Disturbo affettivo stagionale: consigli su come evitare la malinconia invernale

Il modello annuale di depressione invernale e malinconia – meglio noto come disturbo affettivo stagionale o SAD – suggerisce un forte legame tra il tuo umore e la quantità di luce che ricevi durante il giorno. Per dirla semplicemente: minore è l’esposizione alla luce, più l’umore può peggiorare.

La depressione invernale è comune, ma circa 10 milioni di americani sono colpiti ogni anno da una depressione più duratura chiamata disturbo affettivo stagionale. Insieme all’umore basso, i sintomi includono sentimenti ansiosi, bassa autostima, durata del sonno più lunga, desiderio costante di carboidrati e bassi livelli di attività fisica.

“Sono un neuroscienziato della nutrizione”, dice Lina Begdache, della Binghamton University, State University of New York, “ e la mia ricerca si concentra sugli effetti della dieta e dei fattori dello stile di vita sull’umore e sulle funzioni cerebrali come il disagio mentale, la resilienza e la motivazione. Attraverso la mia ricerca, ho imparato che il disturbo affettivo stagionale può colpire chiunque. Tuttavia, le persone con una storia di disturbi dell’umore sono a più alto rischio. In particolare, i giovani adulti e le donne di tutte le età hanno una maggiore suscettibilità”.

Perché si verifica la depressione stagionale

Quando l’ora legale finisce ogni autunno, lo spostamento indietro di un’ora riduce la quantità di esposizione alla luce che la maggior parte delle persone riceve in un ciclo di 24 ore. Man mano che le giornate si accorciano, le persone possono sperimentare un malumore generale o una depressione a lungo termine legata a una minore esposizione alla luce del giorno.

Ciò accade a causa di un disallineamento tra il ciclo sonno-veglia, i programmi alimentari e altre attività quotidiane. La ricerca mostra che questa discrepanza può essere associata a scarsi risultati di salute mentale, come ansia e depressione.

Il nostro ciclo sonno-veglia è controllato dal ritmo circadiano, un orologio interno regolato dalla luce e dall’oscurità. Come un normale orologio, si resetta quasi ogni 24 ore e controlla il metabolismo, la crescita e il rilascio di ormoni.

Quando il nostro cervello riceve segnali di luce diurna limitata, rilascia l’ormone melatonina per sostenere il sonno, anche se ci restano ancora ore prima dell’ora di andare a dormire. Questo può quindi influenzare la quantità di energia che abbiamo e quando e quanto mangiamo. Può anche alterare la capacità del cervello di adattarsi ai cambiamenti nell’ambiente. Questo processo, chiamato plasticità neuronale, coinvolge la crescita e l’organizzazione delle reti neurali. Questo è fondamentale per la riparazione, il mantenimento e la funzione generale del cervello.

È possibile riadattare il ritmo circadiano per allinearsi meglio con il nuovo programma di luce e buio. Ciò significa ottenere l’esposizione alla luce del giorno il prima possibile al risveglio, oltre a mantenere routine di sonno, esercizio fisico e alimentazione che sono più in sintonia con la tua routine prima del cambio di orario. Alla fine, le persone possono passare gradualmente al nuovo programma.

L’intima connessione tra serotonina e melatonina

La serotonina è un messaggero chimico nel cervello che è un attore chiave nella regolazione di diverse funzioni come l’ umore, l’appetito e il ritmo circadiano. La serotonina si converte anche in melatonina con un’intensità luminosa inferiore. Come accennato in precedenza, la melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia e segnala al cervello che è ora di dormire.

Una minore esposizione alla luce diurna durante i mesi invernali porta alla conversione della serotonina in melatonina nelle prime ore della sera, poiché fa buio prima. Di conseguenza, questo rilascio prematuro di melatonina provoca un’interruzione del ciclo sonno-veglia. Per alcune persone questo può causare malumore, sonnolenza diurna e perdita di regolazione dell’appetito, che in genere portano a spuntini malsani. Le persone con disturbo affettivo stagionale spesso bramano cibi ricchi di zuccheri semplici, come i dolci, perché esiste un’intima connessione tra consumo di carboidrati, regolazione dell’appetito e sonno.

Strategie per combattere la depressione invernale

In inverno, la maggior parte delle persone lascia il lavoro quando fa buio. Per questo motivo, la terapia della luce è in genere consigliata a coloro che soffrono di disturbi affettivi stagionali o periodi anche più brevi di funk stagionale.

Vedi anche:Carenza di vitamina D collegata al disturbo affettivo stagionale

Questo può essere semplice come ottenere un po’ di luce poco dopo il risveglio. Cerca di avere almeno un’ora di luce naturale durante le prime ore del mattino, preferibilmente circa un’ora dopo la tua solita sveglia mattutina, quando l’orologio circadiano è più sensibile alla luce. Questo è vero indipendentemente dall’ora in cui ti svegli, purché sia ​​mattina. Per le persone che vivono alle latitudini settentrionali dove c’è pochissimo sole in inverno, le scatole per la terapia della luce, che replicano la luce esterna, possono essere efficaci.

Puoi anche migliorare la qualità del sonno evitando stimolanti come caffè, tè o pasti pesanti prima di coricarti. Anche l’esercizio fisico durante il giorno è positivo: aumenta la produzione di serotonina e supporta la regolazione circadiana. Una dieta equilibrata di carboidrati complessi e proteine ​​​​sane supporta una produzione costante di serotonina e melatonina e regalarsi tempi di inattività prima di andare a letto può ridurre lo stress.

Fare questi piccoli passi può aiutare il ritmo circadiano ad adattarsi più velocemente. Per i milioni di persone con disturbi dell’umore, ciò potrebbe significare tempi più felici durante quelli che sono letteralmente i giorni più bui.

Fonte:Newswise