I migliori alimenti ricchi di zinco

Zinco-Immagine Credit Publiuc Domain.

Lo zinco è un minerale traccia essenziale che svolge un ruolo in più di un centinaio di reazioni enzimatiche nel corpo, motivo per cui consumare cibi ricchi di zinco è così importante.

Questo minerale (insieme al ferro) è necessario in piccole quantità ogni giorno per mantenere la salute e svolgere funzioni importanti. I benefici dello zinco derivano dalla sua presenza in tutti i tessuti corporei: è necessario per una sana divisione cellulare e agisce come un antiossidante, combattendo i danni dei radicali liberi e rallentando il processo di invecchiamento.

È ormai noto che la carenza di zinco rappresenta un grave problema di malnutrizione in tutto il mondo e l’assunzione inadeguata di zinco è una delle cause principali. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, milioni di persone in tutto il mondo potrebbero avere livelli inadeguati di zinco nella loro dieta.

In effetti, la carenza di zinco è classificata come il quinto fattore di rischio nel causare malattie in tutto il mondo. Si verifica quando non si hanno abbastanza fonti di zinco nella dieta o si hanno difficoltà ad assorbire lo zinco a causa di disturbi digestivi o di una pessima integrità intestinale.

La buona notizia è che se le persone consumano quotidianamente buone fonti di zinco, come i principali alimenti ricchi di zinco elencati di seguito, possono prevenire livelli inadeguati e raccogliere i benefici di questo minerale essenziale.

Alimenti ricchi di zinco

I prodotti animali sono le migliori fonti di zinco rispetto agli alimenti vegetali, come le verdure, perché la biodisponibilità dello zinco (la frazione di zinco che viene trattenuta e utilizzata dall’organismo) è elevata in alimenti come carne animale e frutti di mare.

La ricerca mostra che ciò è dovuto all’assenza di composti che inibiscono l’assorbimento dello zinco nelle fonti animali e alla presenza di amminoacidi contenenti zolfo che migliorano l’assorbimento dello zinco, come cisteina e metionina.

Sebbene esistano alimenti contenenti zinco a base vegetale, sono meno biodisponibili a causa del loro alto contenuto di acido fitico (o fitati), che inibisce l’assorbimento dello zinco.

I rapporti suggeriscono che le persone che non mangiano carne o prodotti animali, come le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, necessitano fino al 50% in più di zinco nella loro dieta quotidiana per assorbire ciò di cui hanno bisogno.

Tuttavia, gli effetti inibitori dell’acido fitico sull’assorbimento dello zinco possono essere ridotti al minimo con metodi come l’ammollo, il riscaldamento, la germinazione, la fermentazione e la lievitazione.

Il modo migliore per raggiungere livelli ottimali di zinco è consumare da due a tre porzioni dei seguenti alimenti contenenti zinco al giorno:

1. Ostriche

85 grammi di ostriche orientali, selvatiche e cotte contengono 51,8 milligrammi di zinco (471% di valore giornaliero*)

Anche se le ostriche non dovrebbe essere consumate più di una volta ogni tanto, sono particolarmente ricche di zinco. Le ostriche offrono una gamma di sostanze nutritive, tra cui proteine ​​e antiossidanti, ma possono contenere batteri e contaminanti, inclusi metalli pesanti come mercurio e cadmio.

Esistono però modi più sani per introdurre lo zinco nella dieta, quindi continua a mangiare le ostriche solo occasionalmente.

2. Manzo allevato ad erba

113 grammi di carne macinata contengono 5,1 milligrammi (46% DV*) di zinco.

La carne bovina allevata ad erba è ricca di acidi grassi omega-3 e acido linoleico coniugato, un potente acido grasso polinsaturo che ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare lo zucchero nel sangue, scoraggiare l’aumento di peso e costruire muscoli. Sebbene la carne rossa sia nota per il suo altissimo contenuto di zinco, l’ideale è attenersi a opzioni più sane come la carne di manzo nutrito con erba.

3. Fegato di manzo

85 grammi di fegato di manzo cotto contengono 4,5 milligrammi (41% DV*) di zinco.

Il fegato di manzo contiene un po’ più calorie, vitamina B12, vitamina B6, vitamina A, zinco e fosforo rispetto ad altri tipi di fegato.

4. Agnello

113 grammi di cosciotto d’agnello contengono 3,6 milligrammi di zinco (33% DV*)

L’agnello è una ricca fonte di molte vitamine e minerali. Oltre allo zinco, l’agnello contiene vitamina B12, riboflavina, selenio, niacina, fosforo e ferro.

5. Semi di canapa

3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa decorticati contengono 3 milligrammi (27% DV*) di zinco.

Non solo i semi di canapa sono ricchi di zinco, ma sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6. È stato scoperto che  causano effetti benefici sul sistema cardiovascolare e aiutano a tenere a bada l’infiammazione.

6. Semi di zucca

28 grammi di semi di zucca tostati e non salati contengono 2,2 milligrammi di zinco (20% DV*)

I semi di zucca e l’olio di semi di zucca sono alimenti fondamentali per mantenere il benessere nelle donne in postmenopausa. I semi di zucca fanno bene anche alla prostata e favoriscono il benessere mentale.

7. Anacardi

28 grammi di anacardi crudi contengono 1,6 milligrammi di zinco (15% DV*)

Gli anacardi sono ricchi di acidi grassi insaturi e ricchi di proteine. Gli studi indicano che il consumo di anacardi aiuta a combattere le malattie cardiache, ridurre l’infiammazione, promuovere ossa più sane e supportare una sana funzione cerebrale.

Queste noci aiutano nella perdita o nel mantenimento del peso perché ti fanno sentire più pieno e frenano il desiderio di cibo.

Inoltre, gli anacardi hanno un buon rapporto zinco-rame. Ciò aiuta a garantire che entrambi questi minerali rimangano in equilibrio.

8. Semi di girasole

28 grammi di semi di girasole tostati e non salati contengono 1,5 milligrammi di zinco (14% DV*).

I semi di girasole sono ricchi di molti nutrienti, non solo di zinco. Sebbene i semi di girasole contengano relativamente poche calorie, ciascuna porzione racchiude una grande quantità di  micronutrienti come vitamina E, tiamina, manganese e rame.

9. Lenticchie

100 grammi di lenticchie cotte, mature, non salate e bollite contengono 1,3 milligrammi di zinco (12% DV*).

Le lenticchie sono note per i loro effetti benefici. Sono ricche di polifenoli e micronutrienti, tra cui lo zinco.

Le lenticchie, proteine vegetali, sono un eccellente alimento ricco di zinco per i vegetariani.

10. Petto di tacchino

85 grammi di petto di tacchino cotto e arrosto (solo carne) contengono 1,3 milligrammi di zinco (12% DV*).

Il petto di tacchino è un alimento ad alto contenuto proteico, che contiene più di 25 grammi per porzione da 85 grammi. Abbiamo bisogno di proteine ​​praticamente per tutto.

Non solo i nostri capelli, la pelle e le unghie sono costituiti da proteine, ma le proteine ​​trasportano anche ossigeno, aiutano la coagulazione del sangue e riparano e rigenerano le cellule dei tessuti.

11. Uova

2 uova intere (100 grammi) contengono 1,3 milligrammi di zinco (12% DV*).

Le uova sono ricche di sostanze nutritive e aiutano a proteggerci da una serie di problemi, tra cui malattie cardiache, diabete, degenerazione maculare e disturbi dell’umore. Gli studi suggeriscono anche che mangiare uova può aiutare a perdere peso.

12. Sardine

92 grammi di sardine sgocciolate, inscatolate nell’olio, contengono 1,2 milligrammi di zinco (11% DV*).

Le sardine sono ricche di importanti sostanze nutritive, che assicurano loro il primo posto come uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta, incluso uno dei migliori alimenti ricchi di zinco. Ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, proteine, vitamina B12 e selenio, le sardine in lattina sono uno dei pochi ingredienti sul mercato che sono super salutari, economici, convenienti e deliziosi.

13. Funghi shiitake

100 grammi di funghi shiitake contengono 1 milligrammo di zinco (9% DV).

I comprovati benefici nutrizionali dei funghi includono la capacità di rafforzare l’immunità grazie alle sue attività antiossidanti e di ridurre l’infiammazione.

*Valore giornaliero: le percentuali si basano su una dieta di 2.000 calorie al giorno.

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Benefici

Consumare regolarmente i migliori alimenti ricchi di zinco è vantaggioso nei seguenti modi:

• Funziona come un potente antiossidante: lo zinco aiuta a combattere lo stress ossidativo e riduce le possibilità di sviluppare una serie di malattie gravi. In effetti, l’integrazione di zinco ha ridotto significativamente i tassi di infezione nei partecipanti di età compresa tra 55 e 87 anni in uno studio randomizzato e controllato.
• Migliora la salute degli occhi : lo zinco è necessario per convertire la vitamina A nella sua forma attiva al fine di mantenere una visione corretta. Fonti adeguate di zinco possono aiutare a migliorare la visione notturna e altro ancora. Ciò è dovuto alla capacità dello zinco di ridurre l’ossidazione e l’infiammazione che sono associate a una ridotta funzionalità oculare.
• Migliora la funzione immunitaria: gli studi hanno dimostrato che gli esseri umani hanno bisogno dello zinco per attivare le cellule T, che sono fondamentali per una corretta funzione immunitaria. Questo è il motivo per cui le persone carenti di zinco tendono ad essere più suscettibili a una serie di malattie dovute a un sistema immunitario indebolito, compreso il comune raffreddore.
• Promuove la guarigione delle ferite: lo zinco favorisce l’integrità della pelle e aiuta a curare le infezioni. La ricerca mostra che le persone che hanno ritardato la guarigione delle ferite tendono ad avere bassi livelli di zinco.
• Equilibra gli ormoni e supporta la riproduzione: lo zinco svolge un ruolo importante nella produzione di ormoni. È necessario per la produzione di estrogeni e progesterone nelle donne ed è stato dimostrato che aumenta i livelli di testosterone e la qualità dello sperma in modo naturale. Lo zinco è necessario anche per bilanciare l’insulina, il principale ormone coinvolto nella regolazione del normale livello di zucchero nel sangue.
• Promuove la crescita e la riparazione muscolare: gli studi hanno scoperto che lo zinco svolge un ruolo cruciale nella divisione cellulare e nella crescita cellulare, quindi è necessario per mantenere la forza nei sistemi muscolare e scheletrico. Mangiare quotidianamente cibi ricchi di zinco aiuta anche con il rilascio di testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino-simile-1, che costruiscono la massa muscolare e aiutano a mantenere un metabolismo sano.
• Aiuta l’assorbimento dei nutrienti: lo zinco influisce sulla sintesi proteica ed è necessario per utilizzare gli aminoacidi contenuti negli alimenti. È anche coinvolto nella scomposizione dei carboidrati, che sono alcune delle principali fonti di energia per l’uomo. Questo è il motivo per cui una carenza di zinco può portare a bassi livelli di energia e contribuire all’affaticamento surrenale o cronico.
• Promuove la funzione cardiovascolare: la ricerca ha dimostrato che lo zinco è necessario per mantenere la salute delle cellule all’interno del sistema cardiovascolare, riducendo allo stesso tempo l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Conclusione

• Lo zinco è un minerale traccia essenziale che svolge un ruolo in più di un centinaio di reazioni enzimatiche nel corpo. È necessario per la corretta divisione cellulare e agisce come un antiossidante, combattendo i danni dei radicali liberi e rallentando il processo di invecchiamento. Supporta anche la funzione del sistema immunitario e aiuta a combattere il comune raffreddore. 
• È ormai noto che la carenza di zinco rappresenta un importante problema di malnutrizione in tutto il mondo e l’assunzione inadeguata di zinco è una delle cause principali. 
• La maggior parte degli alimenti ricchi di zinco provengono da animali, come ostriche, manzo e agnello allevati con erba, ma ci sono anche alimenti a base vegetale che contengono zinco, inclusi semi e lenticchie.
• Mangiare abbastanza cibi ricchi di zinco aiuta a rafforzare l’immunità, ridurre l’infiammazione, combattere lo stress ossidativo, sostenere il cuore, promuovere la crescita muscolare e bilanciare gli ormoni.

Fonte: DrAxe