Vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione ad assumere abbastanza vitaminaB-12, in quanto si trova principalmente nella carne, uova e latticini. Pertanto, è più probabile che un vegano o vegetariano svilupperà una carenza di vitamina B-12.
In questo articolo elenchiamo buone fonti di vitamina B12.
Vitamina B-12 benefici per la salute
Assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B-12 attraverso la dieta è essenziale per una salute ottimale. La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B-12 dipende dall’età di una persona:
- Adulti e adolescenti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno
- Bambini tra 9 e 13 anni: 1,8 mcg al giorno
- Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 mcg al giorno
- Bambini tra 1 e 3 anni: 0,9 mcg al giorno
I neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi richiedono 0,5 mcg di vitamina B-12 al giorno, mentre i bambini di età inferiore a 6 mesi hanno bisogno solo 0,4 mcg al giorno.
Le donne in gravidanza richiedono 2,6 mcg, mentre le donne che allattano hanno bisogno di 2,8 mcg al giorno.
Elenco di alimenti ricchi di vitamina B-12
Soprattutto per i vegetariani che cercano di aumentare l’ assunzione di vitamina B12, ci sono una varietà di opzioni. Alcune buone scelte includono:
- Yogurt
- latte magro
- latte vegetale fortificato
- formaggio
- uova
- cereali fortificati
- lievito nutrizionale
Anche alghe e alcuni funghi contengono tutti vitamina B-12, ma non sono fonti affidabili perché non agiscono nello stesso modo nel corpo umano. Gli studi hanno scoperto che il consumo di questi alimenti non aumenta significativamente i livelli di vitamina B-12 di una persona e può ancora portare a una carenza.
Un vegetariano dovrebbe essere sicuro di consumare abbastanza dei seguenti alimenti su base regolare. È vitale capire quanta vitamina B-12 questi alimenti contengono:
- 28 gr. di yogurt contengono circa 1,1 mcg di vitamina B-12
- 1 tazza di latte magro può fornire 1,2 mcg di vitamina B-12
- 28 gr. di formaggio svizzero può contenere 0,95 mcg di vitamina B-12
- 1 uovo grande contiene 0,6 mcg di vitamina B-12
I cereali fortificati sono una buona scelta in quanto hanno un’alta biodisponibilità.
Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di derivazione animale, possono contare su alimenti arricchiti con vitamina B-12, come alcuni cereali per la colazione e lievito alimentare. I cibi vegetali non producono vitamina B-12, quindi è vitale che i vegani trovino fonti alternative di vitamina B12 per rimanere in salute.
Alcuni alimenti che possono essere fortificati con vitamina B-12 includono:
- latte fortificato non caseario
- sostituti della carne
- cereali da colazione
- lievito nutrizionale
È essenziale leggere le etichette su tutti questi alimenti, in quanto alcuni potrebbero non essere fortificati con vitamina B-12. Per coloro che sono già carenti di vitamina B-12, può essere utile un supplemento sotto forma di capsule o iniezioni.
Carenza di vitamina B-12, sintomi
Una carenza di vitamina B-12 può avere gravi conseguenze per la salute. Problemi comuni associati alla carenza di vitamina B-12 includono anemia, alcuni disturbi neurologici, riduzione della crescita e difficoltà di guarigione.
I sintomi comuni di una carenza di vitamina B-12 includono:
- danno ai nervi
- debolezza e stanchezza
- formicolio alle mani e ai piedi
- intorpidimento
- visione offuscata
- febbre
- sudorazione
- difficoltà a camminare
- problemi con il sistema digestivo
- ulcere alla lingua o alla bocca
- affanno
- sensazione di svenimento o vertigini
- depressione
- sbalzi d’umore
- un declino nella memoria, nel giudizio e nella comprensione
- pelle pallida
- perdita di appetito
- tinnito ( ronzio o sibilo nelle orecchie)
Una persona che manifesta questi sintomi dovrebbe consultare il proprio medico per eseguire un test per determinare se la causa dei sintomi è la mancanza di vitamina B-12.
Vegetariani e vegani dovrebbero includere una quantità adeguata di vitamina B-12 nella loro dieta.
Senza mantenere adeguati livelli di vitamina B-12, una persona può soffrire di gravi problemi tra cui danni ai nervi e depressione.
Poiché nessun alimento derivato dalle piante contiene vitamina B-12, i vegani e i vegetariani dovrebbero essere a conoscenza di fonti alternative, come i prodotti fortificati.
Fonte, Medicalnews
