(Osteoporosi-Immagine Credit Public Domain).
L’osteoporosi è una condizione che provoca l’assottigliamento delle ossa e la perdita di forza. Quando le ossa si indeboliscono, possono verificarsi fratture improvvise, anche con traumi minimi. Una dieta ricca di calcio è importante per mantenere una salute ottimale delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Così anche la vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio per depositarlo nelle ossa. La quantità di calcio e vitamina D necessaria per ottimizzare la salute delle ossa aumenta con l’età.
Le ossa hanno bisogno di nutrienti per poter crescere e mantenere quella crescita. Una dieta sana per le ossa può essere una buona strategia per prevenire la perdita di massa ossea in corso. Questa dieta dovrebbe far parte di uno stile di vita sano generale che includa esercizio e livelli ottimali di calcio e vitamina D.
Ecco cinque consigli per mangiare bene per avere ossa forti:
1. Mangia più verdura, frutta e cereali integrali
Gli studi dimostrano che mangiare più frutta e verdura migliorerà la salute delle ossa. Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di calorie e grassi e sono ricchi di fibre e vitamine e minerali essenziali. Contengono anche sostanze fitochimiche, che sono sostanze che possono proteggere da varie malattie, tra cui l’osteoporosi.
Cerca di mangiare quattro o più porzioni di verdura e tre porzioni di frutta ogni giorno. Frutta e verdura sono ottime fonti di magnesio e potassio, così come di vitamine C, K e A. Tutti svolgono un ruolo nel mantenimento della salute delle ossa.
Inoltre, mangia quattro porzioni di cereali al giorno. Scegli i cereali integrali quando possibile perché i cereali integrali contengono più nutrienti, in particolare magnesio e fibre, rispetto ai cereali raffinati.
2. Scegli fonti sane di proteine e grassi
Le proteine sono importanti per la salute delle ossa perché sono un componente importante del tessuto osseo e svolgono un ruolo nel mantenimento delle ossa. Le scelte migliori includono proteine vegetali, come fagioli e noci, oltre a pesce, pollame senza pelle e tagli di carne magri.
Le proteine vegetali sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali simili agli estrogeni che aiutano a preservare le ossa. I latticini a basso contenuto di grassi, tra cui latte e yogurt bianco, sono un’altra buona fonte di proteine. Questi prodotti forniscono calcio, che avvantaggia la salute delle ossa. Le proteine dovrebbero rappresentare dal 25% al 35% delle calorie giornaliere totali.
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Hai bisogno anche di un po’ di grasso nella tua dieta affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Le scelte migliori sono i grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva, nelle noci e nei semi. I pesci d’acqua fredda forniscono anche acidi grassi essenziali omega-3. Fai attenzione a evitare i grassi saturi, che hanno dimostrato di essere dannosi per la salute delle ossa negli adulti.
3. Assumi molto calcio
Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa. Questo minerale è un elemento fondamentale delle ossa e aiuta a prevenire la perdita ossea e le fratture osteoporotiche nelle persone anziane. Anche se l’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti varia generalmente da 1.000 a 1.200 milligrammi, la dieta tipica ne fornisce molto meno.
Se non assumi abbastanza calcio, prova ad aumentare il consumo di cibi ricchi del minerali.
Latticini tradizionali, come latte, yogurt e formaggi sono le fonti di cibo più ricche di calcio. Ad esempio, una porzione da 220 gr di latte scremato, magro o intero contiene circa 300 milligrammi di calcio.
Il calcio si trova anche:
• Latte vegetale, tra cui mandorle, anacardi e avena.
• Fonti alimentari ricche di calcio, compresi cavoli e broccoli.
• Alimenti fortificati con calcio, come succhi, cereali e prodotti a base di tofu.
Può essere difficile raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio attraverso la sola dieta. Potrebbe essere consigliato un integratore di calcio. Ma il calcio non dovrebbe essere assunto da solo. La vitamina D è essenziale per il corretto assorbimento del calcio e il magnesio aiuta a dirigere il calcio verso le ossa, mantenendolo fuori dai tessuti molli.
4. Limitare gli additivi di zucchero, sale e fosfato.
Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti durante la lavorazione generalmente forniscono molte calorie, additivi e conservanti, ma offrono pochi benefici per la salute. Limita l’assunzione di cibi trasformati e bevande come le bibite.
Cerca anche di ridurre la quantità di sale nella tua dieta. Il sale non solo può causare ipertensione, ma può anche aumentare la quantità di calcio che espelle dal corpo con la minzione. Punta a un limite di 2.300 milligrammi di sale al giorno, l’equivalente di circa 1 cucchiaino.
Il fosforo è usato come additivo in molti alimenti trasformati. Troppo fosforo nella dieta può interferire con la quantità di calcio assorbita dall’intestino tenue.
Controlla le etichette sugli alimenti trasformati, ma cerca di scegliere cibi freschi quando possibile.
5. Limitare il consumo di alcol e caffeina.
Consumare più di una o due bevande alcoliche al giorno accelera la perdita ossea e riduce la capacità del corpo di assorbire il calcio. Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione. Per adulti sani, ciò significa fino a un drink al giorno per donne di tutte le età e uomini di età superiore ai 65 anni e fino a due drink al giorno per uomini di età pari o inferiore a 65 anni. E anche bere alcolici durante i pasti rallenterà l’assorbimento del calcio.
La caffeina può aumentare leggermente la perdita di calcio durante la minzione. Il consumo moderato di caffeina, circa due o tre tazze di caffè al giorno, non sarà dannoso fintanto che la tua dieta contiene calcio adeguato.
Con le giuste modifiche allo stile di vita, dovresti essere in grado di mantenere ossa forti e sane mentre invecchi.
Fonte:Medicalxpress
