Dieta: immagine credit public domaim.
Sembra che ci sia un divario sempre più breve tra gli studi su dieta, nutrizione e salute. E ognuno di essi avvia un’altra conversazione su grassi trans vs saturi vs polinsaturi o questa dieta vs quella o, come nel caso odierno, grassi vs carboidrati.
In uno studio pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, i ricercatori hanno scoperto che quando il 30% delle chilojoule giornaliere veniva ridotto tagliando i grassi (diete con un maggiore apporto di carboidrati), i partecipanti al loro studio perdevano più grasso corporeo rispetto a quando la stessa quantità di energia veniva limitata tagliando i carboidrati (diete con un maggiore apporto di grassi).
Questo studio ha utilizzato un tipo di ricerca metabolica meticolosa, costosa e inadatta a periodi prolungati, ma preziosa per esplorare la fisiologia della riduzione di contributi dietetici uguali da grassi o carboidrati. Ma come molte analisi dietetiche, potrebbe mettere in luce questioni completamente sbagliate.
Il buono, il cattivo e il brutto
L’aspetto più importante di qualsiasi dieta è che dovrebbe essere pratica e abbastanza sana da essere seguita per il resto della vita. Non esiste una bacchetta magica per perdere peso. Mentre alcune persone affermano di trovare più facile eliminare cibi ricchi di carboidrati, altri trovano più facile evitare cibi ricchi di grassi.
Se hai bisogno di perdere peso, ridurre è ciò che aiuta. Ma poche persone possono attenersi a una dieta estrema per tutta la vita, quindi ciò che sostituisci è importante tanto quanto ciò che elimini, soprattutto per la salute a lungo termine.
Questo potrebbe non essere il modo migliore per ottenere la tua razione giornaliera di frutta. Adrian Scottow/Flickr, CC BY-SA
Le scelte basate solo sui macronutrienti (alimenti richiesti in grandi quantità nella dieta, come grassi, carboidrati e proteine) perdono aspetti importanti di molti alimenti e aprono la dieta allo squilibrio. Gli alimenti a base di carboidrati, ad esempio, includono scelte degne di valore nutrizionale, come legumi, cereali integrali, frutta, latte e yogurt, ma anche una vasta gamma di prodotti ad alto contenuto di zucchero o amidi raffinati con pochi o nessun attributo nutrizionale. “Tagliare i carboidrati” non distingue tra alimenti buoni e cattivi in questa categoria.
La stessa cosa accade con i grassi. Le fonti di grassi insaturi, come noci, semi, avocado o olio extravergine di oliva, hanno dimostrato di avere effetti benefici sulla salute. Ma non ci sono prove di alcun beneficio per strutto, grasso, panna, fast food o qualsiasi altro snack grasso che rappresenta gran parte del nostro apporto di grassi saturi. E nessuno studio a lungo termine mostra una perdita di peso duratura o altri benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di grassi saturi.
Alcuni cibi sono ancora più problematici. La maggior parte dei fast food sono ricchi di grassi saturi e sale e privi di fibre alimentari. E non solo sono in gran parte privi di verdure (a parte qualche cetriolino), ma spesso sostituiscono pasti che avrebbero contenuto verdure.
Biscotti, torte, pasticcini, molti dessert e dolciumi forniscono un doppio colpo con alti livelli di grassi non sani, nonché zucchero e amidi raffinati. Ovvero un triplo colpo perché la maggior parte di essi è priva anche di virtù nutrizionali.
Di male in peggio
Le ipotesi basate sui macronutrienti sono semplicemente troppo grossolane per essere significative. Ciò è evidente nelle cosiddette meta-analisi basate su un mix di studi di coorte e caso-controllo che utilizzano metodi e intervalli di tempo diversi in relazione a ciò che le persone mangiano e non riescono a segnalare tutti gli aspetti della dieta.
Una revisione, ad esempio, sosteneva che i grassi saturi non erano correlati alle malattie cardiovascolari. Ma ignorava gli impatti negativi degli alimenti che avevano sostituito i grassi saturi e non forniva informazioni sugli alimenti che fornivano grassi saturi in primo luogo.
Peggio ancora, tali analisi sono soggette a molti errori. Un lungo controllo di ogni riferimento utilizzato in quella meta-analisi ha mostrato che la conclusione sarebbe stata diversa se 25 studi non fossero stati omessi o fossero stati riportati correttamente (purtroppo, è a pagamento).
Un’altra recente revisione non è riuscita a dimostrare alcuna chiara associazione tra un maggiore consumo di grassi saturi e mortalità per tutte le cause, malattie cardiache, ictus ischemico o diabete di tipo 2, sebbene gli autori non siano stati in grado di escludere con sicurezza un aumento del rischio di decessi per malattie cardiache. Hanno anche notato che la certezza delle associazioni tra grassi saturi e tutti gli esiti era “molto bassa”, il che significa che non comprendiamo ancora l’associazione tra grassi saturi e malattie.
Speriamo che ulteriori ricerche distinguano tra le fonti alimentari di grassi saturi; non sono tutte uguali. Ci sono già buone prove che le carni lavorate possono avere effetti più deleteri della carne fresca. E che i latticini fermentati, come yogurt e formaggio, possono anche avere benefici per la salute e sono nettamente diversi per il rischio di salute cardiaca rispetto al burro.
Non tutti i prodotti caseari sono creati uguali. Samir Rahamtalla/Flickr, CC BY-NC-ND
Sostituire i grassi saturi con zucchero o amidi raffinati è peggio che inutile per prevenire le malattie cardiovascolari. Le linee guida dietetiche hanno sempre raccomandato di limitare lo zucchero e i grassi saturi.
Una situazione deplorevole
Sfortunatamente, nella maggior parte dei paesi sviluppati, il consumo di zucchero rimane elevato mentre l’assunzione di verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali è bassa. E mentre l’assunzione di macronutrienti in paesi come l’Australia può sembrare buona (31% di energia dai grassi e 44% dai carboidrati), i problemi permangono con i tipi e le quantità di alimenti che consumiamo.
Leggi anche:Le relazioni tra dieta, background genetico ed effetti metabolici
Cibo spazzatura e bevande erano un tempo consumati solo come sfizio occasionale, ma ora contribuiscono a porzioni significative della dieta sia degli adulti che dei bambini: in Australia, il 35% dell’apporto energetico degli adulti e il 41% di quello dei bambini. Anche l’assunzione di dolciumi e snack amidacei, grassi e salati è aumentata in modo significativo.
È davvero il momento di concentrarsi sugli alimenti invece di perdere tempo sui macronutrienti. Le linee guida dietetiche australiane hanno apportato questa modifica, così come il nuovo semplice equivalente svedese che enfatizza le scelte sostenibili. Anche la Norvegia e 20 paesi europei si concentrano sugli alimenti e il punto numero uno nelle linee guida illuminate del Brasile è che la dieta è più dell’assunzione di nutrienti.
Considerate le decine di studi sulle diete mediterranee, compresi gli studi randomizzati, in cui il contenuto di grassi e carboidrati varia, ma il valore per la salute dipende da determinati alimenti: olio extravergine di oliva, noci, verdure, frutta, cereali e legumi e un basso apporto di prodotti altamente trasformati. Il messaggio da assimilare è che dobbiamo smetterla di preoccuparci dei macronutrienti e pensare agli alimenti.
Fonte: UNSW
