Recentemente, le diete vegane hanno registrato un aumento di popolarità. Una dieta vegetariana è associata a molti benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di fibre, acido folico, vitamine C ed E, potassio, magnesio e molte sostanze fitochimiche e un contenuto di grassi che è più insaturo. Rispetto ad altre diete vegetariane, le diete vegane tendono a contenere meno grassi saturi e colesterolo e più fibre alimentari. I vegani tendono ad essere più sottili, hanno un basso livello di colesterolo, basso livello di pressione sanguigna e ridotto rischio di malattie cardiache. Tuttavia, l’eliminazione di tutti i prodotti animali dalla dieta aumenta il rischio di alcune carenze nutrizionali. I micronutrienti di particolare interesse per i vegani includono vitamine B-12 e D, calcio e acidi grassi a catena lunga n-3 (omega-3). A meno che i vegani non consumino regolarmente cibi fortificati con questi nutrienti, dovrebbero utilizzare supplementi appropriati. In alcuni casi, lo stato di ferro e zinco dei vegani può anche essere motivo di preoccupazione a causa della biodisponibilità limitata di questi minerali.
Un sondaggio condotto a livello nazionale nell’aprile 2006 da Harris Interactive ha riportato che l’1,4% della popolazione americana è vegano, in quanto non mangia carne, pesce, latticini o uova. Le diete vegane stanno diventando sempre più popolari tra gli adolescenti e i giovani, specialmente tra le donne. Per molti vegani, le scelte nutrizionali sono incentrate sulla cura delle risorse della terra e dell’ambiente, sulle questioni etiche relative alla cura degli animali, sull’uso di antibiotici e stimolanti della crescita per la produzione di animali, sulla minaccia di malattie trasmesse dagli animali e sui vantaggi per la salute di una dieta a base vegetale. Inoltre, il potenziale di allergie da prodotti lattiero-caseari e intolleranza al lattosio hanno alimentato la popolarità dei sostituti caseari a base di soia.
Qual’ è quindi lo stato nutrizionale e di salute di coloro che seguono una dieta vegana? Rispetto ad altri vegetariani (ad es. Lactoovovegetarians), ci sono vantaggi o svantaggi nel seguire una dieta vegana? L’eliminazione di prodotti lattiero-caseari e uova offre ulteriori vantaggi o crea potenziali preoccupazioni? Lo scopo di questa breve revisione è di riassumere le attuali conoscenze sugli effetti sulla salute delle diete vegane, discutere le preoccupazioni nutrizionali o le carenze di una dieta vegana e fornire alcune raccomandazioni dietetiche pratiche per seguire una dieta vegana sana. Key et al.. hanno fornito una panoramica pertinente degli effetti sulla salute delle diete vegetariane, concentrandosi sul loro studio sulla ricerca prospettica europea in Cancro e Nutrizione-Oxford (EPIC-Oxford) e su altri ampi studi sulla popolazione.
EFFETTI SULLA SALUTE DELLE DIETE VEGANE
Le diete vegane hano solitamente più alto contenuto di fibra alimentare, magnesio, acido folico, vitamine C ed E, ferro e sostanze fitochimiche e tendono ad avere meno calorie, grassi saturi e colesterolo, grassi omega-3, acidi grassi a catena lunga, vitamina D, calcio, zinco e vitamina B-12. In generale, i vegetariani godono di un minor rischio di malattie cardiovascolari (CVD), obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Una dieta vegana sembra essere utile per aumentare l’assunzione di nutrienti protettivi e sostanze fitochimiche e per ridurre al minimo l’assunzione di fattori dietetici implicati in diverse malattie croniche. In una recente relazione, diversi gruppi di alimenti vegetali sono stati valutati rispetto alle loro prove metabolico-epidemiologiche per influenzare la riduzione della malattia cronica. In base ai criteri di prova dell’Organizzazione mondiale della sanità e dell’Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura (OMS / FAO), la riduzione del rischio di cancro associata a un elevato consumo di frutta e verdura è stata valutata come probabile, mentre il rischio di riduzione delle CVD è convincente e dell’osteoporosi è stato valutato come probabile.
Malattia cardiovascolare
Nel riassumere la ricerca pubblicata, Fraser ha osservato che, rispetto ad altri vegetariani, i vegani sono più magri, hanno un colesterolo totale e LDL più basso e una pressione arteriosa modesta. Questo è vero non solo per i bianchi; il lavoro di Toohey et al.. ha dimostrato che i lipidi nel sangue e indice di massa corporea (BMI; in kg / m 2 ) erano significativamente inferiori nei vegani afroamericani rispetto ai lactoovovegetariani. Allo stesso modo, tra i latinoamericani, i vegetariani avevano lipidi plasmatici più bassi rispetto ai loro omologhi onnivori, con il più basso valore segnalato tra i vegani. In questo studio, il colesterolo totale e il colesterolo LDL erano del 32% e del 44% più bassi tra i vegani che tra gli onnivori. Poiché l’obesità è un fattore di rischio significativo per la CVD, il BMI medio significativamente più basso osservato nei vegani può essere un importante fattore protettivo per ridurre i lipidi nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.
I vegani, rispetto agli onnivori, consumano quantità notevolmente maggiori di frutta e verdura. Un consumo più elevato di frutta e verdura, che sono ricche di fibre, acido folico, antiossidanti e fitochimici, è associato a concentrazioni più basse di colesterolo nel sangue, a una minore incidenza di ictus e a un minor rischio di mortalità da ictus e infarto. I vegani hanno anche un consumo maggiore di cereali integrali, soia e noci, tutti dotati di significativi effetti cardioprotettivi.
Cancro
I dati dello studio sulla salute hanno mostrato che i non-vegetariani avevano un rischio sostanzialmente aumentato di tumore del colon-retto e della prostata rispetto ai vegetariani. Una dieta vegetariana fornisce una varietà di fattori dietetici anti-cancro . Inoltre, l’obesità è un fattore significativo che aumenta il rischio di cancro in diversi siti . Poiché il BMI medio dei vegani è considerevolmente inferiore a quello dei non-vegetariani, potrebbe essere un importante fattore protettivo per ridurre il rischio di cancro.
I vegani consumano considerevolmente più legumi, frutta e verdura totale, pomodori, aglio, fibre e vitamina C rispetto agli onnivori. Tutti questi alimenti e sostanze nutritive sono protettive contro il cancro. Frutta e verdura sono descritte come protettive contro il cancro del polmone, della bocca, dell’esofago e dello stomaco e, in misura minore, del tumore in altri siti, mentre l’uso regolare di legumi fornisce una misura di protezione contro il cancro allo stomaco e alla prostata. Inoltre, la fibra, la vitamina C, i carotenoidi, i flavonoidi e altri fitochimici nella dieta mostrano una protezione contro vari tumori. Gli alimenti ricchi di licopene, come i pomodori, sono noti per proteggere dal cancro alla prostata.
È noto che la frutta e la verdura contengono una complessa miscela di sostanze fitochimiche che possiedono una potente attività antiossidante e antiproliferativa e mostrano effetti additivi e sinergici. I fitochimici interferiscono con diversi processi cellulari coinvolti nella progressione del cancro. Questi meccanismi comprendono l’inibizione della proliferazione cellulare, l’inibizione della formazione di addotti del DNA, l’inibizione degli enzimi di fase 1, l’inibizione delle vie di trasduzione del segnale e dell’espressione di oncogene, l’induzione dell’arresto del ciclo cellulare e l’apoptosi, l’induzione di enzimi di fase 2, il blocco dell’attivazione del fattore nucleare κ B e inibizione dell’angiogenesi.
Con questa vasta gamma di sostanze fitochimiche utili nella dieta vegetariana, è sorprendente che gli studi di popolazione non abbiano mostrato differenze più pronunciate nell’incidenza del cancro o nei tassi di mortalità tra vegetariani e non-vegetariani. La biodisponibilità dei fitochimici, che dipende tra l’altro dai metodi di preparazione dei cibi, può essere un importante fattore determinante. Tuttavia, nuove prove suggeriscono che uno stato di vitamina D basso, un problema spesso riportato nelle popolazioni vegane è associato ad un aumentato rischio di tumori.
Anche le fonti di proteine evitate o consumate dai vegani hanno conseguenze sanitarie definitive. La carne rossa e il consumo di carne lavorata sono coerentemente associate ad un aumento del rischio di cancro del colon-retto. Le persone nel più alto quintile di assunzione di carne rossa avevano elevati rischi, compresi tra il 20% e il 60%, di tumori esofagei, epatici, colorettali e polmonari rispetto alle persone del quintile più basso di assunzione di carne rossa. Inoltre, l’uso di uova è stato recentemente dimostrato associato a un rischio più elevato di cancro del pancreas . Sebbene i vegani evitino del tutto di consumare carne e uova, consumano quantità maggiori di legumi rispetto agli onnivori. Questa fonte proteica è stata indicata come associata negativamente al rischio di cancro del colon. Nuovi dati suggeriscono che l’assunzione di legumi è anche associata ad una moderata riduzione del rischio di cancro alla prostata. Nella società occidentale, i vegani consumano anche più tofu e altri prodotti a base di soia rispetto agli onnivori. Il consumo di prodotti a base di soia contenenti isoflavoni durante l’infanzia e l’adolescenza protegge le donne dal rischio di cancro al seno più avanti nella vita, mentre un’alta percentuale di latticini durante l’infanzia è stata associata ad un rischio elevato di cancro del colon-retto nell’età adulta. Il rischio di cancro nei vegani può essere alterato perché i vegani consumano bevande di soia piuttosto che bevande da latte. I dati del Adventist Health Study hanno dimostrato che il consumo di latte di soia proteggeva i vegetariano contro il cancro della prostata, mentre in altri studi l’uso di prodotti lattiero-caseari è stato associato ad un aumentato rischio di cancro alla prostata.
Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare la relazione tra il consumo di diete a base vegetale e il rischio di cancro perché ci sono molte domande senza risposta su come la dieta e il cancro sono collegati. Ad oggi, gli studi epidemiologici non hanno fornito prove convincenti che una dieta vegana fornisce una protezione significativa contro il cancro. Sebbene i cibi vegetali contengano molti fattori chemiopreventivi, la maggior parte dei dati della ricerca proviene da studi biochimici cellulari.
Salute delle ossa
Gli studi basati sulla popolazione trasversale e longitudinale pubblicati negli ultimi 2 decenni non suggeriscono differenze nella densità minerale ossea (BMD), sia per l’osso trabecolare che per quello corticale, tra onnivori e lactoovovegetariani. Studi più recenti con donne asiatiche in postmenopausa hanno mostrato che la BMD della colonna vertebrale o dell’anca era significativamente più bassa nei vegani a lungo termine. Quelle donne asiatiche, che erano vegetariane per motivi religiosi, avevano basse assunzioni di proteine e calcio. Una assunzione di proteine inadeguata e un basso apporto di calcio si sono dimostrati associati alla perdita ossea e alle fratture dell’anca e della colonna vertebrale negli anziani. Un’adeguata assunzione di calcio può essere un problema per i vegani. Sebbene i lactoovovegetari generalmente consumino quantità adeguate di calcio, i vegani in genere non raggiungono l’assunzione giornaliera raccomandata di calcio. I risultati dello studio EPIC-Oxford forniscono una buona prova del fatto che il rischio di fratture ossee per i vegetariani era simile a quello degli onnivori. Il maggior rischio di fratture ossee osservato nei vegani sembra essere la conseguenza di un’assunzione di calcio media più bassa. Nessuna differenza è stata osservata tra i tassi di frattura dei vegani che hanno consumato> 525 mg di calcio / die ed i tassi di frattura negli onnivori.
La salute delle ossa dipende non solo dall’assunzione di proteine e calcio. La ricerca ha dimostrato che la salute delle ossa è influenzata anche da nutrienti come la vitamina D, vitamina K, potassio e magnesio e da alimenti come soia e frutta e verdura. Le diete vegane forniscono una serie di sostanze importanti. Il mantenimento dell’equilibrio acido-base è fondamentale per la salute delle ossa. Una diminuzione del pH extracellulare stimola il riassorbimento osseo poiché il calcio osseo è usato per tamponare la caduta del pH. Una dieta che forma acido, quindi, aumenta l’escrezione di calcio urinario. Tuttavia, una dieta ricca di frutta e verdura tipica di una dieta vegana ha un effetto positivo sull’economia del calcio e sui marcatori del metabolismo osseo negli uomini e nelle donne. L’elevato contenuto in potassio e magnesio di frutta e verdura fornisce una cenere alcalina, che inibisce il riassorbimento osseo. Assunzioni più elevate di potassio sono associate a una maggiore densità minerale ossea del collo femorale e della colonna lombare delle donne in premenopausa.
Le concentrazioni ematiche di osteocalcina sottocarbossilata, un marcatore sensibile dello stato di vitamina K, sono considerate un indicatore della frattura dell’anca e un predittore della BMD. I risultati di 2 ampi studi prospettici di coorte supportano un’associazione tra l’assunzione di vitamina K e il rischio relativo di frattura dell’anca. Nello studio sulla salute degli infermieri, le donne di mezza età che consumavano più vitamina K avevano il più basso rischio di frattura dell’anca. Il rischio di frattura dell’anca è diminuito del 45% per ≥1 porzioni / d di vegetali a foglia verde (la principale fonte di vitamina K) rispetto a ≤1 dose / settimana. Nel Framingham Heart Study, gli uomini e le donne anziani nel più alto quartile dell’assunzione di vitamina K avevano un rischio ridotto del 65% di frattura dell’anca rispetto a quelli del quartile più basso.
Oltre ad un elevato apporto di frutta e verdura, anche i vegani tendono ad avere un elevato apporto di tofu e altri prodotti a base di soia. Si suggerisce che gli isoflavoni della soia abbiano un effetto benefico sulla salute delle ossa nelle donne in postmenopausa. In una meta-analisi di 10 studi randomizzati controllati, gli isoflavoni di soia hanno mostrato un beneficio significativo alla BMD della colonna vertebrale delle donne in menopausa. In un’altra meta-analisi, gli isoflavoni della soia hanno inibito significativamente il riassorbimento osseo e stimolato la formazione ossea rispetto al placebo. In uno studio clinico randomizzato della durata di 24 mesi che coinvolge donne in postmenopausa osteopenica, l’aumento della BMD sia della colonna lombare sia del collo del femore era sostanzialmente maggiore con l‘isoflavone della soia, la genisteina, che con il placebo.
Finché l’apporto di calcio e vitamina D dei vegani è adeguato, la salute delle loro ossa non è probabilmente un problema perché la loro dieta contiene un’ampia scorta di altri fattori protettivi per la salute delle ossa. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per fornire dati più definitivi sulla salute delle ossa dei vegani.
POTENZIALI CASCATE NUTRIZIONALI
Per ottenere una dieta nutrizionalmente adeguata, il consumatore deve prima avere una conoscenza adeguata di ciò che costituisce una dieta nutrizionalmente adeguata. In secondo luogo, l’accessibilità è importante, cioè la disponibilità di determinati alimenti e alimenti fortificati con nutrienti chiave che altrimenti mancano nella dieta. Questa accessibilità varierà notevolmente, a seconda della regione geografica del mondo, perché diversi paesi hanno leggi di fortificazione differenti. La sezione seguente tratta i nutrienti che destano preoccupazione nella dieta vegana. Il problema del calcio insufficiente è già stato discusso nella sezione sulla salute delle ossa.
Acidi grassi a catena lunga n-3
Le diete che non includono pesce, uova o verdure di mare (alghe) in genere mancano di acidi grassi a catena lunga n-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) che sono importanti per la salute cardiovascolare e per le funzioni oculari e cerebrali. L’acido α -linolenico a base di acido grasso n-3 a base vegetale (ALA) può essere convertito in EPA e DHA, anche se con un’efficienza relativamente bassa. Rispetto ai non-vegetariani, i vegetariani, e specialmente i vegani, tendono ad avere concentrazioni più basse di EPA e DHA nel sangue , tuttavia, i vegani possono ottenere DHA da integratori di microalghe contenenti DHA, nonché da alimenti arricchiti con DHA. Tuttavia, l’EPA può essere ottenuta dalla retroconversione di DHA nel corpo. L’ olio delle alghe brune (kelp) è stato anche identificato come una buona fonte di EPA.
Le nuove assunzioni dietetiche di riferimento raccomandano assunzioni di 1,6 e 1,1 g ALA / d per uomini e donne, rispettivamente, che rappresentano <1% delle calorie giornaliere. Attualmente, l’assunzione di EPA più DHA negli Stati Uniti è di soli 0,1-0,2 g / giorno, con l’assunzione di DHA di ≈2-3 volte l’assunzione di EPA. I vegani dovrebbero essere in grado di raggiungere facilmente i fabbisogni di acidi grassi n-3 includendo forniture regolari di alimenti ricchi di ALA nella loro dieta e anche cibi e integratori fortificati con DHA. Tuttavia, i supplementi di DHA devono essere assunti con cautela. Sebbene possano ridurre il triacilglicerolo plasmatico, possono aumentare il colesterolo totale e causare tempi di sanguinamento eccessivamente prolungati e compromettere le risposte immunitarie.
Vitamina D
Nello studio EPIC-Oxford, i vegani avevano il più basso consumo medio di vitamina D (0,88 μ g / g), un valore di un quarto dell’ingestione media di onnivori. Per uno stato vegano, la vitamina D dipende sia dall’esposizione al sole sia dall’assunzione di cibi fortificati con vitamina D. Coloro che vivono in aree del mondo senza cibi fortificati dovrebbero consumare un integratore di vitamina D. Vivere alle alte latitudini può anche influenzare il proprio stato di vitamina D, perché l’esposizione solare in quella regione è inadeguata per diversi mesi dell’anno. Quelli che hanno la pelle scura, gli anziani, che coprono estesamente il loro corpo con indumenti e che comunemente usano la crema solare, sono a maggior rischio di carenza di vitamina D. Un altro motivo di preoccupazione per i vegani è che la vitamina D 2 , la forma di vitamina D accettabile per i vegani, è sostanzialmente meno biodisponibile rispetto alla vitamina D 3 derivata dagli animali.
In Finlandia, l’assunzione dietetica di vitamina D nei vegani era insufficiente a mantenere le concentrazioni sieriche di 25-idrossivitamina D e di ormone paratiroideo entro valori normali in inverno, il che sembrava avere un effetto negativo sulla BMD a lungo termine. Durante tutto l’anno le concentrazioni sieriche di 25-idrossivitamina D erano più basse e l’ormone paratiroideo più alte nelle donne vegane che negli onnivori e in altri vegetariani. La BMD nella regione lombare della colonna vertebrale era del 12% più bassa nei vegani che negli onnivori.
Ferro
L’assorbimento del ferro eme è sostanzialmente più alto del ferro non eme dagli alimenti vegetali. Tuttavia, le concentrazioni di emoglobina e il rischio di anemia sideropenica sono simili per i vegani rispetto agli onnivori e ad altri vegetariani. I vegani spesso consumano grandi quantità di cibi ricchi di vitamina C che migliorano sensibilmente l’assorbimento del ferro non eme. Le concentrazioni di ferritina sierica sono inferiori in alcuni vegani, mentre i valori medi tendono ad essere simili ai valori medi di altri vegetariani, ma inferiori al valore medio per gli onnivori. Il significato fisiologico delle basse concentrazioni sieriche di ferritina è incerto in questo momento.
Vitamina B-12
Rispetto ai lactoovovegetariani e agli onnivori, i vegani presentano in genere concentrazioni plasmatiche di vitamina B12 più basse, una maggiore prevalenza di carenza di vitamina B-12 e concentrazioni più elevate di omocisteina plasmatica. L’omocisteina elevata è stata considerata un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e le fratture ossee osteoporotiche. La carenza di vitamina B-12 può produrre anormali sintomi neurologici e psichiatrici che includono atassia, psicosi, parestesia, disorientamento, demenza, disturbi dell’umore e del motore e difficoltà di concentrazione. Inoltre, i bambini possono sperimentare apatia e incapacità di crescita, e l’anemia macrocitica è una caratteristica comune a tutte le età.
Zinco
I vegetariani sono spesso considerati a rischio di carenza di zinco. I fitati, un componente comune di cereali, semi e legumi, legano lo zinco e quindi diminuiscono la sua biodisponibilità. Tuttavia, un marcatore sensibile per misurare lo stato di zinco negli esseri umani non è stato ben stabilito e gli effetti delle assunzioni di zinco marginali sono scarsamente comprensibil. Sebbene i vegani abbiano un’assunzione di zinco inferiore rispetto agli onnivori, essi non differiscono dai non-vegetariani nell’immunocompetenza funzionale valutata dall’attività citotossica delle cellule killer naturali. Sembra che possano esserci facilitatori dell’assorbimento dello zinco e meccanismi compensatori per aiutare i vegetariani ad adattarsi ad un minor apporto di zinco.
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PER DIETE VEGANE OTTIMALI
- 1 ) Per evitare la carenza di B-12, i vegani dovrebbero consumare regolarmente cibi fortificati con vitamina B-12, come soia fortificata e bevande di riso, alcuni cereali da colazione e analoghi della carne e lievito alimentare fortificato B-12 o assumere supplemento B-12. Prodotti a base di soia fermentata, verdure a foglia e alghe non possono essere considerati una fonte affidabile di vitamina B-12 attiva. Nessun alimento vegetale non fortificato contiene una quantità significativa di vitamina B-12 attiva.
- 2 ) Per garantire un adeguato calcio nella dieta, gli alimenti vegetali arricchiti con calcio dovrebbero essere consumati regolarmente oltre a consumare le tradizionali fonti di calcio per un vegano (verdure a foglia verde, tofu, tahini). Gli alimenti fortificati con calcio comprendono cereali pronti, bevande a base di soia e riso, arance, succo di mela e altre bevande, fortificate con calcio. La biodisponibilità del carbonato di calcio nelle bevande di soia e di calcio è simile a quella del calcio nel latte. Il latte di soia fortificato con fosfato tricalcico ha mostrato una biodisponibilità di calcio leggermente inferiore rispetto al calcio nel latte di mucca.
- 3 ) Per garantire un adeguato stato di vitamina D, specialmente durante l’inverno, i vegani devono consumare regolarmente cibi fortificati con vitamina D come latte di soia, latte di riso, succo d’arancia, cereali per la colazione. Dove alimenti fortificati non sono disponibili, un supplemento giornaliero di 5-10 u g di vitamina D sarebbe necessario. Il supplemento è auspicabile per i vegani anziani.
- 4 ) Un vegano dovrebbe consumare regolarmente cibi vegetali naturalmente ricchi di acido grasso N-3 ALA, come semi di lino macinati, noci, prodotti a base di soia e bevande a base di semi di canapa. Inoltre, si raccomanda che i vegani consumino alimenti fortificati con l’acido grasso a catena lunga n-3 DHA, come latte di soia e barrette di cereali. Le persone con maggiori esigenze di acidi grassi a catena lunga n-3, come le donne in gravidanza e in allattamento, potrebbero trarre beneficio dall’utilizzo di supplementi di microalghe ricchi di DHA.
- 5 ) A causa dell’elevato contenuto di fitati di una tipica dieta vegana, è importante che un vegano consumi cibi ricchi di zinco, come cereali integrali, legumi e prodotti a base di soia, per fornire un apporto sufficiente di zinco. Il beneficio potrebbe anche essere ottenuto da cereali fortificati pronti da mangiare e altri alimenti fortificati con zinco.
Fonte: The American Journal of Clinical Nutrition
