Consumare una ciotola di farina d’avena per la prima colazione è un modo semplice per abbassare il colesterolo alto. L’alto contenuto di fibra solubile presente nella farina d’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL e riduce l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. La fibra favorisce la sensazione di pienezza e riduce la fame.
Inoltre, consumare regolarmente la farina d’avena riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
- Mangiare una ciotola di farina d’avena per la prima colazione tutti i giorni.
- È inoltre possibile aggiungere la farina d’avena ai frullati o usarla nei prodotti da forno.
2. Mandorle
I grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi e fibre presenti nelle mandorle aiutano ad aumentare il colesterolo buono HDL e ridurre i livelli di LDL o colesterolo cattivo.
Uno studio del 2011 pubblicato su Nutrition ha trovato che il consumo di frutta a guscio come le mandorle aiuta a ridurre il colesterolo LDL, un obiettivo primario per la prevenzione delle malattie coronariche, dal 3 al 19%.
Inoltre, uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of American Heart Association afferma che il consumo giornaliero di mandorle può essere una semplice strategia alimentare per prevenire l’insorgenza di malattie cardiache e metaboliche.
Le mandorle sono un ottimo spuntino o condimento per insalate e yogurt. Consumare una manciata di mandorle al giorno e ricordare che la moderazione è sempre la chiave per una salute ottimale. Altri frutti a guscio come le noci e semi di lino sono utile per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
3. Succo di arancia
Le arance sono un altro superfood che ha proprietà che riducono i livelli di colesterolo.
In uno studio del 2000 pubblicato sulla rivista American Society for Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che il succo d’arancia migliora il profilo lipidico del sangue nelle persone che hanno ipercolesterolemia. Questo avviene grazie alla presenza di vitamina C, folato e flavonoidi presenti nelle arance.
- Bere da 2 a 3 tazze di succo d’arancia al giorno. Il succo appena estratto è una buona opzione..
- In alternativa, si possono mangiare un paio di arance al giorno.
4. Salmone
Gli acidi grassi omega-3 chiamati EPA e DHA che si trovano nel salmone forniscono una protezione contro il colesterolo alto. Aiutano a ridurre i trigliceridi e ad aumentare leggermente il colesterolo buono HDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, il salmone è a basso contenuto di colesterolo e grassi saturi.
- Mangiare almeno 2 porzioni di salmone a settimana. Una porzione di salmone è di circa 50,60 gr.
- Si possono anche assumere integratori di olio di pesce dopo aver consultato il medico.
5. I semi di soia e prodotti di soia
I germogli di soia e altri prodotti della soia offrono una proteina completa a base vegetale che è di grande beneficio per le persone che soffrono di colesterolo alto.
Anche se la soia non può ridurre il colesterolo totale, può ridurre il colesterolo cattivo LDL. Questo cibo, ad alto contenuto proteico, contiene alti livelli di grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali così come bassi livelli di grassi saturi.
Uno studio pubblicato nel 2011 sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che mangiare da 1 a 2 porzioni (da 15 a 30 grammi) di proteine di soia al giorno ha un impatto significativo sui fattori di rischio delle lipoproteine sieriche nella malattia coronarica.
Per aiutare a ridurre il colesterolo, includere più di soia, tofu, farina di soia e latte di soia arricchito, nella vostra dieta.
6. Tè verde
Bere un paio di tazze di tè verde al giorno è uno dei modi più semplici per ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. Il consumo di tè verde riduce i livelli di colesterolo LDL a digiuno negli adulti, secondo una meta-analisi del 2011 di 14 studi randomizzati controllati che è stata pubblicata dall’ American Journal of Clinical Nutrition.
Ci sono diversi composti presenti nel tè verde che impediscono l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo e aiutano nella sua escrezione.
Inoltre, questa bevanda sana previene l’accumulo di placche nelle arterie e riduce il rischio di attacco di cuore o ictus.
- Bere 3 o 4 tazze di tè verde (caldo o freddo) tutti i giorni.
- Si possono anche assumere integratori di tè verde, dopo aver consultato il medico.
7. Olio di Oliva
L’olio di oliva è ricco di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL. Questo è sua volta, riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, l’olio di oliva è ricco di vitamina E, un antiossidante che è buono per il cuore e per la salute generale.
Utilizzare 2 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno.
Nota: l’olio d’oliva è ad alto contenuto di calorie, evitare l’uso eccessivo.
8. Avocado
L’ avocado è una buona fonte di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre i livelli di LDL nelle persone che sono in sovrappeso o obese. I grassi monoinsaturi contribuiscono ad aumentare i livelli di HDL. L’avocado contiene anche steroli vegetali che hanno proprietà che riducono i livelli di colesterolo.
Inoltre, è ricco di proteine, fibre, vitamine del complesso B, vitamina K e diversi minerali che sono buoni per la salute generale.
Mangiare un avocado al giorno. È possibile aggiungere fette di avocado alle insalate e panini o consumarlo come contorno.
9. L’aglio
L’aglio è un altro superfood che può aiutare a ridurre il colesterolo alto. Inoltre, impedisce la formazione di coaguli di sangue, riduce la pressione sanguigna e protegge contro le malattie cardiache.
Secondo un comunicato stampa dal 2013 dell’Istituto Nazionale di Medicina Integrativa, l’estratto di aglio è una sicura ed efficace alternativa ai farmaci per la pressione del sangue e ai farmaci che riducono il colesterolo.
- Mangiare 2 o 3 spicchi d’aglio crudo a stomaco vuoto ogni mattina.
- Utilizzare aglio fresco nei condimenti per insalata e in cucina in molti tipi di piatti come zuppe e stufati.
- Si possono anche assumere integratori di aglio dopo aver consultato il medico.
10. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente può ridurre efficacemente il colesterolo cattivo e migliorare il livello di colesterolo buono nel sangue.
Secondo uno studio del 2013 pubblicato dall’ ‘American Journal of Clinical Nutrition, la teobromina presente nel cioccolato fondente è principalmente responsabile del suo effetto di riduzione del colesterolo HDL.
L’alto livello di antiossidanti e flavonoidi presenti nel cioccolato fondente aiuta a mantenere le arterie “pulite”. Questo a sua volta riduce il rischio di infarto o ictus.
Mangiare 1 o 2 piccoli pezzi di cioccolato fondente con almeno il 60 per cento di cacao, su base regolare.
Ulteriori suggerimenti
- Sforzatevi di mantenere un peso sano.
- Smettere di fumare.
- Fare esercizio per almeno 30 minuti, 5 giorni alla settimana.
- Evitare l’alcool. Se si beve, farlo con moderazione.
- Adottare una dieta a basso contenuto di grassi saturi.
- Evitare cibi fritti o grassi e carboidrati eccessivi e zuccheri trasformati.
- Evitare cibi che contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo, come la carne rossa, latticini ricchi di grassi, i tuorli e gli alimenti trasformati.
