Bietola-Immagine Credit Public Domain-
La bietola è una delle verdure più ricche di nutrienti in circolazione. La gamma di antiossidanti nella della bietola può essere presente sia nelle sue foglie verdi dai colori intensi che nei rossi, viola e gialli dei suoi gambi e venature vibranti e multicolori.
Quali nutrienti troviamo nella bietola? Questi nutrienti includono le sue numerose forme di fitonutrienti polifenoli, betalaina e carotenoidi che sono potenti nel combattere i danni dei radicali liberi, l’infiammazione e lo sviluppo della malattia.
La bietola detta anche bietola svizzera è un ortaggio a foglia verde della famiglia delle Amaranthaceae che ha il nome scientifico Beta vulgaris. Il suo nome può essere fuorviante, perché in realtà non è una pianta originaria della Svizzera, ma è stata “scoperta” da un botanico svizzero nel 1753.
In realtà è originaria delle regioni del Mediterraneo, dove è ancora oggi un ortaggio molto popolare.
Si ritiene che la bietola sia stata inclusa nelle diete delle popolazioni mediterranee da migliaia di anni. Anche il filosofo greco Aristotele ha scritto sui benefici della bietola.
Le antiche popolazioni greche e romane coltivavano e mangiavano frequentemente questa verdura, poiché erano a conoscenza delle numerose proprietà curative. La bietola è stata utilizzata per molti anni nella medicina popolare come decongestionante naturale, antiallergico, anti-costipazione e antidolorifico (probabilmente perché riduce l’infiammazione).
La bietola è ora ampiamente utilizzata nell’industria alimentare come ricca fonte di zucchero e viene persino coltivata nello spazio! È tra le prime colture coltivate nelle stazioni spaziali planetarie per gli astronauti ed è stata scelta per il suo profilo nutritivo estremamente prezioso, nonché per la facilità di raccolta.
Come la maggior parte degli alimenti, il profilo nutrizionale della bietola cambia a seconda che la si consumi cruda o cotta.
Una tazza (circa 36 grammi) di bietola cruda contiene circa:
- 6,8 calorie
- 1,3 grammi di carboidrati
- 0,6 grammi di proteine
- 0,1 grammi di grasso
- 0,6 grammi di fibra
- 299 microgrammi di vitamina K (374 percento DV)
- 2.202 unità internazionali di vitamina A (44% DV)
- 10,8 milligrammi di vitamina C (18 percento DV)
- 0,1 milligrammi di manganese (7 percento DV)
- 29,2 milligrammi di magnesio (7 percento DV)
- 0,6 milligrammi di ferro (4% DV)
- 136 milligrammi di potassio (4% DV)
- 0,7 milligrammi di vitamina E (3% DV)
- 0,1 milligrammi di rame (3% DV)
Nel frattempo, una tazza (circa 175 grammi) di nutrizione di bietole bollite fornisce circa:
- 35 calorie
- 7,2 grammi di carboidrati
- 3,3 grammi di proteine
- 0,1 grammi di grasso
- 3,7 grammi di fibra
- 573 microgrammi di vitamina K (716 percento DV)
- 10.717 unità internazionali di vitamina A (214% DV)
- 31,5 milligrammi di vitamina C (53 percento DV)
- 150 milligrammi di magnesio (38 percento DV)
- 0,6 milligrammi di manganese (29 percento DV)
- 961 milligrammi di potassio (27% DV)
- 4 milligrammi di ferro (22 percento DV)
- 3,3 milligrammi di vitamina E (17 percento DV)
- 0,3 milligrammi di rame (14 percento DV)
- 101 milligrammi di calcio (10 percento DV)
- 0,2 milligrammi di riboflavina (9% DV)
- 0,1 milligrammi di vitamina B6 (7% DV)
- 57,8 milligrammi di fosforo (6% DV)
- 0,1 milligrammi di tiamina (4% DV)
- 15,7 microgrammi di folato (4% DV)
- 0,6 milligrammi di zinco (4% DV)
- 0,6 milligrammi di niacina (3% DV)
- 0,3 milligrammi di acido pantotenico (3% DV)
Alcuni dei molti fitonutrienti e antiossidanti presenti nella bietola includono:
- carotenoidi, come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, fondamentali per la salute degli occhi
- oli e acidi volatili, come miricitrina, acido cumarico e acido rosmarinico
- flavonoidi, come la quercetina e il kaempferolo, che agiscono come antistaminici e riducono le reazioni allergiche e le risposte infiammatorie
La ricerca mostra che la bietola è anche una delle migliori fonti di betalaine, pigmenti vegetali solubili in acqua che hanno una vasta gamma di attività biologiche desiderabili, tra cui proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Inoltre, la bietola contiene una quantità impressionante di potassio, magnesio, calcio, rame e ancora più vitamine e minerali. Con alti livelli di vitamina K, vitamina A, vitamina C e molti oligoelementi, non c’è quasi nessuna condizione di salute che ìl consumo di bietola non sia in grado di aiutare.
Benefici
1. Ad alto contenuto di antiossidanti
Si ritiene che la bietola contenga fino a 13 diversi tipi di antiossidanti polifenolici. Nel 2004, i ricercatori sono stati anche in grado di identificare 19 diversi tipi di antiossidanti della betaxantina nella nutrizione della bietola svizzera, nonché nove tipi di betacianine tra le diverse varietà di bietola.
Uno dei principali antiossidanti flavonoidi presenti nelle foglie di bietola è chiamato acido siringico. L’acido siringico è noto per regolare i livelli di zucchero nel sangue ed è oggetto di molte ricerche negli ultimi anni poiché i tassi di diagnosi del diabete hanno continuato ad aumentare.
Qualcos’altro degno di nota sulla bietola? I suoi antiossidanti antietà aiutano anche a prevenire il cancro, le malattie cardiache, i disturbi degli occhi e della pelle, i disturbi neurodegenerativi e molto altro.
2. Protegge la salute del cuore
Una meta-analisi del 2016 ha trovato prove che il consumo regolare di verdure a foglia verde porta a una significativa (15,8%) ridotta incidenza di malattie cardiovascolari.
La gamma di antiossidanti presenti nella bietola apporta benefici alla salute del cuore in diversi modi, ad esempio abbassando i livelli di infiammazione e normalizzando la pressione sanguigna, poiché la bietola può aiutare a disattivare le reazioni pro-infiammatorie. Queste reazioni possono peggiorare il colesterolo alto, l’ipertensione e aumentare il rischio di soffrire di infarto, ictus o un’altra forma di malattia cardiovascolare.
La bietola è considerata un ortaggio anti-ipertensivo perché contiene molti oligoelementi che sono fondamentali per una corretta circolazione, la salute dei vasi sanguigni e la regolazione del battito cardiaco. Magnesio, potassio, rame, ferro e calcio, ad esempio, sono tutti minerali presenti nella bietola che lavorano insieme per favorire la formazione dei globuli rossi, la segnalazione nervosa, la costrizione dei vasi sanguigni e aiutano a controllare i livelli di pressione sanguigna.
La ricerca mostra che le persone con ipertensione che consumano nitrati da cibi integrali ricchi di nitrati, comprese barbabietole e bietole, beneficiano di miglioramenti dei livelli della pressione sanguigna. I nitrati possono aiutare a ridurre l’aggregazione piastrinica (coaguli di sangue) e supportare le funzioni del tessuto che riveste l’interno dei vasi sanguigni, chiamato endotelio.
Studi sugli animali hanno anche dimostrato che gli estratti derivati dalle foglie di bietola hanno effetti epatoprotettivi e attività ipolipemizzante, il che significa che possono aiutare a regolare la funzionalità epatica e i livelli di colesterolo.
3. Combatte il cancro
Un vantaggio chiave della bietola è che le sue foglie verdi contengono molti antiossidanti e fitonutrienti che combattono il cancro. Infatti, è uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti del pianeta.
Alcuni dei più notevoli includono il beta-carotene, i flavonoidi dell’apigenina come la vitexina, la quercetina, numerosi carotenoidi e una gamma di betalaine.
Gli studi dimostrano che l’estratto di bietole ha la capacità di inibire la proliferazione delle cellule tumorali umane e stabilizzare i fibroblasti, che sono cellule importanti che costituiscono il tessuto connettivo. Gli antiossidanti presenti nella nutrizione della ùbietola svizzera sono associati alla capacità di fermare la crescita delle cellule tumorali da tumori al seno, al colon, alla prostata, alle ovaie, all’endometrio e ai polmoni.
Grazie alla potente capacità della bietola di combattere il cancro, i ricercatori hanno iniziato a testare i semi di bietola, oltre agli estratti prelevati dalle foglie di bietola, per identificare se possono essere utilizzati come trattamento chemioprotettivo naturale.
4. Aiuta a prevenire il diabete
La bietola è stata elogiata per aver reso la foglia verde un potente regolatore della glicemia. La bietola ha proprietà nutritive che si ritiene siano tra le migliori per le persone con prediabete, diabete o altre forme di sindrome metabolica o insulino-resistenza.
Alcuni flavonoidi presenti nella bietola aiutano a inibire l’attività di un enzima chiamato alfa-glucosidasi, che scompone i carboidrati in zuccheri semplici. Pertanto, gli studi dimostrano che il consumo di bietole può rendere più facile mantenere un livello di zucchero nel sangue più stabile.
Questo rende la bietola un ortaggio anti-ipoglicemico e uno dei migliori alimenti da incorporare in una dieta stabilizzatrice della glicemia.
Un altro vantaggio unico della bietola è il suo effetto sulle cellule beta pancreatiche. Le cellule beta del pancreas sono responsabili della produzione di insulina, l’ormone che controlla la glicemia. Si ritiene che la bietola possa aiutare le cellule beta del pancreas a rigenerarsi e quindi aiuta a controllare la produzione di insulina in modo più efficace.
Oltre alle sue speciali capacità di fitonutrienti, la bietola è ricca di fibre, con quasi quattro grammi per porzione da una tazza di bietola cotta. La fibra aiuta a rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno dopo un pasto, oltre ad avere benefici per la salute del cuore e dell’apparato digerente.
5. Mantiene la salute delle ossa
La bietola è un’ottima fonte di vitamina K e calcio, due nutrienti chiave necessari per mantenere una forte struttura scheletrica. Il novantanove percento del calcio del corpo è immagazzinato all’interno delle ossa, dove è necessario per aiutare a mantenere la forza ossea e la densità minerale e prevenire ossa deboli che possono portare a fratture. Solo una tazza di bietole cotte fornisce oltre il 700 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina K! La vitamina K è un nutriente essenziale per la salute delle ossa.
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Riduce i tassi di frattura perché attiva l’osteocalcina, la principale proteina non collagene che aiuta a formare le ossa. Questo nutriente presente nella bietola aiuta a modulare il metabolismo osseo, favorisce la crescita ossea e protegge il corpo dalla perdita minerale ossea comune nel processo di invecchiamento.
Inoltre, nella bietola si trovano numerosi altri nutrienti che supportano la salute dello scheletro, tra cui ferro, magnesio, potassio e vitamine A e C.
6. Migliora la digestione
La bietola favorisce la salute dell’apparato digerente aiutando a ridurre l’infiammazione all’interno del tratto digestivo e regolando i movimenti intestinali che estraggono le tossine dal corpo. Le betaline fitonutrienti della bietola sono eccellenti per sostenere la disintossicazione agendo come antinfiammatori e antiossidanti all’interno dell’intestino.
La bietola contiene anche circa quattro grammi di fibra alimentare in una sola tazza di verdure cotte, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliora la salute del colon e dell’apparato digerente, previene la stitichezza e la diarrea e aiuta anche a sentirsi più pieni nel processo.
7. Aiuta a mantenere una sana funzione cerebrale
Molti studi dimostrano che il consumo regolare di verdure con alti livelli di betalina fornisce una protezione significativa contro alcuni disturbi legati allo stress ossidativo, comprese le malattie neurodegenerative. Le betalaine e gli altri antiossidanti presenti nelle bietole, difendono le cellule cerebrali dalla mutazione, proteggono dai danni al DNA, riducono i radicali liberi e abbassano il rischio di disturbi, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Uno studio del 2018 pubblicato su Neurology ha concluso : “Il consumo di circa 1 porzione al giorno di verdure a foglia verde e alimenti ricchi di fillochinone, luteina, nitrato, folato, α-tocoferolo e kaempferol può aiutare a rallentare il declino cognitivo da invecchiamento“.
8. Protegge la salute degli occhi e della pelle
Ancora un altro vantaggio della bietola è che questo ortaggio è un’ottima fonte di carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina, che ultimamente hanno ricevuto un’attenzione significativa dalla ricerca grazie alla loro capacità di proteggere la vista e scongiurare disturbi agli occhi, come il glaucoma.
Secondo studi condotti dall’USDA Human Nutrition Research Center on Aging, i carotenoidi sono in grado di proteggere la retina e la cornea e di difendere dai disturbi degli occhi legati all’età, tra cui la degenerazione maculare, il glaucoma, la cecità notturna e la cataratta. Lo fanno assorbendo la dannosa luce blu che entra nell’occhio prima che possa causare disturbi alla retina.
Le betalaine presenti nella bietola proteggono anche il sistema nervoso, compresa la segnalazione nervosa specializzata, che è fondamentale per la comunicazione tra gli occhi e il cervello.
La bietola apporta benefici alla pelle aiutando a proteggere dai danni dei radicali liberi, come quelli causati dai raggi UV. Gli studi dimostrano che mangiare verdure a foglia verde ricche di nutrienti può essere un modo per aiutare a ridurre lo sviluppo di rughe, altri segni di fotoinvecchiamento e persino il cancro della pelle.
9. Benefici per la funzione nervosa e muscolare
La bietola fornisce un’elevata quantità di magnesio, potassio, calcio e altri minerali fondamentali per la salute dei muscoli e del sistema nervoso. La bietola contiene un impressionante 38 percento del fabbisogno giornaliero di magnesio per ogni porzione di una tazza di bietola cotta, che aiuta a migliorare la circolazione e ridurre i crampi muscolari e il dolore che possono derivare da una carenza di magnesio.
L’alto livello di magnesio della bietola può anche aiutare a prevenire i sintomi legati allo stress che colpiscono il sistema nervoso, tra cui insonnia, disturbi dell’umore, mal di testa, ipertensione e un aumentato rischio di diabete.
