Originariamente coltivati nel Mediterraneo e nel Medio Oriente, i ceci hanno un posto di rilievo nella cucina italiana, greca, indiana, mediorientale, spagnolo e portoghese.
Esistono molte varietà di ceci di colore rosso, verde e nero, anche se il tipo più comune appare rotondo e beige. Come altri legumi come fagioli, piselli e lenticchie, i ceci sono apprezzati per il loro alto contenuto di proteine e fibre e contengono anche diversi importanti vitamine e minerali noti per il beneficio della salute umana.
Patsy Catsos, MS, RDN, LD, dietista e autore di “IBS – Free at Last!”, suggerisce che l’aumento del consumo di fibre in individui affetti da sindrome dell’intestino irritabile(IBS), può essere una sfida ed i ceci sono una ricca fonte di fibra che è ben tollerata dai pazienti con IBS.
Ripartizione nutrizionale di ceci
Una tazza di ceci cotti contiene 269 calorie, 45 grammi di carboidrati , 15 grammi di proteine, 13 grammi di fibre, 4 grammi di grasso e 0 grammi di colesterolo . Una porzione di una tazza di ceci crudi fornisce il 50% del fabbisogno di potassio al giorno, 2% di vitamina A, il 21% di calcio, il 13% di vitamina C, 69% di ferro, 2% di sodio, il 55% di vitamina B-6 e il 57% di magnesio. Inoltre, i ceci contengono vitamina K, acido folico, fosforo, zinco, rame, manganese, selenio e colina.
Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e sono estremamente importanti per garantire le corrette funzioni del corpo. Alcuni, noti come aminoacidi non essenziali, possono essere prodotti dal corpo quando sono necessari. Aminoacidi essenziali, tuttavia, non possono essere prodotti dal corpo e quindi, devono essere consumati con la dieta.
Alla maggior parte delle fonti non animali di proteine, tra cui i ceci, manca l’essenziale metionina, mentre ai cereali integrali manca la lisina. La combinazione di legumi con cereali integrali come riso o pane integrale o di pasta, produce una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Possibili benefici per la salute dal consumo di ceci
Diabete
Diversi studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1, che consumano diete ricche di fibre, hanno più bassi livelli di glucosio nel sangue e diabetici di tipo 2 hanno migliorato la glicemia, i lipidi e livelli di insulina.
Le Dietary Guidelines for Americans raccomanda 21-25 grammi di fibre al giorno per le donne e 30-38 grammi al giorno per gli uomini.
La salute delle ossa
Il contenuto di ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K,presenti nei ceci, contribuiscono a costruire e mantenere una sana struttura ossea.
Anche se fosfato e calcio sono entrambi importanti nella struttura ossea, l’attento equilibrio dei due minerali è necessario per la corretta mineralizzazione delle ossa – il consumo di troppo fosforo con troppo poca assunzione di calcio può causare perdita ossea.
Formazione della matrice ossea richiede manganese e ferro e zinco giocano un ruolo cruciale nella produzione e maturazione del collagene.
Basso apporto di vitamina K sono stati associati con un rischio più elevato di frattura ossea. Il consumo adeguato di vitamina K è importante per una buona salute, in quanto agisce come un modificatore di proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre l’escrezione urinaria di calcio.
Pressione sanguigna
Un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna, tuttavia l’ assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatazione. Secondo la Health and Nutrition Examination Survey National, meno del 2% degli adulti statunitensi soddisfa la raccomandazione di 4700 mg al giorno.
La salute del cuore
L’alto contenuto di fibra, potassio, vitamina C e vitamina B-6 contenuti nei ceci, insieme con la mancanza di colesterolo, sostengono la salute del cuore.
I ceci contengono quantità significative di fibra che aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache .
In uno studio recente, coloro che consumano 4069 mg di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica, rispetto a coloro che consumano meno potassio (circa 1000 mg al giorno).
Cancro
Il selenio è un minerale che non è presente nella maggior parte di frutta e verdura, ma si trova nei ceci. Esso gioca un ruolo nella funzione enzimatica epatica e aiuta a disintossicare il corpo da alcuni composti cancerogeni. Inoltre, il selenio previene l’infiammazione e diminuisce anche i tassi di crescita tumorale.
I ceci contengono anche folato, che svolge un ruolo nella sintesi e riparazione del DNA, impedendo così la formazione del cancro da mutazioni nel DNA.
<le saponine, che sono sostanze fitochimiche presenti nei ceci, impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi e di diffondersi in tutto il corpo.
Assunzioni ricche di fibre da frutta e verdura, come dai ceci, sono associate con un rischio ridotto di tumore del colon-retto .
La vitamina C, un potente antiossidante, aiuta a proteggere le cellule contro i danni dei radicali liberi.
Colesterolo
La ricerca mostra che una dieta che comprende i ceci, diminuisce la quantità di lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue.
Infiammazione
La colina è un nutriente molto importante e versatile presente nei ceci che favorisce il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta la trasmissione degli impulsi nervosi, aiuta l’ assorbimento di grassi e riduce l’infiammazione cronica.
Digestione e regolarità
Grazie al loro alto contenuto di fibre, i ceci aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono la regolarità di un apparato digerente sano.
Lindsey Lee, RD, dietista clinico, dichiara:
“La maggior parte della fibra dei ceci è fibra insolubile importante per la salute dell’apparato digerente”.
Gestione del peso e sazietà
Le fibre alimentari sono comunemente riconosciute come fattori importanti nella gestione e perdita di peso e funzionano come “agenti di carica” nel sistema digestivo. Questi composti aumentano la sazietà e riducono l’appetito, facendovi sentire sazi più a lungo e riducendo così l’apporto calorico complessivo.
Il consumo di frutta e verdura di ogni genere, è stato a lungo associato ad un ridotto rischio di molte condizioni di salute . Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali come i ceci, diminuisce il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e contribuisce alla bellezza dei capelli.
Fonte
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