Oli di semi-Immagine Credit Public Domain.
Nonostante le affermazioni sulla loro tossicità, gli oli di semi sono in genere sicuri e benefici se assunti con moderazione.
Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle sostanze nocive, sebbene riduca anche gli antiossidanti benefici. La preoccupazione principale per la salute non sono gli oli in sé, ma lo squilibrio alimentare moderno tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Correggere questo rapporto è fondamentale per sfruttare i benefici per la salute degli oli di semi, come la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Controversia sull’olio di semi
RFK Jr., candidato per la carica di Segretario alla Salute e ai Servizi Umani degli Stati Uniti, ha recentemente dichiarato su X che gli americani sono “avvelenati inconsapevolmente” dagli oli di semi. La sua dichiarazione riecheggia affermazioni simili di altri che sostengono che gli oli di semi sono tossici. Ma c’è del vero in queste preoccupazioni?
Gli oli di semi, come l’olio di girasole, di colza, di mais e di vinaccioli, vengono estratti dai semi delle piante utilizzando calore elevato, solventi chimici e pressione intensa. Dopo l’estrazione, gli oli vengono ulteriormente raffinati per migliorarne la stabilità e prolungarne la durata di conservazione.
Mentre la raffinazione può ridurre composti benefici come antiossidanti, polifenoli e fosfolipidi, rimuove anche sostanze nocive. Inoltre, questo processo conferisce all’olio una maggiore durata di conservazione e lo stabilizza in modo che non bruci ad alte temperature.
Miti e realtà sulla tossicità dell’olio di semi
Molti influencer dei social media sostengono che gli oli di semi contengono tossine. Tuttavia, la maggior parte di questi composti, come inquinanti e metalli pesanti, vengono rimossi durante la raffinazione. La quantità che rimane è troppo piccola per causare danni agli esseri umani.
Il problema principale con questi oli è che alcuni fast food li riutilizzano per tagliare i costi. Una volta riutilizzati e riscaldati, i grassi trans, che aumentano il “colesterolo cattivo” e diminuiscono il “colesterolo buono”, possono formarsi nell’olio. Tuttavia, la maggior parte delle normative sulla salute e la sicurezza vietano il riutilizzo degli oli negli esercizi alimentari.
Benefici per la salute e rischi degli oli di semi
La maggior parte degli oli di semi sono ricche fonti di acidi grassi omega-6. Secondo decenni di rigorose ricerche, questi acidi grassi insaturi hanno molti benefici per la salute. Sono collegati a un rischio ridotto di malattie cardiache e a miglioramenti nei livelli di colesterolo.
Questi benefici sono stati evidenziati in studi epidemiologici quando le persone hanno sostituito grassi animali e acidi grassi saturi con acidi grassi omega-6 e oli vegetali. La sostituzione di acidi grassi saturi con acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi da fonti vegetali ha ridotto significativamente il rischio di malattie cardiache in diverse popolazioni.
Tuttavia, hanno alcuni svantaggi. Gli Omega-6 possono aumentare il rischio di infiammazione in tutto il corpo. L’infiammazione è collegata a molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete.
Gli studi dimostrano che l’assunzione di omega-6 dovrebbe essere limitata e compensata dal consumo di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie.
L’importanza del rapporto Omega-6/Omega-3
Una dieta sana dovrebbe idealmente avere un rapporto omega-6/omega-3 di quattro a uno (4:1). Una dieta con omega-3 può aiutare a controllare i danni del consumo eccessivo di omega-6 dagli oli di semi. Tuttavia, diversi rapporti di acidi grassi omega-6/omega-3 possono aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche. Ad esempio, un rapporto di 5:1 può essere utile per le persone con asma. E rapporti da 2:1 a 3:1 hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione nelle persone con artrite reumatoide.
Negli ultimi anni, il rapporto tra la quantità di omega-3 e omega-6 assunta ha preso una direzione poco sana: le persone consumano molti più omega-6 che omega-3, arrivando in alcuni casi a un rapporto di 15:1.
Quindi, se stai cercando un rapporto più sano, mangia più cibi ricchi di omega-3, come frutti di mare, avocado e noci. Anche alcuni oli, come l’olio d’oliva, sono ricchi di omega-3. Inoltre, l’olio d’oliva potrebbe essere l’olio migliore per cucinare.
Finché le persone consumano abbastanza omega-3, il consumo di omega-6 non causerà infiammazione. Infatti, la loro assunzione combinata ridurrà il rischio di diverse malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete.
Come raggiungere un apporto equilibrato di grassi
Sebbene gli oli di semi non siano tossici, l’assunzione di grassi dovrebbe essere moderata in qualsiasi dieta per mantenere una buona salute. L‘assunzione di grassi è essenziale in quanto aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), la cui carenza può avere conseguenze disastrose per la salute.
Una dieta con un po’ di olio di semi non causerà problemi di salute. Gli oli di semi non causano nemmeno obesità, come alcuni sostengono. L’obesità è legata a molteplici fattori oltre al tipo di olio consumato. Esiste una più forte associazione tra obesità e quantità piuttosto che tra il tipo di olio consumato.
Il problema principale con gli oli di semi è che si trovano principalmente in cibi altamente trasformati e fast food. Ridurre l’assunzione di cibi ultra-trasformati, che siano fatti con oli di semi o meno, avrebbe più benefici per la salute rispetto al semplice taglio dell’olio di semi. Molti di questi cibi sono ricchi di zucchero raffinato, grassi trans e sale, che causano più danni alla salute degli oli di semi.
Conclusione: il ruolo degli oli di semi in una dieta sana
Le prove dimostrano che gli oli di semi sono un’alternativa più sana ai grassi animali. Decenni di prove mostrano un chiaro collegamento tra la sostituzione dei grassi animali con oli vegetali e un rischio ridotto di malattie cardiache.
Per chi cucina a casa, un po’ di olio, che sia di semi o di frutta, non danneggerà la salute. Usati con moderazione e come parte di una dieta varia e basata su cibi integrali, gli oli di semi possono essere una preziosa aggiunta a uno stile di vita sano. Come per tutti gli alimenti, la moderazione è la chiave.
Scritto da Raysa El Zein, docente di scienze della vita, Università di Westminster.
Fonte:Sciencedaily
