziani istituzionalizzati.
Tuttavia, un’altra revisione di 33 studi ha rilevato che gli integratori di calcio, da soli o in combinazione con la vitamina D, non erano associati a un ridotto rischio di fratture negli anziani che vivevano a casa, rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, una revisione di 59 studi ha rilevato che l’aumento dell’assunzione di calcio attraverso integratori o fonti di cibo ha comportato miglioramenti piccoli, ma non clinicamente significativi nella densità della massa ossea.
Nel complesso, mentre gli integratori di calcio possono essere appropriati per le persone a maggior rischio di carenza, attualmente non ci sono prove sufficienti per raccomandare integratori di calcio per prevenire o gestire l’osteoporosi nella popolazione generale.
7–11. Altri supplementi
Diversi oligominerali ed elementi svolgono un ruolo essenziale nella salute delle ossa e possono supportare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture. Questi includono:
- Zinco. Lo zinco è importante per la crescita delle ossa e livelli di zinco più elevati sono stati collegati a migliori punteggi di densità ossea. Inoltre, sono stati riscontrati bassi livelli di zinco nelle donne con osteoporosi e bassa densità ossea.
- Selenio. Studi osservazionali hanno mostrato un legame tra una maggiore assunzione di selenio e la densità ossea e i benefici sul rischio di osteoporosi. Tuttavia, mancano ricerche sull’efficacia degli integratori di selenio.
- Rame. Uno studio ha trovato un legame tra bassi livelli di rame e misurazioni della densità ossea inferiori. Tuttavia, la ricerca sul rame per la prevenzione e la gestione dell’osteoporosi è nel complesso limitata e incoerente.
- Manganese. Studi osservazionali hanno associato livelli adeguati di manganese a benefici per la densità ossea. Sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare ulteriormente il ruolo degli integratori di manganese nella salute delle ossa.
- Silicio. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che gli integratori di silicio aumentano la densità ossea e riducono la fragilità. Tuttavia, la ricerca sull’uomo è limitata a pochi studi più vecchi.
Sebbene sia importante assumere quantità adeguate di questi minerali nella dieta, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare se questi integratori possono aiutare a proteggere dall’osteoporosi e dal relativo rischio di fratture.
Diversi integratori a base di erbe sono utilizzati anche nella medicina alternativa per aiutare a curare l’osteoporosi. Tuttavia, l’efficacia di questi integratori nell’uomo non è attualmente supportata dalla ricerca.
Fonte: Healthline
