(Latte-Immagine Tofu fonte di calcio-Credit Public Domain).
Il latte vaccino è un’ottima fonte di calcio che, insieme alla vitamina D, è necessario per costruire ossa forti e dense. Il latte contiene anche proteine, minerali fosforo, potassio, zinco e iodio e vitamine A, B2 (riboflavina) e B12 (cobalamina).
Naturalmente, molte persone non bevono latte per una serie di motivi. La buona notizia è che puoi ottenere tutto il calcio e altri nutrienti di cui hai bisogno da altri alimenti.
Quali alimenti contengono calcio?
I latticini come formaggio e yogurt sono ricchi di calcio, mentre i cibi non caseari tra cui tofu, pesce con lische, verdure a foglia verde, noci e semi contengono quantità variabili.
Alcuni alimenti sono fortificati con aggiunta di calcio, inclusi alcuni cereali per la colazione e “latte” di soia, riso, avena e noci. Controlla i pannelli informativi nutrizionali sull’etichetta degli alimenti per vedere quanto calcio contengono.
Tuttavia, è più difficile per il tuo corpo assorbire il calcio dai cibi non caseari. Anche se il tuo corpo riesce ad assorbire meglio il calcio dai cibi vegetali e anche quando il tuo apporto totale di calcio è basso, se non mangi latticini, potresti aver bisogno di mangiare più cibi che contengono calcio per la salute delle tue ossa.
Di quanto calcio hai bisogno?
A seconda dell’età e del sesso, il fabbisogno giornaliero di calcio varia da 360 milligrammi al giorno a più di 1.000 mg per adolescenti e donne anziane.
Una tazza da 250 ml di latte vaccino contiene circa 300 mg di calcio, che equivale a una porzione standard. Lo stesso importo si trova in :
- 200 grammi di yogurt
- 250 ml di latte vegetale fortificato con calcio
- 100 grammi di salmone rosa
- 100 grammi di tofu
- 115 grammi di mandorle .
Il numero consigliato di porzioni giornaliere di alternative lattiero-casearie:
- i bambini dovrebbero avere tra 1 e 3,5 porzioni al giorno, a seconda della loro età e sesso
- le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 2,5 porzioni al giorno, poi 4 porzioni quando hanno più di 50 anni
- gli uomini di età compresa tra 19 e 70 anni dovrebbero consumare 2,5 porzioni al giorno, quindi 3,5 porzioni quando hanno più di 70 anni.
Tuttavia, l’assunzione media australiana è di appena 1,5 porzioni al giorno, con solo una persona su dieci che raggiunge le raccomandazioni.
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Di quali altri nutrienti hai bisogno?
Se non bevi latte, la sfida è assumere abbastanza nutrienti per avere una dieta equilibrata. Ecco di cosa hai bisogno e perché.
Proteina
Fonti alimentari: carne, pollame, pesce, uova, noci, semi, legumi, fagioli secchi e tofu.
Necessarie per la crescita e la riparazione delle cellule e per produrre anticorpi, enzimi e proteine di trasporto specifiche trasportano messaggi chimici in tutto il corpo.
Fosforo
Fonti alimentari: carne, pollame, frutti di mare, noci, semi, cereali integrali, fagioli secchi e lenticchie.
Costruisce ossa e denti, supporta la crescita e la riparazione delle cellule ed è necessario per la produzione di energia.
Potassio
Fonti alimentari: verdure a foglia verde (spinaci, barbabietola, cavolo nero), carote, patate, patate dolci, zucca, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, fagioli e piselli, avocado, mele, arance e banane.
Necessario per attivare cellule e nervi. Mantiene l’equilibrio dei liquidi e aiuta con la contrazione muscolare e la regolazione della pressione sanguigna.
Zinco
Fonti alimentari: carne magra, pollo, pesce, ostriche, legumi, noci, prodotti integrali e cereali integrali.
Aiuta con la guarigione delle ferite e lo sviluppo del sistema immunitario e di altre funzioni essenziali nel corpo, inclusi gusto e olfatto.
Iodio
Fonti alimentari: pesce, gamberi, altri frutti di mare, sale iodato e pane commerciale.
Necessario per la crescita normale, lo sviluppo del cervello e utilizzato dalla ghiandola tiroidea per produrre l’ormone tiroxina, necessario per la crescita e il metabolismo.
Vitamina A
Fonti alimentari: uova, pesce azzurro, noci, semi. (Il corpo può anche produrre vitamina A dal beta-carotene nelle verdure arancioni e gialle e nelle verdure a foglia verde.)
Necessaria per la produzione di anticorpi, il mantenimento di polmoni e intestino sani e per una buona vista.
Vitamina B2 (riboflavina)
Fonti alimentari: pane e cereali integrali, albume d’uovo, verdure a foglia verde, funghi, creme spalmabili a base di lievito, carne.
Necessaria per liberare energia dal cibo. Supporta anche la salute della vista e della pelle.
Vitamina B12 (cobalamina)
Fonti alimentari: carne, uova e la maggior parte degli alimenti di origine animale, alcuni latti vegetali fortificati.
Necessaria per produrre globuli rossi, DNA (il tuo codice genetico), mielina (che isola i nervi) e alcuni neurotrasmettitori necessari per la funzione cerebrale.
Quando potrebbe essere necessario evitare il latte?
I motivi per cui le persone non bevono latte variano dal gusto, alle preferenze personali, al benessere degli animali o alle preoccupazioni ambientali. Oppure potrebbe essere dovuto a condizioni di salute o preoccupazioni per intolleranze, allergie e acne.
Intolleranza al lattosio
Il lattosio è il principale carboidrato nel latte. È scomposto negli zuccheri semplici da un enzima nell’intestino tenue chiamato lattasi. Alcune persone nascono senza l’enzima lattasi o i loro livelli di lattasi diminuiscono con l’età. Per queste persone, consumare cibi contenenti molto lattosio significa che passa non digerito lungo l’intestino e può innescare sintomi come gonfiore, dolore e diarrea.
La ricerca mostra che piccole quantità di lattosio – fino a 15 grammi al giorno – possono essere tollerate senza sintomi, soprattutto se distribuite nell’arco della giornata. Una tazza di latte vaccino contiene circa 16 grammi di lattosio, mentre una vaschetta di yogurt da 200 g contiene 10 g e 40 g di formaggio cheddar ne contiene meno di 1 g.
Allergia al latte vaccino
L’allergia al latte vaccino si verifica in circa lo 0,5-3% dei bambini di un anno .Tuttavia, un sondaggio ha rilevato che il 9% dei bambini in età prescolare aveva una grave allergia con anafilassi. I sintomi dell’allergia al latte vaccino includono orticaria, eruzioni cutanee, tosse, respiro sibilante, vomito, diarrea o gonfiore del viso. La gravità dei sintomi varia e può verificarsi immediatamente o richiedere alcuni giorni per svilupparsi.
Acne
Le proteine del siero di latte nei prodotti a base di latte vaccino, a parte il formaggio, innescano un aumento dell’insulina, un ormone che trasporta lo zucchero nel sangue, che viene rilasciato nel flusso sanguigno. Nel frattempo, la proteina caseina del latte innesca un aumento di un altro ormone, chiamato fattore di crescita simile all’insulina (IGF), che influenza la crescita. Queste due reazioni promuovono la produzione di ormoni chiamati androgeni che possono portare ad un peggioramento dell’acne .
Se questo accade a te, evita il latte, ma continua a mangiare formaggio a pasta dura e mangia invece regolarmente altri cibi ricchi di calcio.
Mentre il latte può essere problematico per alcune persone, per la maggior parte di noi, bere latte con moderazione in linea con le raccomandazioni è la strada da percorrere.
Scritto da Clare Collins, Professore Laureato in Nutrizione e Dietetica, Università di Newcastle.
Fonte: Scitechdaily
