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In un mondo ideale, tutti noi adotteremmo diete poco elaborate, organiche e ricche di nutrienti, piene di tutti i tipi di alimenti che ci forniscono le vitamine di cui abbiamo bisogno. Questo non è sempre possibile o realistico per molti uomini, lasciando molto spazio a carenze nutrizionali comuni e di conseguenza a problemi di salute. Molte persone presumono che le carenze di vitamine o minerali siano per lo più un problema del terzo mondo nel 21° secolo, ma in realtà la ricerca ci dice che anche nei paesi sviluppati, le migliori vitamine per gli uomini non vengono consumate a sufficienza.
Un’alta percentuale di uomini che oggi seguono una tipica “dieta occidentale” sperimenta almeno un tipo di carenza di vitamine o nutrienti, principalmente a causa di una dieta povera a basso contenuto di cibi ricchi di vitamine come frutta e verdura.
Nel 2009, un rapporto di NBC News affermava che “gli studi mostrano che il 77% degli uomini non assume abbastanza magnesio, che molti di noi sono carenti di vitamina D e che la vitamina B12 nella nostra dieta può essere compromessa da un comune bruciore di stomaco. E non abbiamo ancora nemmeno menzionato i nostri problemi con il potassio e lo iodio”.
Gli uomini sono altrettanto suscettibili quanto le donne a sperimentare bassi livelli di vitamine e minerali. Risolvere le carenze e consumare più nutrienti aiuta a migliorare molti aspetti della salute generale di un uomo:
- migliore forza muscolare e guadagni
- un metabolismo più veloce e una perdita di grasso
- più energia
- dormire meglio
- miglioramento delle prestazioni sessuali
- protezione contro problemi di salute come infarto, cancro al colon o alla prostata
Ecco perché è importante assumere quante più vitamine possibili per gli uomini nella propria dieta, così come è fondamentale per le donne ottenere le vitamine migliori, molte delle quali si sovrappongono a causa di queste dannose carenze.
Le migliori vitamine per gli uomini
Idealmente, gli integratori vitaminici non sarebbero necessari. Tuttavia, gli stili di vita occidentali frenetici spesso impediscono una dieta ricca di tutti i nutrienti di cui gli uomini hanno bisogno per una salute ottimale.
Quando cerchi un multivitaminico, è altamente consigliabile scegliere un’opzione fermentata. La fermentazione è una forma di predigestione che rende i nutrienti più facili da assorbire, il che significa che otterrai più nutrienti in ogni dose rispetto a un’opzione non fermentata.
Idealmente, è meglio assumere un multivitaminico ricco di supercibi , come ashwagandha, saw palmetto, zenzero, ginseng e altri.
Sulla base delle statistiche su quali vitamine potrebbero mancare a un’alta percentuale di uomini, ecco alcune delle vitamine più importanti e migliori per gli uomini per assicurarsi di averne abbastanza (insieme a minerali e altri integratori):
Vitamina D3
La carenza di vitamina D è una delle carenze più comuni sia negli uomini che nelle donne adulti. Si stima che una percentuale compresa tra il 45% e il 75% di tutti gli adulti negli Stati Uniti soffra almeno di un certo grado di carenza di vitamina D, soprattutto coloro che vivono in climi freddi e trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi.
Gli uomini hanno bisogno della vitamina D3 per produrre abbastanza testosterone, mantenere le ossa forti, proteggere la salute del cervello, prevenire disturbi dell’umore come la depressione e aiutare a controllare i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
La vitamina D3 è anche in grado di aiutare a ridurre l’infiammazione, motivo per cui alcuni studi hanno scoperto che gli uomini carenti di D potrebbero avere fino all’80% in più di probabilità di subire un infarto o ictus rispetto a quelli che non ne sono carenti.
La vitamina D3 può essere ottenuta da determinati alimenti come uova, alcuni latticini e persino alcuni funghi, ma la maggior parte della nostra vitamina D la otteniamo dall’esposizione diretta al sole, senza indossare molta o nessuna protezione solare.
Trascorrere 15-20 minuti all aria aperta quasi tutti i giorni della settimana senza protezione solare, aiuta la sintesi della vitamina D quando entra in contatto con la pelle, oltre a disintossicare il corpo con il sole.
Durante i mesi più freddi dell’anno o se semplicemente quando non puoi uscire regolarmente, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina D.
2. Vitamina B12
Molti uomini e donne tendono ad avere un basso contenuto di vitamina B12, anche se per ragioni leggermente diverse.
Gli studi dimostrano che la maggior parte degli uomini assume solitamente la vitamina B12 quotidiana di cui ha bisogno (mangiando cibi come carne di manzo, pollame e uova), ma spesso hanno problemi con il corretto assorbimento della vitamina B12 a causa dell’uso di farmaci, soprattutto gli uomini più anziani che assumono diverse prescrizioni contemporaneamente.
Farmaci come i farmaci che bloccano l’acidità e quelli utilizzati per gestire la pressione sanguigna o il diabete possono interferire con il modo in cui la B12 viene metabolizzata nel corpo, il che è un problema considerando che la carenza di vitamina B12 può portare ad affaticamento e problemi al sistema nervoso centrale.
Un rapporto della Harvard Medical School afferma che le stime mostrano che circa il 3-4% di tutti gli adulti hanno un livello gravemente basso di vitamina B12, ma circa il 20% ha una carenza borderline che è ancora rischiosa. La B12 può essere ottenuta dalla maggior parte delle proteine animali, in particolare agnello, manzo e salmone. Se eviti di mangiare la maggior parte o tutti i prodotti di origine animale o stai assumendo farmaci regolarmente, è anche una buona idea testare i tuoi livelli e prendere in considerazione l’assunzione di un ulteriore integratore di vitamina B12 ogni giorno per coprire le tue esigenze.
3. Vitamine antiossidanti (vitamine A, C ed E)
Seguire una dieta ricca di cibi ad alto contenuto antiossidante come frutta e verdura, in particolare verdure a foglia scura come spinaci, cavoli o cavoli, è il modo migliore per ottenere antiossidanti protettivi come la vitamina C e A. Queste vitamine liposolubili non possono essere prodotte dal corpo, quindi devono provenire dalla nostra dieta.
Il loro più grande vantaggio è combattere i danni dei radicali liberi (chiamati anche stress ossidativo), che accelera il processo di invecchiamento e espone gli uomini a un rischio maggiore di problemi come il cancro, il declino cognitivo, la perdita della vista e le malattie cardiache.
Man mano che gli uomini invecchiano, l assunzione di vitamine antiossidanti aiuta a proteggere le cellule sane, a prevenire le mutazioni cellulari e la crescita del tumore e a risparmiare atrofia muscolare/ sarcopenia, danni alle arterie e perdita di tessuti.
La pelle secca e irritata e la vista scarsa (inclusa cecità notturna o sensibilità alla luce) potrebbero essere un segno di carenza di vitamina A o vitamina E, mentre la carenza di vitamina C potrebbe manifestarsi con un sistema immunitario indebolito, frequente ammalarsi, gonfiore gengive e sangue dal naso.
Assicurarsi di “mangiare un arcobaleno” di diversi alimenti colorati con vitamina C, frutta e verdura, oltre a noci e semi come mandorle e semi di girasole per ulteriori benefici di vitamina E, contribuisce notevolmente a ridurre il rischio di condizioni come il morbo di Alzheimer e l’aterosclerosi, danni alla pelle e diabete.
4. Vitamina K
La vitamina K è importante per costruire e mantenere ossa forti, coagulazione del sangue e prevenzione delle malattie cardiache – attualmente la prima causa di morte tra gli uomini adulti che vivono negli Stati Uniti e in molte altre nazioni occidentali.
Perché un uomo potrebbe essere a corto di questa vitamina? La carenza di vitamina K è più comune negli uomini che non consumano regolarmente verdure o latticini, in coloro che hanno assunto antibiotici o farmaci per un lungo periodo di tempo e negli uomini che soffrono di problemi intestinali, come IBS o malattie infiammatorie intestinali, che interferire con l’assorbimento.
La vitamina K1 si trova in molte verdure verdi, mentre la vitamina K2 si trova nei latticini. Il modo migliore per prevenire la carenza di vitamina K è mangiare molte verdure diverse, tra cui verdure a foglia verde, broccoli, cavoli e cavoli, oltre ad alcuni pesci catturati in natura e anche uova provenienti.
Il miglior multivitaminico per uomini conterrà queste vitamine.
Oltre a queste importanti e migliori vitamine per uomini sopra elencate, tutti gli uomini dovrebbero fare uno sforzo per assumere anche questi minerali e acidi grassi essenziali.
5. Magnesio
Il magnesio è un minerale elettrolitico essenziale coinvolto in più di 300 diversi processi chimici. Svolge un ruolo nella regolazione dei livelli di calcio, potassio e sodio e aiuta a prevenire condizioni come ipertensione, spasmi muscolari, mal di testa e malattie cardiache.
I livelli di magnesio nell’approvvigionamento alimentare moderno sono diminuiti a causa dell’impoverimento del suolo, motivo per cui le persone potrebbero assumerne di meno.
Inoltre, quando un uomo è molto stressato, fa spesso esercizio fisico o soffre di una forma di disturbo digestivo che ne blocca l’assorbimento, è più probabile che abbia bassi livelli di magnesio.
I segni di una carenza di magnesio sono diffusi e comuni: contrazioni muscolari, ansia, difficoltà ad andare in bagno e difficoltà a dormire bene, per esempio.
Assicurarsi di assumerne abbastanza consumando cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia verde, verdure crocifere, alghe marine, fagioli, noci e semi.
È anche una buona idea integrare con una quantità extra di magnesio poiché gli studi dimostrano che molte persone anziane sono inclini a sperimentare un ridotto assorbimento intestinale di magnesio, ridotte riserve ossee di magnesio e un’eccessiva perdita urinaria di magnesio.
6. Oli di pesce Omega-3
La ricerca ha dimostrato che ci sono molti benefici associati al consumo di più pesce pescato in natura e ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine, tonno e ippoglosso.
Gli integratori di olio di pesce Omega-3 possono anche essere utili per far pendere la bilancia a favore di un rapporto più sano di acidi grassi nella dieta.
La maggior parte delle persone che seguono una “dieta occidentale” consumano molti acidi grassi omega-6, che sono pro-infiammatori e presenti in molti alimenti confezionati e oli vegetali, ma non abbastanza acidi grassi omega-3, che sono antinfiammatori e presenti in alcuni alimenti come pesce, uova, noci e semi.
Idealmente, tutti gli uomini (e anche le donne) dovrebbero consumare un rapporto tra omega-6 e omega-3 compreso tra circa 2:1 e 4:1 (quindi all’incirca il doppio della quantità di omega-6 rispetto a quella di 3). Tuttavia, alcuni uomini potrebbero consumare fino a 10 volte più omega-6 di così! I due devono bilanciarsi a vicenda per mantenere bassi i livelli di infiammazione e proteggere il cuore, il cervello e il sistema immunitario.
Mangiare pesce pescato in natura più volte alla settimana o assumere un integratore di olio di pesce omega-3 pari a circa 1.000 milligrammi al giorno è il modo migliore per assicurarsi di assumerne abbastanza.
7. Potassio
Un basso livello di potassio aumenta il rischio di problemi cardiovascolari, in particolare di ipertensione, che colpisce circa un uomo adulto su tre. È stato anche collegato a cattiva salute delle ossa, metabolismo lento, affaticamento (poiché aiuta le cellule a utilizzare il glucosio per produrre energia), cattiva digestione e spasmi muscolari.
Molti adulti negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati soffrono di bassi livelli di potassio. Infatti, una ricerca condotta dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti mostra che una percentuale significativa di adulti non assume nemmeno la metà della quantità raccomandata di potassio di cui ha bisogno!
La carenza di potassio è più comune negli uomini che assumono farmaci o diuretici per trattare l’ipertensione, il diabete o la malattia coronarica , oltre a coloro che assumono lassativi spesso per costipazione, uomini con una storia di disturbi renali o surrenali, alcolisti e uomini che fare attività fisica per più di una o due ore al giorno.
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Puoi contribuire a soddisfare il fabbisogno di potassio, mangiare cibi come fagioli, avocado, patate dolci, banane, salmone, manzo nutrito con erba e altri alimenti ricchi di potassio.
Se sei disidratato, hai la febbre o la diarrea, è probabile che ti senti giù e dovresti fare uno sforzo per assumere più del solito.
Fonte:DrAxe
