Nootropi: come mangiare per un cervello migliore

Lo stile di vita esigente di oggi ci mette spesso in punta di piedi, in attesa del prossimo ostacolo da superare. Non sorprende che 450 milioni di persone nel mondo soffrano di malattie mentali, stanchezza cronica e alcune gravi malattie neurodegenerative.

Proprio come il tuo corpo, il tuo cervello ha bisogno del carburante giusto per funzionare al suo apice. I nootropi, una classe di composti che migliorano la cognizione, sono salutati come il tipo più recente di medicina del cervello e possono essere trovati in medicinali, integratori e alimenti. Le prime applicazioni dei nootropi includono usi per migliorare le prestazioni mentali e fisiche e aumentare la memoria, aumentare la concentrazione e migliorare la creatività e la motivazione.

Nootropi: naturali o sintetici?

Queste cosiddette “droghe intelligenti“ sono una classe di farmaci relativamente nuova. Fanno parte di una categoria nota come PIED, o farmaci per il miglioramento delle prestazioni e dell’immagine, e sono ampiamente classificati in tre gruppi:

• Gli stimolanti, come le anfetamine e il metilfenidato, sono droghe sintetiche prescritte principalmente a persone con diagnosi di Disturbo da Deficit di Attenzione, data la loro efficacia nel migliorare la funzione cognitiva. Sono disponibili solo su prescrizione medica negli Stati Uniti
• I racetam, come il piracetam, sono prodotti in laboratorio e possono aiutare i nostri neurotrasmettitori cerebrali, in particolare il glutammato e  l’acetilcolina, a funzionare correttamente ed efficacemente. Sono noti per aumentare la memoria nelle persone con lesioni cerebrali, aiutare con il controllo delle convulsioni, la depressione o il declino correlato all’età, ma non influenzano gli individui altrimenti sani.
• I composti naturali presenti negli alimenti integrali e negli integratori, come la caffeina, il ginseng e la creatina, sono nootropi da banco che sono tra gli agenti più popolari di potenziamento neurologico. Sono un modo salutare per aiutare con le funzioni cerebrali senza gli effetti collaterali indesiderati se consumati con moderazione.

Dato il suo recente aumento della domanda, quale problema stiamo tutti cercando di risolvere? Abbiamo scarsa concentrazione, memoria e mancanza di energia perché stiamo seguendo una dieta ricca di grassi, zuccheri e sale piuttosto che frutta e verdura fresca? O possiamo migliorare la nostra funzione cerebrale semplicemente aumentando il consumo di cibi sani? Crediamo che per le migliori prestazioni del cervello e del corpo, sia necessaria una dieta sana con molta varietà.

Gli integratori nootropici non sono regolamentati e mancano di approvazioni sufficienti per confermare l’efficacia. Quindi, concentriamoci sui nootropi naturali che si trovano negli alimenti, nelle erbe e nelle bevande e quali sono i loro potenziali benefici per la salute.

A proposito di nootropi

I nootropi presenti negli alimenti influenzano alcuni neurotrasmettitori, come la dopamina, il GABA, la serotonina e l’acetilcolina, in vari modi. Possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al cervello, supportare la salute dei neurotrasmettitori, regolare la quantità di neurotrasmettitori specifici e aumentare l’attività delle onde cerebrali. Questi “cibi intelligenti” prendono di mira i componenti metabolici o nutrizionali della funzione cerebrale. Si occupano direttamente della memoria e dell’attenzione per creare un percorso chiaro ed efficiente affinché tutti i segnali raggiungano i neurotrasmettitori previsti. Quando i neurotrasmettitori possono funzionare alla massima efficienza, il risultato è un aumento generale della funzione cognitiva.

I tuoi nootropi mattutini

Molti cibi integrali di tutti i giorni contengono anche quantità variabili di nootropi!

Caffeina.  Cominciamo da qui: la  caffeina è un nootropico naturale che si trova nel caffè, nel cacao, nel tè e in alcune noci, come la cola e il guaranà. È un composto spesso aggiunto a bevande energetiche e bibite ed è la  sostanza psicoattiva più consumata in tutto il  mondo.

Un’assunzione di 40-200 mg al giorno, o tra una e due tazze di caffè, può aumentare la  vigilanza e ridurre il tempo di reazione. Questo è particolarmente utile per coloro che si sentono affaticati, motivo per cui la tua tazza delle 6 del mattino colpisce in modo molto diverso rispetto alla tua tazza delle 14:00. Tuttavia, troppa caffeina farà più male che bene, causando sentimenti nervosi e ansiosi.

Mentre i nootropi nel caffè bloccano gli effetti dell’adenosina, una sostanza chimica del cervello che ti fa sentire stanco, può anche innescare il rilascio di adrenalina, che può causare ansia e insonnia.

L-teanina. I tè contenenti L-teanina, come il tè verde, il matcha e il tè nero, possono aiutare a calmare un cervello iperattivo. Il tè verde contiene circa 5 mg di L-teanina per tazza, mentre il matcha e il tè nero contengono circa 46 mg per tazza. Che cosa fa? Numerosi studi hanno concluso che questo tipo di nootropico può avere un effetto calmante, mentre allo stesso tempo non provoca sonnolenza. In circa due tazze di tè verde preparato, puoi aumentare le onde alfa del tuo cervello, che possono promuovere la creatività. La L-teanina, se accoppiata con la caffeina, è ancora più efficace. Le aziende di integratori spesso combinano questi nootropi per creare integratori che migliorano le prestazioni.

Ginkgo biloba. Questa pianta ha un estratto nelle sue foglie che può influenzare positivamente la  funzione cerebrale. Più comunemente, il ginkgo biloba viene assunto come integratore per migliorare la memoria e le funzioni di elaborazione mentale negli adulti. Questo perché aiuta ad aumentare il flusso sanguigno  al cervello, rendendo i neurotrasmettitori più efficienti.

Preparare un Pasto Ricco di Nootropici

Aggiungendo alla tua dieta vari cibi integrali, uova, salmone e mirtilli, il tuo cervello riceve una spinta di composti nootropici ad ogni pasto!

• Le uova  sono ricche di colina. La colina può aiutare il nostro cervello a trasmettere segnali attraverso le nostre membrane neuronali. Che cosa significa? Bene, i nostri corpi assorbono la colina dalle uova e la usano per produrre un composto chiamato acetilcolina. L’acetilcolina aiuta il corpo a conservare i ricordi e a raggiungere un sonno ristoratore. Un uovo fornisce il 27% del valore giornaliero raccomandato di colina!
• Gli spinaci  sono un’altra incredibile risorsa che stimola il cervello. Con sostanze nutritive come la luteina e la zeaxantina, può aiutare con un richiamo mentale più rapido e una maggiore capacità di memoria. Inoltre, una tazza di spinaci al giorno è sufficiente per assorbire i nutrienti per aumentare le prestazioni.
• Il salmone è un pesce grasso che può migliorare la capacità di inviare e ricevere messaggi del cervello. Grazie alla sua elevata densità di DHA e al profilo ricco di proteine, aiuta a mantenere il  cervello in perfetta forma. Una porzione da 3-4 once di salmone coprirà l’assunzione giornaliera raccomandata.
• Le carni magre contengono creatina, un aminoacido che aiuta il tuo corpo a produrre proteine. Una volta che la creatina entra nel cervello, si lega al fosfato per creare una molecola che può alimentare le cellule del cervello per aiutare a migliorare la memoria a breve termine e aumentare le capacità di ragionamento. Gli studi dimostrano che l’assunzione di soli 5 g di creatina al giorno avrà benefici cognitivi senza effetti collaterali.
• La curcuma, una spezia usata da tempo nella medicina cinese, possiede anche incredibili benefici nootropici. Aiuta a innescare la creazione neurogena ed è spesso usata per trattare il morbo di Alzheimer e l’ictus. Circa 2,5 grammi al giorno sono sufficienti per sfruttarne i benefici.
• I mirtilli sono un altro nootropico naturale. Super ricchi di antiossidanti come gli antociani, i mirtilli aiutano a potenziare la funzione cognitiva e a proteggere il cervello dai danni causati dall’invecchiamento, poiché libera il cervello dai radicali liberi. 500 mg o 2 tazze di mirtilli sono una quantità sufficiente per ottenere risultati nootropici.
• Il cioccolato fondente è un alimento ricco di flavanoli a base di fave di cacao. Le fave di cacao aumentano il flusso sanguigno al cervello, proprio come il gingko biloba, e possono effettivamente innescare la produzione di nuove cellule cerebrali! Il cioccolato fondente, prodotto con il 70% di cacao o superiore, ha dimostrato di avere questi effetti antiossidanti.

Sfide dei nootropi

La dipendenza dai nootropi è comune, più tipicamente nella categoria degli stimolanti o degli integratori. Ma può anche essere trovata nell’assunzione di caffeina. Sfortunatamente, di più non è sempre meglio, come nell’esempio della nicotina. Sebbene la nicotina possa aumentare l’acutezza mentale, la sua lunga lista di effetti collaterali, inclusi dolori al petto, mal di testa, disagio addominale e ansia e irritabilità, supera qualsiasi potenziale beneficio positivo. L’abuso o l’uso eccessivo di alcuni nootropi, come la nicotina, le anfetamine o la creatina, può causare grave dipendenza e significativi problemi di salute.

Scegli una dieta sana con una varietà di cibi diversi tra cui pesce, bacche, verdure a foglia e proteine. Il nuovo campo emergente dei nootropi sarà emozionante da guardare mentre vengono pubblicati nuovi studi. Tuttavia, per massimizzare davvero la funzione cognitiva, devi anche concentrarti sul sonno, sull’esercizio e sulle attività di costruzione del cervello per mantenere la mente sveglia, come rilevato da uno studio di meta-analisi dell’Università di Oxford . Inoltre, mantieni il tuo corpo sano mangiando calorie buone, piuttosto che quelle elaborate e malsane.

Fonte:Dirt to Dinner