(Grasso alimentare-Immagine Credit Public Domain).
Saresti perdonato per essere confuso sull’opportunità o meno di mangiare grasso. Per molto tempo, alle persone è stato detto di starne completamente alla larga. Ma ultimamente, il grasso sembra essere tornato in tavola, ma solo alcuni tipi di grasso.
Con così tanti messaggi contrastanti su quali tipi di grasso mangiare, non c’è da stupirsi che molte persone siano confuse sul fatto che debbano o meno includerlo nella dieta. Ecco solo alcuni motivi per cui i consigli sui grassi sono così confusi e quanto grasso dovresti davvero mangiare.
Alcuni grassi sono essenziali nella nostra dieta in quanto ci danno energia e ci aiutano ad assorbire alcune vitamine, comprese la vitamina A, D ed E. Ma ci sono molti diversi tipi di grassi e mangiarne troppi di determinati tipi può essere dannoso per noi. I grassi insaturi (detti anche monoinsaturi o polinsaturi) sono conosciuti come grassi “buoni” e sono importanti per aiutarci ad abbassare il colesterolo e mantenere il nostro cuore sano. I grassi insaturi possono essere trovati in alimenti come avocado, oli di oliva o di arachidi e pesce.
Ma i grassi saturi possono essere dannosi per noi se consumati in eccesso e possono aumentare il colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiache. I grassi trans possono anche aumentare i livelli di colesterolo. Gli alimenti che contengono grassi saturi e trans includono burro, formaggio, pancetta, biscotti e cibi fritti.
Il grasso è importante
Molte autorità sanitarie in tutto il mondo concordano sul fatto che i grassi siano una parte importante di una dieta sana.
L’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda alle persone di assumere non più del 30% delle calorie giornaliere dai grassi, di cui solo il 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi saturi e meno dell’1% dai grassi trans.
Le raccomandazioni del Regno Unito sono più o meno le stesse, limitando i grassi saturi solo al 10% del nostro apporto calorico giornaliero: circa 30 gr al giorno per gli uomini (circa 270 calorie) e 20 gr per le donne (circa 180 calorie).
Ma in Europa, le raccomandazioni sulla salute suggeriscono che i grassi dovrebbero comprendere tra il 20 e il 35% delle nostre calorie giornaliere totali. Non ci sono nemmeno raccomandazioni su quante calorie dovrebbero provenire da grassi saturi o trans, solo che queste dovrebbero essere limitate. Negli Stati Uniti, si consiglia alle persone di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 10% delle calorie giornaliere.
Quindi, mentre sembra esserci un accordo su quanto grasso dovrebbero mangiare le persone, le lievi variazioni in queste raccomandazioni – così come le variazioni nella quantità di determinati tipi di grasso che dovremmo mangiare – potrebbero spiegare la confusione sul fatto che dovremmo o meno mangiare grassi e quanto dovremmo mangiarne.
Vedi anche:Scegli i grassi sani per la tua dieta
Consiglio fuorviante
Se tutti i diversi consigli non fossero abbastanza confusi, ci sono anche molte informazioni che sono troppo semplicistiche o errate. Questo rende le raccomandazioni sul consumo di grassi ancora più complicate.
Ad esempio, la Joint British Societies (che pubblica raccomandazioni per aiutare le persone a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari) raccomanda che solo il 10% circa dell’assunzione totale di grassi di una persona dovrebbe provenire da grassi saturi. Poichè in genere consumiamo il 30-40% delle nostre calorie dai grassi, e gli organismi internazionali e governativi raccomandano che circa il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, limitare i grassi saturi al 10% significherebbe che costituirebbero solo il 3% delle calorie della nostra giornata. Ciò ammonterebbe a poco più di circa 7 g di grassi saturi, circa due cucchiaini di burro.
Questo differisce da molte altre raccomandazioni, come l’OMS, che afferma che il 10% di tutte le calorie che le persone assumono ogni giorno dovrebbero provenire da grassi saturi. Inoltre, non è chiaro se una restrizione così rigorosa dei grassi saturi avrebbe qualche beneficio e sarebbe difficile da ottenere per molte persone poiché una varietà di cibi sani, come l’olio d’oliva, può anche contenere grassi saturi.
Ci sono anche molti consigli troppo semplicistici, che possono essere inavvertitamente fuorvianti.
Ad esempio, la British Heart Foundation consiglia di sostituire i grassi saturi con quelli insaturi utilizzando uno spray o dosatore per olio, invece di versarlo direttamente dalla bottiglia.
Ma questo non tiene conto del fatto che diversi tipi di olio hanno diversi livelli di grassi saturi. L’olio di girasole, ad esempio, è già a basso contenuto di grassi saturi, quindi usarne di meno ridurrebbe notevolmente le calorie, ma ridurrebbe solo modestamente i livelli di grassi saturi.
Altri consigli della British Heart Foundation includono evitare di friggere i cibi e passare al latte parzialmente scremato. Ma concentrarsi su metodi che hanno un effetto minimo sui livelli di grassi saturi può rendere più confuso sapere quali cibi (e grassi) evitare. Il modo più semplice per evitare i grassi saturi è evitare cibi come torte e biscotti. Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi e tendono ad essere le maggiori fonti di essi nella dieta della maggior parte delle persone.
Ottenere la giusta quantità
La ricerca suggerisce che dovremmo ottenere circa un terzo della nostra energia dai grassi, due terzi dei quali dovrebbero essere grassi insaturi.
Naturalmente, alcune fonti di cibo conterranno diversi tipi di grassi e diversi livelli di grassi. Ad esempio, gli avocado e le torte sono entrambi ricchi di grassi. Ma gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani, che fanno bene alla salute del cuore e possono abbassare il colesterolo. Le torte, d’altra parte, sono ricche di grassi saturi, che possono essere dannosi per il cuore e i livelli di colesterolo.
Il modo più semplice per assicurarti di mangiare abbastanza dei grassi giusti è evitare cibi che contengono grassi saturi e trans, come burro, formaggi a pasta dura, torte, biscotti, pasticcini, carni lavorate e patatine. Questi alimenti sono anche ricchi di sale, carboidrati e zucchero, quindi possono anche avere altri danni alla salute come l’aumento del rischio di ipertensione.
Invece, prova a includere fonti di grassi sani, come avocado, olio d’oliva, noci e pesce. Questo ti assicurerà non solo di assumere abbastanza grassi nella tua dieta, ma anche di assumere il giusto tipo di grassi (circa 75 g al giorno per le donne e 90 g per gli uomini).
Autore: Duane Mellor, Responsabile per la medicina e la nutrizione basate sull’evidenza, Aston Medical School, Aston University
Fonte:The Conversation
