Integratori vitaminici e minerali-immagine credit public domain.
Circa la metà degli adulti del Regno Unito assume attualmente un integratore alimentare, ma vitamine e minerali sono solitamente necessari solo in piccole quantità e un eccesso di una cosa buona può fare male.
Ecco cosa c’è da sapere sui benefici e sui rischi di alcune delle vitamine e dei minerali più comuni.
Vitamina A
La vitamina A aiuta il sistema immunitario a combattere le infezioni, aiuta a vedere meglio al buio ed è necessaria per una pelle sana. La maggior parte delle persone può assumere abbastanza vitamina A mangiando latticini, pesce azzurro e fegato. Le verdure gialle e rosse come carote e peperoni contengono beta-carotene, che si scompone in vitamina A nel corpo. La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 700 microgrammi e 600 microgrammi rispettivamente per uomini e donne.
Sebbene il tuo corpo immagazzini vitamina A in eccesso, alcune ricerche dimostrano che assumerne più di 1,5 mg al giorno per molti anni può indebolire le ossa. Nelle persone anziane, questo può portare a fratture, in quanto sono più inclini a sviluppare l’osteoporosi. Nei casi gravi, le persone possono subire danni epatici irreversibili.
Se sei incinta, dovresti evitare completamente gli integratori di vitamina A: un eccesso di vitamina A può causare malformazioni congenite e aborto spontaneo.
Vitamina B6
Chiamata anche piridossina, questa vitamina è necessaria per produrre globuli rossi sani e aiutare il corpo a immagazzinare energia dal cibo. La RDA è di 1,4 mg e 1,2 mg al giorno rispettivamente per uomini e donne. Può essere ottenuta mangiando, ad esempio, cereali fortificati, pollo e semi di soia. Non è consigliabile assumere più di 10 mg al giorno poiché gli effetti non sono chiari.
Ma assumere 200 mg o più al giorno è stato collegato alla neuropatia periferica, ovvero quando i nervi delle estremità del corpo sono danneggiati. Ciò può iniziare con formicolio alle braccia e alle gambe e portare alla perdita di sensibilità. In alcuni pazienti l’effetto si interromperà una volta interrotta la vitamina B6. In altri pazienti, il danno ai nervi può essere permanente.
Acido folico
L’acido folico o folato è necessario per produrre globuli rossi sani. Buone fonti di acido folico includono verdure a foglia verde, ceci e cereali fortificati. La RDA è di 200 microgrammi al giorno.
Nelle pazienti incinte, l’acido folico è raccomandato per prevenire difetti del tubo neurale come la spina bifida. I medici possono prescrivere dosi superiori a quelle raccomandate (5 mg) nelle pazienti ad alto rischio.
L‘assunzione di più di 1000 microgrammi (1 mg) di acido folico può mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12, come stanchezza, formicolio a mani e piedi, lingua dolorante e debolezza muscolare. Questi possono indicare un’anemia da vitamina B12 . Correggendo i sintomi dell’anemia causati da una carenza di B12, alti livelli di folato possono impedire il rilevamento di un problema di base che potrebbe portare a danni cerebrali se non trattato.
Vitamina D e calcio
La quantità di calcio nel corpo è controllata dalla vitamina D.Entrambi i nutrienti aiutano a mantenere ossa e denti sani. La vitamina D è necessaria anche per il sistema immunitario, i muscoli e i nervi. Alcuni alimenti come i cereali fortificati contengono vitamina D, ma viene prodotta principalmente nel corpo quando la pelle è esposta alla luce solare. La RDA per la vitamina D è di 10 microgrammi. A chi ha una carenza di vitamina D possono essere prescritte dosi più elevate.
Le persone con la pelle scura o che non sono molto esposte alla luce solare possono trarre beneficio dall’assunzione di un integratore giornaliero. Ma troppa vitamina D per molti anni può causare insufficienza renale e battiti cardiaci irregolari. Potrebbe persino essere dannosa per le ossa.
Uno studio canadese ha scoperto che dosi elevate potrebbero essere collegate a ossa indebolite. Questo perché un’elevata assunzione di vitamina D provoca un accumulo eccessivo di calcio nel corpo. Il corpo inizia a scomporre le ossa per abbassare il calcio.
Ferro
Il ferro è un nutriente importante necessario per produrre globuli rossi. Le fonti includono carne rossa e fagioli. La carenza di ferro è la causa più comune di anemia al mondo; tuttavia, assumerne troppo può essere tossico. La RDA per il ferro varia a seconda del sesso e dell’età, ma non dovresti assumerne più di 17 mg al giorno. Dosi più elevate possono essere acquistate in farmacia o prescritte se è stata diagnosticata una carenza.
Assumere più di 20 mg di ferro al giorno può causare problemi allo stomaco come vomito, diarrea e dolore. L’uso prolungato o dosi più elevate possono causare danni agli organi come insufficienza epatica. Questo perché si accumula negli organi e interferisce con la normale funzione cellulare .
Olio di pesce
Questi integratori contengono acidi grassi omega-3. Sono necessari diversi grassi per supportare le cellule del corpo e anche per mantenere il cuore, i polmoni, i vasi sanguigni e il sistema immunitario in buone condizioni. Alcuni sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini. L’olio di pesce è stato collegato a una minore probabilità di malattie cardiache. Tuttavia, gli studi hanno risultati contrastanti su quanto siano realmente efficaci.
Uno studio recente ha dimostrato che le persone sane che assumono integratori di olio di pesce possono avere un rischio maggiore di problemi cardiaci come ictus o fibrillazione atriale. I benefici si riscontrano principalmente nelle persone che hanno già una malattia cardiaca. Tuttavia, ci sono ancora benefici nel mangiare cibi ricchi di omega-3 come il pesce azzurro.
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La British Dietetic Association afferma che è meglio migliorare la dieta prima che prendere in considerazione gli integratori. Alcuni gruppi, come i neonati, le donne incinte e coloro con una carenza diagnosticata, hanno bisogno di integratori. Diversi integratori hanno diverse quantità di vitamine e minerali, quindi leggi sempre l’etichetta per assicurarti di assumere la dose raccomandata ed evita di assumere più integratori che potrebbero aumentare l’assunzione di una particolare vitamina o minerale oltre i livelli di sicurezza. Chiedi al tuo medico, farmacista o dietista di verificare se hai bisogno di un integratore prima di assumere qualsiasi cosa.
Fonte: The Conversation