Immagine: il tofu è uno degli ingredienti più fraintesi, almeno nel mondo occidentale. Ecco cosa devi sapere. Crediti immagine: John / Flickr.
Molte persone sembrano credere che il tofu faccia male. È davvero così?
Il tofu, un alimento base in molte diete in tutto il mondo, è una delle migliori fonti di proteine che puoi ottenere. Ma allo stesso tempo ha una pessima reputazione. Ci sono molti miti sul tofu e li affronteremo poco a poco. Per ora, ecco un piccolo spoiler: il tofu fa quasi sempre bene!
“È ricco di grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali e povero di grassi saturi. I prodotti naturali a base di soia, come il tofu o l’edamame, potrebbero sostituire la carne rossa e altre fonti animali di proteine ad alto contenuto di grassi saturi“, afferma la dietista Kathy McManus, Direttrice del Dipartimento di nutrizione presso il Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard.
Il tofu, noto anche come cagliata di fagioli, è un prodotto a base di soia ottenuto dalla coagulazione del latte di soia e dalla pressatura della cagliata in morbidi blocchi bianchi. Non è sicuramente il più affascinante dei cibi, ma ha una ricca cultura alle spalle.
Il tofu è un componente tradizionale delle cucine dell’Asia orientale e del sud-est asiatico. Affonda le sue radici indietro di migliaia di anni.
Esistono diversi tipi di tofu, da quello setoso a quello extra compatto, con diverse consistenze e usi in cucina. È un ingrediente versatile che può essere utilizzato in piatti salati come fritture, zuppe e stufati, così come in piatti dolci come dessert e frullati.
Il tofu è un alimento ricco di sostanze nutritive, che offre una quantità significativa di proteine, vitamine e minerali in un pacchetto a basso contenuto calorico. Contiene anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che lo rendono una fonte proteica completa.
Sebbene negli ultimi anni il tofu sia diventato più popolare nel mondo occidentale, in molte famiglie in tutto il mondo il tofu è ancora un alimento relativamente nuovo ed esotico. Comprensibilmente, sono stati propagati molti miti al riguardo.
Molti di questi miti dicono che il tofu (e la soia, in generale) fa male. Ma la scienza dice qualcosa di diverso.
Il tofu è salutare?
Il tofu è stato una scelta alimentare popolare da secoli, ma non tutto ciò che è popolare è anche buono. Esistono diversi tipi di tofu, con caratteristiche un po’ diverse. In generale, il tofu è molto più sano di quanto la maggior parte delle persone creda.
Proteine del tofu
Come accennato in precedenza, il tofu è un’ottima fonte di proteine complete, fornendo tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (e non può produrre). Per grammo è paragonabile alla carne, un po’ meno della maggior parte dei tipi di carne.
Ma poiché è un alimento a basso contenuto calorico, quando si confronta il rapporto proteine-calorie, se la cava molto meglio di quasi tutti i tipi di carne.
| Cibo | Proteine per 3,5 once (100 g) | Calorie per 3,5 once (100 g) | Rapporto proteine-calorie (g proteine/calorie) |
|---|---|---|---|
| Tofu extra compatto | 17,3 gr | 76 | 0.22 |
| Petto di pollo | 23.2 | 107 | 0.21 |
| Manzo | 17,2 gr | 256 | 0.06 |
| Maiale | 20,6 gr | 166 | 0.12 |
| Pesce (ad es. Salmone) | 19 gr | 232 | 0.08 |
Non sorprende che il tofu sia stato una fonte proteica di base per vegetariani e vegani. Ma sta diventando sempre più un’ambita fonte di proteine per gli onnivori. Senza dubbio, nel reparto proteine, il tofu fa bene.
Vedi anche:Latte di soia,the verde, tofu e arachidi per abbassare la pressione sanguigna
Ricco di Nutrienti Essenziali
Il tofu è ricco di nutrienti essenziali, tra cui calcio, ferro, manganese, selenio e fosforo. Questi minerali svolgono un ruolo vitale nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella produzione di energia. Contiene anche vitamina A.
Una porzione di tofu da 200 grammi (7 once) contiene:
- Calcio: 106% del valore giornaliero medio (DV)
- Manganese: 102% del DV
- Rame: 84% del DV
- Selenio: 64% del DV
- Vitamina A: 36% del DV
- Fosforo: 30% del DV
- Ferro: 30% del DV
- Magnesio: 28% del DV
- Zinco: 14% del DV
Abbiamo fornito un resoconto approfondito del motivo per cui il tofu fa bene. La linea di fondo è che, quando si tratta di micronutrienti, il tofu è pieno zeppo di cose buone.
Ricco di fibre, senza colesterolo
Il motivo principale per cui il tofu è un’ottima alternativa alla carne è che non contiene colesterolo. Questo lo rende eccellente per le persone che cercano di migliorare la propria salute cardiovascolare e proteggere il proprio cuore.
È relativamente povero di calorie e grassi, il che lo rende un’opzione interessante per coloro che cercano di mantenere o perdere peso.
| Cibo (100 calorie) | Carboidrati (g) | Grasso (g) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|
| Tofu extra compatto | 2.7 | 8.7 | 0 |
| Petto di pollo | 0 | 3.7 | 86 |
| Carne di manzo magra | 0 | 20 | 71 |
| Carne di maiale magra | 0 | 16 | 68 |
| Pesce (ad es. Salmone) | 0 | 15.5 | 56 |
La salute del cuore
Studi osservazionali confermano anche l’effetto protettivo del tofu e di altri prodotti a base di soia sul cuore. I prodotti a base di soia come il tofu sono associati a una migliore salute del cuore. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di proteine della soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e ridurre il rischio di malattie cardiache .
Nel 1995, una meta-analisi di 38 studi clinici controllati ha concluso che la sostituzione delle proteine animali con le proteine della soia ha ridotto significativamente il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi.
Prevenzione del cancro
A volte si dice che i cibi a base di soia aumentano il rischio di cancro al seno. Ciò non solo è stato smentito, ma recenti ricerche hanno dimostrato che il consumo di soia riduce effettivamente il rischio di cancro al seno.
“Gli alimenti a base di soia hanno mostrato un effetto favorevole nel ridurre il rischio di cancro alla prostata, sebbene il meccanismo protettivo non sia completamente compreso. Gli effetti ormonali legati alla debole azione estrogenica degli isoflavoni non sono stati pienamente confermati. L’effetto protettivo degli alimenti a base di soia potrebbe essere correlato all’effetto antiossidante o all’induzione dell’apoptosi o all’inibizione dell’angiogenesi”.
Sollievo dai sintomi della menopausa
Studi clinici hanno dimostrato che gli isoflavoni nel tofu possono alleviare i sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazione notturna.
Mentre questo legame è ancora oggetto di indagine, il tofu è particolarmente consigliato per le donne in menopausa.
Fonte: ZMESciene
Mentre questo legame è ancora oggetto di indagine , il tofu è particolarmente consigliato per le donne in menopausa.
