“Mangiare un arcobaleno” di frutta e verdura: i benefici di ogni colore

I nutrizionisti ti diranno di mangiare un “arcobaleno di frutta e verdura”. Ogni colore indica diversi nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

I nutrienti presenti negli alimenti vegetali sono ampiamente indicati come fitonutrienti. Ci sono almeno 5.000 fitonutrienti conosciuti e probabilmente molti di più.

Quindi cosa fa ogni colore per il nostro corpo e la nostra salute generale?

Rosso

La frutta e la verdura rossa sono colorate da un tipo di fitonutriente chiamato “carotenoidi” (compresi quelli chiamati licopene, flavoni e quercetina). Questi carotenoidi si trovano in pomodori, mele, ciliegie, anguria, uva rossa, fragole e peperoni.

Questi carotenoidi sono noti come antiossidanti e intervengono sui “radicali liberi” che si formano naturalmente nel nostro corpo come sottoprodotto di tutti i nostri normali processi corporei come la respirazione e il movimento, ma provengono anche dall’esposizione ai raggi UV, dal fumo, dagli inquinanti atmosferici e dai prodotti chimici industriali.

I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare le proteine, le membrane cellulari e il DNA del nostro corpo. Questo processo naturale, ma dannoso è noto come ossidazione o stress ossidativo. Ciò contribuisce all’invecchiamento, all’infiammazione e alle malattie tra cui il cancro e le malattie cardiache.

È importante sottolineare che gli antiossidanti “assorbono” i radicali liberi che si formano nel nostro corpo. Stabilizzano i radicali liberi in modo che non causino più danni.

L’aumento degli antiossidanti nella dieta riduce lo stress ossidativo e riduce il rischio di molte malattie tra cui l’artrite, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache, l’ictus e il cancro.

Arancio

Anche frutta e verdura arancione contengono carotenoidi, ma leggermente diversi dalle verdure rosse (inclusi alfa e beta-carotene, curcuminoidi e altri). Questi si trovano in carote, zucche, albicocche, mandarini, arance e curcuma.

L’alfa e il beta-carotene vengono convertiti in vitamina A nel nostro corpo, che è importante per occhi sani e una buona vista. La vitamina A è anche un antiossidante che può colpire le parti del corpo costituite da lipidi (o grassi) come le membrane cellulari.

La vitamina A prende di mira i radicali liberi che si accumulano attorno alle nostre membrane cellulari e ad altre aree costituite da lipidi, riducendo il rischio di tumori e malattie cardiache.

Giallo

Frutta e verdura gialla contengono anche carotenoidi, ma contengono anche altri fitonutrienti tra cui luteina, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina e altri. Questi si trovano in mele, pere, banane, limoni e ananas.

La luteina, la meso-zeaxantina e la zeaxantina hanno dimostrato di essere particolarmente importanti per la salute degli occhi e possono ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età che porta all’offuscamento della visione centrale.

Questi fitonutrienti possono anche assorbire la luce UV nei tuoi occhi, agendo come una protezione solare per gli occhi e proteggendoli dai danni del sole.

Verde

La frutta e la verdura verde contengono molti fitonutrienti tra cui la clorofilla (che probabilmente ricorderai dalla biologia del liceo), catechine, epigallocatechina gallato, fitosteroli, nitrati e anche un importante nutriente noto come folato (o vitamina B9). Questi si trovano in avocado, cavoletti di Bruxelles, mele, pere, tè verde e verdure a foglia.

Agiscono anche come antiossidanti e quindi hanno i benefici descritti per le verdure rosse. Ma questo gruppo fornisce anche importanti benefici nel mantenere sani i vasi sanguigni , promuovendo la “vasodilatazione”.

Questi fitonutrienti aiutano a rendere i nostri vasi sanguigni più elastici e flessibili permettendo loro di allargarsi o dilatarsi. Ciò migliora la circolazione sanguigna e riduce la pressione sanguigna, riducendo il rischio di complicazioni e malattie cardiache.

Il folato è raccomandato prima della gravidanza perché aiuta a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale (come la spina bifida) nei neonati. Il folato aiuta lo sviluppo del sistema nervoso fetale durante le prime settimane di gravidanza, poiché è stato dimostrato che promuove la divisione cellulare sana e la sintesi del DNA.

Blu e viola

I prodotti blu e viola contengono altri tipi di fitonutrienti tra cui antociani, resveratrolo, tannini e altri. Si trovano in more, mirtilli, fichi, prugne e uva viola.

Gli antociani hanno anche proprietà antiossidanti e quindi forniscono benefici nel ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus, come spiegato per la frutta rossa e verdura.

Prove più recenti hanno indicato che possono anche fornire miglioramenti nella memoria. Si pensa che ciò avvenga migliorando la segnalazione tra le cellule cerebrali e rendendo più facile per il cervello cambiare e adattarsi alle nuove informazioni (noto come plasticità cerebrale).

Marrone e bianco

Frutta e verdura marroni e bianche sono colorate da un gruppo di fitonutrienti noti come “flavoni” che includono apigenina, luteolina, isoetina e altri. Questi si trovano in alimenti come aglio, patate e banane.

Un altro fitonutriente presente in questo colore delle verdure, in particolare nell’aglio, è l’allicina. È stato dimostrato che l’allicina ha proprietà antibatteriche e antivirali.

La maggior parte di questa ricerca è ancora in laboratorio e non sono stati condotti molti studi clinici sugli esseri umani, ma studi di laboratorio hanno scoperto che l’allicina riduce i microrganismi in condizioni di laboratorio.

L’allicina è stata anche trovata in revisioni sistematiche per normalizzare l’ipertensione promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni.

Vedi anche:Frutta e verdura: meglio sbucciarle?

Promuovere un “arcobaleno di frutta e verdura” nella dieta

Frutta e verdura colorate, ma anche erbe aromatiche, spezie, legumi e noci ci forniscono una pletora di fitonutrienti. Promuovere un arcobaleno di frutta e verdura è una semplice strategia per massimizzare i benefici per la salute in tutte le fasce d’età.

Tuttavia , la maggior parte di noi non riceve la quantità raccomandata di frutta e verdura ogni giorno. Ecco alcuni suggerimenti per migliorarne l’assunzione:

1. quando fai la spesa di frutta e verdura, includi un arcobaleno di colori nel tuo carrello (le varietà surgelate vanno assolutamente bene)

2. prova della nuova frutta e verdura che non hai mai mangiato prima.

3. acquista diversi colori della frutta e della verdura che mangi normalmente come mele, uva, cipolle e lattuga

4. mangia le bucce, poiché i fitonutrienti possono essere presenti nelle bucce in quantità maggiori

5. non dimenticare che anche le erbe e le spezie contengono fitonutrienti, aggiungile anche alla tua cucina (rendo anche le verdure più appetibili).

Fonte:The Conversation