La migliore proteina vegetale: l’edamame?

Inoltre, nonostante sia una comune fonte di confusione, la pronuncia ufficiale dell’edamame è “eh-duh-maa-mei” e il termine deriva in realtà dalle parole cinesi che significano “vapore” e “pisello”.

Oggi, l’edamame è un prodotto popolare che si trova nella sezione surgelati di quasi tutti i supermercati. È anche presente in una varietà di ricette ed è apprezzato per il suo sapore unico, la sua consistenza e il suo profilo nutrizionale.

Informazioni nutrizionali

L’edamame è relativamente povero di carboidrati e calorie, ma ricco di proteine, fibre e una serie di importanti micronutrienti. In particolare, è ricco di folati, rame, vitamina K, tiamina e magnesio. 

Una porzione da una tazza di edamame congelato preparato (circa 155 grammi) contiene all’incirca quanto segue:

• Calorie: 188
• Carboidrati totali: 13,8 g
• Fibra: 8,1 g
• Zucchero: 3,4 g
• Grassi totali: 8,1 g
• Grassi saturi: 1 g
• Grassi polinsaturi: 3,3 g
• Grassi monoinsaturi: 2 g
• Grassi trans: 0,014 g
• Colesterolo: 0 mg
• Proteine: 18,4 g
• Sodio: 9,3 mg (0,4% DV*)
• Folato: 482 mcg (120% DV)
• Manganese: 1,58 mg (69% DV)
• Rame: 0,535 mg (59% DV)
• Vitamina K: 41,4 mcg (34% DV)
• Tiamina: 0,31 mg (26% DV)
• Magnesio: 99,2 mg (24% DV)
• Fosforo: 262 mg (21% DV)
• Ferro: 3,52 mg (20% DV)
• Zinco: 2,12 mg (19% DV)
• Riboflavina: 0,24 mg (18% DV)
• Potassio: 676 mg (14% DV)
• Acido pantotenico: 0,612 mg (12% DV)
• Vitamina C: 9,46 mg (10% DV)
• Niacina: 1,42 mg (9% DV)
• Vitamina B6: 0,155 mg (9% DV)
• Calcio: 97,6 mg (7,5% DV)
• Vitamina E: 1,05 mg (7% DV)

*Valore giornaliero: le percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno.

Benefici

1. Supporta la salute del cuore

L’edamame è ricco di soia, nota per le sue proprietà benefiche per la salute del cuore.

Secondo una revisione pubblicata sul New England Journal of Medicine, sostituire le proteine ​​animali con quelle di soia è efficace nel migliorare i livelli di lipidi nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache.

L’edamame è anche ricco di fibre, che possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e a bloccare l’accumulo di placche grasse nelle arterie.

Inoltre, mentre i grassi animali sono saturi e possono potenzialmente contribuire alle malattie cardiovascolari, i grassi di origine vegetale, come quelli contenuti nell’edamame, sono insaturi e considerati migliori per la salute del cuore. 

2. Collegato a un rischio inferiore di cancro

Studi hanno dimostrato che i prodotti a base di soia, come l’edamame, possono aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.

In particolare, la ricerca ha suggerito che il consumo di soia potrebbe essere collegatoa un minor rischio di cancro alla prostata negli uomini.

Altri studi hanno scoperto che un maggiore consumo di soia potrebbe essere associato anche a un rischio ridotto di cancro al seno, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

3. Ottima fonte di proteine ​​per la crescita muscolare, la funzione immunitaria e la perdita di peso

Uno dei principali benefici dell’edamame è il suo impressionante contenuto di proteine ​​vegetali. Infatti, una singola porzione contiene ben 18 grammi di proteine, il che lo pone alla pari con altri alimenti ad alto contenuto proteicocome pollame, pesce e uova.

Le proteine ​​svolgono un ruolo centrale per la salute generale e sono essenziali per la riparazione dei tessuti, la crescita muscolare, la funzione immunitaria e altro ancora.

Anche fare il pieno di cibi ad alto contenuto proteico può aiutare a sentirsi sazi più a lungo, favorendo una maggiore perdita di peso.

L’edamame è anche ricco di fibre. Proteine ​​e fibre insieme sono incredibilmente importanti in una dieta sana e dimagrante. Le fibre si muovono lentamente nel tratto gastrointestinale, favorendo la sazietà e frenando la voglia e l’appetito.

Nel frattempo, le proteine ​​possono aumentare il senso di sazietà e ridurre i livelli di grelina, l’ormone della fame, favorendo una perdita di peso duratura.

4. Mantiene le ossa forti

L’edamame è ricco di isoflavoni di soia, un composto a cui sono stati attribuiti numerosi effetti benefici per la salute.

Gli isoflavoni di soia possono essere particolarmente benefici per la salute delle ossa: alcune ricerche dimostrano che possono effettivamente influire sul metabolismo osseo e aumentare la densità minerale ossea.

Uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha addirittura scoperto che gli isoflavoni della soia sono efficaci nel promuovere la formazione ossea e nel prevenire la perdita ossea nelle donne in menopausa.

5. Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa

Gli isoflavoni di soia presenti nell’edamame sono considerati fitoestrogeni, ovvero imitano gli effetti degli estrogeni nell’organismo.

Per questo motivo, possono essere utili per le donne in menopausa, ovvero il naturale declino dei livelli ormonali che segna la fine degli anni riproduttivi della donna.

È interessante notare che uno studio condotto in Svezia ha scoperto che l‘assunzione di 60 milligrammi di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha ridotto i sintomi della menopausa, come vampate di calore e sudorazioni notturne, rispettivamente del 57% e del 43%.

6. Può stabilizzare lo zucchero nel sangue

Come altri tipi di legumi, l’edamame è un’ottima scelta quando si tratta di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Ha un basso indice glicemico, che è una misura di quanto determinati alimenti aumentino i livelli di zucchero nel sangue quando vengono consumati. È anche ricco di fibre, che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno per supportare un migliore controllo glicemico.

Inoltre, uno studio ha scoperto che la somministrazione di isoflavoni di soia a donne in postmenopausa è stata in grado di ridurre significativamente sia i livelli di zucchero nel sangue sia quelli di insulina nell’arco di un periodo di sei mesi.

7. Aiuta ad abbassare l’infiammazione

Un ampio studio condotto su più di 1.000 donne cinesi ha scoperto che le donne che consumavano più prodotti a base di soia presentavano anche livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue. 

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020 di 51 studi randomizzatihanno rilevato una significativa riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP) dopo l’integrazione di soia.La CRP è una proteina prodotta dal fegato in risposta a infiammazione o infezione.

8. Può aiutare a prevenire la depressione

Negli studi clinici e osservazionali, lo stato del folato è stato collegato alla depressione e alla scarsa risposta agli antidepressivi. In uno studio che ha coinvolto 2.948 persone negli Stati Uniti, le concentrazioni di folato erano significativamente più basse negli individui con depressione maggiore rispetto a quelli che non erano mai stati depressi.

In uno studio separato su 52 uomini e donne affetti da disturbo depressivo maggiore, solo uno su 14 soggetti con bassi livelli di folato ha risposto al trattamento antidepressivo, rispetto a 17 su 38 soggetti con livelli normali di folato.

Considerando che l’edamame è uno degli alimenti più ricchi di folati, per non parlare degli isoflavoni di soia, non c’è da stupirsi che si ritenga che aiuti a combattere la depressione.

Tipi

L’edamame è disponibile sia fresco che congelato, entrambi nutrienti e facili da preparare.

È possibile acquistarlo anche sgusciato o ancora nei baccelli, a seconda dei gusti e delle preferenze personali.

Ultimamente sugli scaffali dei supermercati hanno iniziato ad apparire anche diversi prodotti come la pasta di edamame, gli spaghetti di edamame e i noodles di edamame.

Tuttavia, poiché questi prodotti sono altamente lavorati,non è chiaro se contengano gli stessi benefici per la salute, quindi è meglio attenersi, ove possibile, alle varietà fresche.

Esistono moltissime opzioni per mangiare e gustare questo gustoso legume, come antipasto, spuntino o contorno.

Come mangiare l’edamame

Esistono diverse varianti di cottura dell’edamame, per cui è facile trovare qualcosa che soddisfi quasi tutti i palati.

È possibile cuocere l‘edamame a vapore, scottarlo, bollirlo, arrostirlo o metterlo nel microonde e consumarlo caldo o freddo, a seconda delle preferenze. Spesso viene cucinato e servito ancora nel baccello, quindi assicuratevi di togliere i semi prima di consumarlo.

Rischio ed effetti collaterali

Nonostante i numerosi benefici nutrizionali dell’edamame, ci sono anche diversi effetti collaterali che dovresti prendere in considerazione.

Per cominciare, molte persone si chiedono: l’edamame è soia?La risposta è sì, e poiché questo legume nutriente è ricavato da semi di soia immaturi, non è adatto a chi è allergico ai prodotti a base di soia.

Inoltre, secondo il Center for Food Safety, si stima che circa il 94 percento della soia negli Stati Uniti sia geneticamente modificata.

Molte persone scelgono di evitare il consumo di organismi geneticamente modificati (OGM) a causa delle preoccupazioni relative agli effetti a lungo termine sulla salute, alla resistenza agli antibiotici e alle allergie alimentari.

Un modo semplice per ridurre al minimo l’esposizione agli alimenti OGM è scegliere, ove possibile, varietà biologiche di edamame.

Tenete presente che la soia contiene anche una buona quantità di antinutrienti, ovvero composti che bloccano l’assorbimento di determinati minerali da parte dell’organismo.

Tuttavia, metodi di preparazione come l’ammollo, la germinazione, la fermentazione e la cottura possono ridurre significativamente la quantità di antinutrienti presenti nel prodotto finale.

La soia contiene anche sostanze gozzigene, ovvero composti che possono interferire con la funzionalità tiroidea bloccando l’assorbimento di iodio.

Leggi anche:Mangiare soia aumenta il rischio di cancro al seno?

Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che è improbabile che il consumo di prodotti a base di soia influisca sulla funzionalità della tiroide negli adulti sani, a meno che non sia presente anche una carenza di iodio.