Grasso addominale-Immagine Credito Towfiqu Barbhuiya tramite Unsplash, licenza gratuita.
Quando invecchi, la tua pancia probabilmente cresce, soprattutto se sei una donna. E questo ha sicuramente molti effetti negativi sulla tua salute. Ma quali sono le ragioni e cosa dovresti fare per perdere il peso in eccesso?
Invecchiando, il metabolismo rallenta di circa l’1-2 percento ogni decennio. Ciò può portare ad un aumento di peso. Tuttavia, il fenomeno è più evidente nelle donne dopo la menopausa. Il grasso in più si accumula attorno alla pancia invece di ispessire fianchi e cosce.
Il grasso attorno alla pancia rappresenta un rischio per la salute, indipendentemente dal peso complessivo. Può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e ictus.
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Una possibile causa del grasso addominale sono i bassi livelli di estrogeni dopo la menopausa. Tuttavia, è probabile che sia più complicato. Ad esempio, anche le giovani donne con sindrome dell’ovaio policistico affrontano il problema mentre i loro livelli di estrogeni sono alti. La ragione dietro il grasso addominale potrebbe essere uno squilibrio relativo di ormoni maschili e femminili. Un articolo più recente suggerisce anche che alti livelli di ormone follicolo-stimolante (FSH) causano il problema. Se questo è il caso, bloccare l’FSH potrebbe aiutare a perdere peso. Tuttavia, attualmente non esiste alcun medicinale che funzionerebbe in questo modo.
Qual è il modo migliore per perdere il grasso della pancia?
In qualunque modo la si guardi, i modi migliori per perdere il peso in eccesso accumulato con l’età sono quelli che già conosci bene. Segui una dieta sana che includa molti cibi vegetali e fonti magre di proteine. Scegli con attenzione le dimensioni delle porzioni. È anche fondamentale impegnarsi in regolare attività fisica.
Perdere il grasso della pancia è un obiettivo comune per molte persone, perché è associato a una salute migliore e a preferenze estetiche. Ecco alcune strategie comprovate che funzionano quando le persone cercano di ridurre la quantità eccessiva di grasso della pancia:
1. Migliorare la dieta
Innanzitutto, dovresti ridurre l’assunzione di zucchero. Consumare grandi quantità di zucchero può portare e di solito porta, a un aumento dell’accumulo di grasso nella pancia e nel fegato. Ciò è particolarmente vero per le bevande zuccherate come le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande sportive ad alto contenuto di zucchero.
Invece di bevande zuccherate, opta per acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con uno spicchio di limone o lime. Ridurre l’assunzione di dessert e cibi lavorati aiuta anche a ridurre il consumo di zucchero..
Allo stesso tempo, prova ad aumentare l’assunzione di fibre alimentari: gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che riduce la probabilità di mangiare troppo. Concentrati sul consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le fibre solubili, in particolare, sono state collegate a una minore quantità di grasso viscerale, il tipo pericoloso di grasso attorno agli organi addominali.
Le diete ad alto contenuto proteico aiutano le persone a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, aumentano leggermente il metabolismo e diminuiscono l’appetito. Le buone fonti di proteine includono carni magre, frutti di mare, uova, latticini, legumi e noci. Assicurarsi che ogni pasto contenga una fonte di proteine può rendere i pasti più soddisfacenti e ridurre la tendenza a fare spuntini con opzioni non salutari.
Mangiare più verdure aiuta generalmente a perdere peso. Credito: Pixabay, licenza gratuita
2. Garantire un’attività fisica regolare
Fai almeno un po’ di esercizio aerobico (o cardio). Fare regolarmente cardio aiuta a bruciare calorie e a migliorare la salute generale. Attività come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare sono eccellenti per bruciare il grasso della pancia. Il cardio non aiuta solo a perdere peso, ma migliora anche la salute cardiovascolare e riduce il rischio di alcune malattie.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, quindi aumentare la massa muscolare attraverso attività come il sollevamento pesi può aiutarti a bruciare più calorie, anche a riposo. Impegnarsi in esercizi di allenamento della forza alcune volte a settimana può essere utile non solo per bruciare i grassi, ma anche per costruire forza e migliorare la densità ossea.
3. Monitorare le dimensioni delle porzioni e l’apporto calorico totale
Quando si cerca di perdere grasso è fondamentale controllare cosa si mangia.
Usa piatti più piccoli per controllare le dimensioni delle porzioni in modo naturale senza sentirti privato. Controllare le dimensioni delle porzioni aiuta le persone a gestire l’assunzione di cibo senza dover contare le calorie in modo complicato. Puoi anche usare porzioni delle dimensioni di una mano come guida (ad esempio, un pugno chiuso è più o meno delle dimensioni di una tazza) per semplificare le cose.
Tenere un diario alimentare o usare un’app è un altro modo per raggiungere questo obiettivo. Questo metodo può fornire utili spunti sulle tue abitudini alimentari e aiutarti a identificare i modelli che potrebbero contribuire all’aumento di peso. Può anche aiutarti a garantire che tu stia seguendo una dieta equilibrata che includa abbastanza frutta, verdura e altri nutrienti chiave.
Molte persone scoprono che semplicemente tracciare ciò che mangiano porta a scelte migliori e al controllo delle porzioni. Questi strumenti possono anche aiutarti a rimanere responsabile e motivato mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
4. Ridurre lo stress
Livelli elevati di stress possono portare ad un aumento del cortisolo, un ormone che influenza l’accumulo di grasso nella zona centrale del corpo. Partecipare ad attività che riducono lo stress aiuta a controllare i livelli di cortisolo del corpo. Tecniche come esercizi di respirazione profonda, meditazione consapevole o persino regolare attività fisica hanno dimostrato di ridurre efficacemente lo stress.
Inoltre, assicurati di avere del tempo libero che ti consenta di rilassarti e dedicarti a un hobby o a un’attività sociale.
5. Migliora i tuoi schemi di sonno
La mancanza di sonno è fortemente collegata all’aumento di peso, in quanto può interrompere gli ormoni che regolano l’appetito come la leptina e la grelina. Impegnarsi per 7-9 ore di sonno ininterrotto a notte può aiutare a normalizzare questi ormoni. Stabilisci un programma di sonno regolare andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno. Rendi il tuo ambiente di sonno favorevole al riposo mantenendolo buio, silenzioso e fresco.
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Una donna addormentata – foto associativa. Credito immagine: Slumber Sleep Aid tramite Unsplash, licenza gratuita
Conclusione
L‘adozione combinata delle pratiche sopra menzionate può migliorare significativamente la capacità di perdere efficacemente il grasso addominale, migliorando al contempo la salute generale.
Dovresti notare che è impossibile mirare alla perdita di grasso in aree specifiche del corpo, come la sola pancia; il grasso corporeo complessivo deve essere ridotto per perdere grasso in una determinata area. Combinare queste strategie può aiutare a migliorare la salute e ridurre il grasso della pancia nel tempo.
Scritto da Giedrius Pakalka e Alius Noreika
