Il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso

Il digiuno intermittente può produrre una perdita di peso clinicamente significativa e migliorare la salute metabolica negli individui con obesità, secondo una nuova revisione condotto dai ricercatori dell’Università dell’Illinois di Chicago.

“Abbiamo notato che il digiuno intermittente non è migliore della dieta regolare; entrambi producono la stessa quantità di perdita di peso e cambiamenti simili nella pressione sanguigna, nel colesterolo e nell’infiammazione”, ha affermato Krista Varady, Prof.ssa di nutrizione presso l’UIC College of Applied Health Sciences e autrice di “Benefici cardiometabolici del digiuno intermittente”.

Secondo l’analisi pubblicata nell’Annual Review of Nutrition, tutte le forme di digiuno esaminate hanno prodotto una perdita di peso da lieve a moderata, dall’1% all’8% rispetto al peso di base, perdita che rappresenta risultati simili a quelli delle diete più tradizionali e ipocaloriche. I regimi di digiuno intermittente possono anche giovare alla salute diminuendo la pressione sanguigna e la resistenza all’insulina e, in alcuni casi, anche i livelli di colesterolo e trigliceridi si abbassano. Sono stati dimostrati anche altri benefici per la salute, come una migliore regolazione dell’appetito e cambiamenti positivi nel microbioma intestinale.

La revisione ha esaminato oltre 25 studi di ricerca che coinvolgono tre tipi di digiuno intermittente:

• Digiuno a giorni alterni, che in genere prevede un giorno di festa alternato a un giorno di digiuno in cui vengono consumate 500 calorie in un pasto.
• Dieta 5:2, una versione modificata del digiuno a giorni alterni che prevede cinque giorni di festa e due giorni di digiuno a settimana.
• Alimentazione a tempo limitato, che limita il consumo a un numero specificato di ore al giorno, di solito da quattro a 10 ore, senza restrizioni caloriche durante il periodo di consumo.

Vari studi sull’alimentazione a tempo limitato mostrano che i partecipanti con obesità perdono in media il 3% del loro peso corporeo, indipendentemente dal tempo della finestra alimentare.

Gli studi hanno mostrato che il digiuno a giorni alterni ha portato a una perdita di peso del 3%-8% del peso corporeo da tre a otto settimane, con risultati che raggiungono un picco a 12 settimane. Gli individui a digiuno a giorni alterni in genere non mangiano troppo o si abbuffano nei giorni di festa, il che si traduce in una perdita di peso da lieve a moderata, secondo la recensione.

Gli studi per la dieta 5:2 hanno mostrato risultati simili al digiuno a giorni alterni, cosa che ha sorpreso i revisori dello studio. I soggetti che partecipano alla dieta 5:2 digiunano molto meno frequentemente rispetto ai partecipanti al digiuno a giorni alterni, ma i risultati della perdita di peso sono simili.

La perdita di peso sia nel digiuno a giorni alterni che nel digiuno 5:2 è paragonabile alle più tradizionali diete ipocaloriche giornaliere. E, entrambe le diete a base di digiuno hanno mostrato che gli individui erano in grado di mantenere una perdita di peso media del 7% in un anno.

Varady ha aggiunto la recensione volta a sfatare alcuni miti sul digiuno intermittente. Secondo gli studi esaminati, il digiuno intermittente non influisce negativamente sul metabolismo, né causa un’alimentazione disordinata.

“Le persone che digiunano sono preoccupate di sentirsi letargiche e di non essere in grado di concentrarsi. Anche se non stai mangiando, questo non influenzerà la tua energia”, ha detto Varady. “Molte persone sperimentano una sferzata di energia nei giorni di digiuno. Non preoccuparti, non ti sentirai di male. Potresti anche sentirti meglio”.

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La revisione dello studio include un riassunto di considerazioni pratiche per coloro che potrebbero voler provare il digiuno intermittente. Tra le considerazioni ci sono:

• Tempo di adattamento: gli effetti collaterali come mal di testa, vertigini e costipazione regrediscono dopo una o due settimane di digiuno. Una maggiore assunzione di acqua può aiutare ad alleviare il mal di testa causato dalla disidratazione durante questo periodo.
• Esercizio fisico: è possibile eseguire un allenamento di resistenza da moderato ad alta intensità durante l’astensione dal cibo e alcuni partecipanti allo studio hanno riferito di avere più energia nei giorni di digiuno. Tuttavia, gli studi raccomandano a coloro che seguono il digiuno a giorni alterni di mangiare il pasto del giorno di digiuno dopo l’esercizio.
• Dieta durante il digiuno — Non ci sono raccomandazioni specifiche per il consumo di cibo durante il digiuno intermittente, ma mangiare frutta, verdura e cereali integrali può aiutare ad aumentare l’assunzione di fibre e ad alleviare la stitichezza che a volte accompagna il digiuno.
• Alcol e caffeina — Per coloro che utilizzano il digiuno alternativo o un piano di digiuno 5:2, l’alcol non è raccomandato nei giorni di digiuno poiché le calorie limitate dovrebbero essere utilizzate da cibi sani che forniscono nutrimento.

Ci sono diversi gruppi che non dovrebbero fare il digiuno intermittente, secondo gli studi. Questi individui includono:

• Coloro che sono in gravidanza o in allattamento.
• Bambini sotto i 12 anni.
• Quelli con una storia di alimentazione disordinata.
• Quelli con un indice di massa corporea, o BMI, inferiore a 18,5.
• Lavoratori a turni. Gli studi hanno dimostrato che possono lottare con i regimi di digiuno a causa del cambiamento degli orari di lavoro.
• Coloro che hanno bisogno di assumere farmaci con il cibo in orari irreggimentati.

“La gente ama il digiuno intermittente perché è facile da seguire. Le persone hanno bisogno di trovare diete a cui attenersi a lungo termine. È decisamente efficace per la perdita di peso ed è diventato popolare perché non sono necessari alimenti o app speciali. Puoi anche combinarlo con altre diete, come Keto”, ha detto Varady.

Varady ha recentemente ricevuto una borsa di studio dai National Institutes of Health per studiare ò’alimentazione a tempo limitato per 12 mesi per vedere se funziona a lungo termine.

Riferimento: “Benefici cardiometabolici del digiuno intermittente” di Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta e Kelsey Gabel, ottobre 2021, Revisione annuale della nutrizione.