(Dieta della longevità-Valter Longo-Immagine Credit Public Domain).
Potresti aver sentito parlare della dieta della longevità e della sua promessa di una maggiore durata della vita, ma cos’è esattamente ed è diversa dalle altre diete che promuovono una buona salute?
La dieta della longevità è un insieme di raccomandazioni alimentari compilate da un biochimico chiamato Valter Longo, Direttore del Longevity Institute della University of Southern California. È noto per le sue ricerche sul ruolo del digiuno, sugli effetti dei nutrienti sui geni e su come questi possono influire sull’invecchiamento e sul rischio di malattie.
Sebbene la dieta della longevità sia mirata agli anziani, è consigliata anche ai giovani. “Longo ha detto che intende vivere fino a 120 anni seguendo questa dieta”.
Allora, com’è questa “dieta della longevità”?
Gli alimenti in questa dieta sono verdure, comprese verdure a foglia verde, frutta, noci, fagioli, olio d’oliva e frutti di mare a basso contenuto di mercurio.
Quindi la maggior parte degli alimenti nella dieta della longevità sono a base vegetale. Le diete a base vegetale sono generalmente più ricche di vitamine e minerali, fibre alimentari, antiossidanti e meno di grassi saturi e sale, che portano benefici per la salute.
Gli alimenti che sono scoraggiati sono un eccesso di carne e latticini e quelli ricchi di zuccheri trasformati e grassi saturi.
Per le persone che non vogliono rinunciare ai latticini, la dieta della longevità consiglia di passare dal latte di mucca a quello di capra o di pecora che hanno un profilo nutritivo leggermente diverso. Ma ci sono poche prove che il latte di pecora e di capra fornisca maggiori benefici per la salute.
Includere i latticini fermentati (come formaggio e yogurt) nella dieta, come raccomandato nella dieta della longevità, è utile in quanto fornisce un microbioma più esteso (batteri buoni) rispetto a qualsiasi latte
Molti di voi potrebbero riconoscere questa dieta come un modello dietetico familiare. È simile alla dieta mediterranea, soprattutto perché entrambe contengono l’olio d’oliva come olio preferito. La dieta mediterranea è promossa e supportata da un considerevole corpus di prove per promuovere la salute, ridurre il rischio di malattie e promuovere la longevità.
La dieta della longevità è anche simile a molte linee guida dietetiche nazionali basate sull’evidenza, inclusa quella australiana.
Due terzi degli alimenti raccomandati nelle linee guida dietetiche australiane provengono da alimenti di origine vegetale (cereali, cereali, legumi, fagioli, frutta, verdura). Le linee guida forniscono anche alternative a base vegetale per proteine (come fagioli secchi, lenticchie e tofu) e latticini (come latti a base di soia, yogurt e formaggi, purché integrati con calcio).
Digiuno intermittente
Un altro aspetto della dieta della longevità sono i periodi di digiuno specificati, noti come digiuno intermittente. La dieta raccomanda di mangiare in un arco di tempo di 12 ore e di non mangiare per tre o quattro ore prima di coricarsi.
Tipicamente con il digiuno intermittente le persone digiunano per 16-20 ore con una finestra di 4-8 ore per mangiare. Un’altra opzione di digiuno intermittente è la dieta 5:2, in cui il consumo è limitato a circa 2.000-3.000 calorie per due giorni alla settimana e per gli altri cinque giorni, mangiare normalmente.
L’evidenza indica che il digiuno intermittente può portare a miglioramenti nella resistenza all’insulina, che porta a un migliore controllo della glicemia. Questo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e altre malattie croniche, come malattie cardiache e obesità.
Mantieni un peso sano
La dieta della longevità raccomanda che le persone in sovrappeso mangino solo due pasti al giorno – colazione e un pasto di mezzogiorno o sera – più solo due spuntini a basso contenuto di zuccheri. Questo per cercare di ridurre l’assunzione di kilojoule per la perdita di peso.
Un altro aspetto importante di questa raccomandazione è ridurre gli spuntini, in particolare di cibi ricchi di grassi saturi, sale o zucchero. Questi sono gli alimenti che in genere chiamiamo alimenti discrezionali/a volte alimenti o alimenti ultra-elaborati. Questi offrono scarso valore nutritivo e in alcuni casi sono collegati a peggiori risultati sulla salute.
Vedi anche: Infiammazione, invecchiamento e dieta: come sono collegati?
Scegli un arcobaleno di colori per la tua dieta
La dieta della longevità raccomanda di mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, che anche la maggior parte delle linee guida dietetiche nazionali sostengono. Ciò significa seguire una dieta ricca di alimenti vegetali e una varietà di alimenti all’interno di ciascun gruppo alimentare.
Ogni colore di frutta e verdura contiene diversi nutrienti, quindi si consiglia di scegliere una gamma di frutta e verdura colorata. La raccomandazione di selezionare una gamma di cereali integrali rispetto a cereali raffinati, pane, pasta e riso riflette anche le migliori evidenze nutrizionali.
Dieta della longevità per adulti: sintesi
- Mangia principalmente vegano, più un po’ di pesce, limitando i pasti a base di pesce a un massimo di due o tre a settimana. Scegliete pesci, crostacei e molluschi ad alto contenuto di omega-3, omega-6 e vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orata, trota, vongole veraci, gamberi). Fate attenzione alla qualità del pesce, scegliendo quelli con bassi livelli di mercurio.
- Se hai meno di 65 anni, mantieni un basso apporto proteico (da 0,31 a 0,36 grammi per chilo di peso corporeo). Ciò significa da 40 a 47 grammi di proteine al giorno per una persona che pesa circa 60 kg e da 60 a 70 grammi di proteine al giorno per una persona che pesa circa 80 kg. Oltre i 65 anni, dovresti aumentare leggermente l’apporto proteico, ma anche aumentare il consumo di pesce, uova, carne bianca e prodotti derivati da capre e pecore per preservare la massa muscolare. Consuma fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine.
- Riduci al minimo i grassi saturi di origine animale e vegetale (carne, formaggio) e lo zucchero e massimizza i grassi buoni e i carboidrati complessi. Mangia cereali integrali e grandi quantità di verdure (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc.) con abbondanti quantità di olio d’oliva (3 cucchiai al giorno) e noci.
- Segui una dieta ad alto contenuto di vitamine e minerali, integrata con un multivitaminico ogni tre giorni.
- Scegli gli ingredienti per la tua dieta che i tuoi antenati avrebbero mangiato.
- In base al tuo peso, età e circonferenza addominale, decidi se consumare due o tre pasti al giorno. Se sei in sovrappeso o tendi ad ingrassare facilmente, consuma due pasti al giorno: colazione e pranzo o cena, più due snack a basso contenuto di zuccheri (meno di 5 grammi) con meno di 100 calorie ciascuno. Se hai già un peso normale, o se tendi a dimagrire facilmente o hai più di 65 anni e sei di peso normale, fai tre pasti al giorno e uno spuntino a basso contenuto di zuccheri (da 3 a 5 grammi) con meno di 100 calorie .
- Limita tutti i pasti a un periodo di dodici ore; ad esempio, iniziare a mangiare dopo le 8:00 e terminare prima delle 20:00. Non mangiare nulla entro tre o quattro ore prima di coricarsi.
Fonte:The Conversation
