Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che le persone che consumano grandi quantità di alimenti con alto indice glicemico, hanno la tendenza a mettere su più peso e addirittura diventare obesi, mentre le persone che prediligono gli alimenti con indice più basso, possono controllare o mantenere il loro peso nel corso di un periodo esteso, più facilmente.
Secondo i ricercatori, ci sono tre ragioni per cui gli alimenti a basso indice glicemico con un punteggio GI inferiore a 55, sono una scelta migliore rispetto ai cibi ad alto indice glicemico, per gli individui che stanno cercando di gestire il loro peso:
- In primo luogo, gli alimenti con un basso indice glicemico di solito contengono meno calorie di alimenti con un alto indice glicemico.
- In secondo luogo, gli alimenti con un basso indice glicemico diminuiscono le probabilità di insulino-resistenza nel corpo. Resistenza all’insulina è un processo in cui le cellule del corpo non sono in grado di assorbire il glucosio dal sangue che viene essere conservato come grasso, con conseguente aumento di peso.
- Infine, gli alimenti con un basso indice glicemico bruciano più lentamente, rilasciando gradualmente l’energia come e quando una persona ha bisogno.Gli alimenti con un alto indice glicemico bruciano molto rapidamente, dimostrando un picco di energia seguito da un crollo enorme che può indurre una persona a mangiare di più, aumentando così l’ apporto calorico, con conseguente aumento di peso.
Diamo uno sguardo ai cibi che rientrano nella categoria dell’indice glicemico ‘GI basso’.
Gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55
- Yogurt a basso contenuto di grassi (14)
- Latte 0% di grassi, grassi del latte 1%, grassi del latte 2% (~ 35)
- Bevande a base di soia (30)
- La maggior parte dei frutti (~ 40)
- Patate dolci (54)
- Pane integrale (~ 50)
- Alcuni tipi di pasta (~ 40)
- Lenticchie, fagioli e molte varietà di legumi (~ 30)
- Ceci (42)
La maggior parte delle verdure hanno un indice glicemico basso, specialmente carciofi (15), asparagi (15), cavolfiori (15), sedano (15), melanzane (15), lattuga (15), spinaci (15), pomodori (15), zucchine (15), carote (39) e patate dolci (51).
Il riso, presente in molte diete, ha un punteggio medio di indice glicemico di 50. Tuttavia, solo il riso parboiled tende ad avere un punteggio più basso. Determinate varietà di riso come riso Arborio o riso per risotti hanno punteggi più alti, di solito tra 60-70. Forse non sorprende che è il riso integrale ad avere indice glicemico più basso e dovrebbe quindi essere il riso da preferire.
Non mettere troppa enfasi sull’indice glicemico degli alimenti
Mentre molte persone stanno iniziando a privilegiare cibi a basso IG, ma fanno l’errore di investire troppo pesantemente su di essi e sulla loro presunta salubrità. La semplice verità è che, mentre l’indice glicemico è un eccellente modo per misurare l’influenza che un cibo potrebbe avere sui vostri livelli di zucchero nel sangue, è anche necessario considerare il loro contenuto di calorie e grassi, se si ha intenzione di utilizzare l’indice come un aiuto di perdita di peso.
