Dieta vegetariana-Immagine Credit Public Domain-
Le diete vegetariane e vegane continuano a crescere in popolarità, in tutto il mondo. Ci sono molte ragioni per cui le persone passano a una dieta a base vegetale, comprese ragioni etiche e ambientali. Tuttavia, un numero crescente di persone evita la carne per motivi di salute. Le prove dimostrano che le diete a base vegetale possono aiutare a sostenere il sistema immunitario, ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus e possono essere utili per la salute generale.
Mentre una dieta a base vegetale ben pianificata può supportare una vita sana in persone di tutte le età, le nostre esigenze nutrizionali cambiano con le diverse fasi della vita, quindi le persone di età superiore ai 65 anni potrebbero aver bisogno di prestare maggiore attenzione quando optano per una dieta a base vegetale. Possono avere esigenze nutrizionali specifiche e possono aver bisogno di determinati nutrienti, vitamine e minerali per rimanere in salute.
Ecco alcune cose che gli over 65 potrebbero considerare quando passano a una dieta vegetariana o vegana:
1. Mangia abbastanza proteine
Gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto alla popolazione adulta in generale per preservare la massa corporea magra, la funzione corporea e una buona salute. Mentre la maggior parte degli adulti necessita solo di circa 0,75 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, si raccomanda agli anziani sani di aumentare l’assunzione giornaliera di proteine a 1,0-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo assunzione è ancora più alta per gli anziani che sono malnutriti o hanno una malattia grave, poiché queste condizioni innescano uno stato ipermetabolico, in cui il corpo ha bisogno di più energia e proteine per funzionare.
Per garantire un adeguato apporto proteico, se segui una dieta vegetariana o vegana, assicurati che i pasti e gli spuntini contengano proteine di origine vegetale come ceci, tofu, fagioli con l’occhio, fagioli rossi, lenticchie, quinoa, riso integrale, noci e semi, burro di noci e alternative di soia al latte e Yogurt. Uova e latticini sono anche buone fonti proteiche se li includi nella tua dieta.
2. Includi calcio e vitamina D nella tua dieta
Il calcio e la vitamina D svolgono entrambi un ruolo importante nel mantenimento di una buona salute delle ossa, che è estremamente importante in età avanzata poiché l’osteoporosi e le fratture associate sono una delle principali cause di malattie ossee e mortalità negli anziani.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 700 mg di calcio al giorno. Tuttavia, le donne dopo la menopausa e gli uomini sopra i 55 anni dovrebbero assumere 1200 mg di calcio al giorno. C’è una vasta gamma di prodotti alimentari non caseari che contengono calcio per coloro che seguono una dieta vegetariana, tra cui latte di soia e latte di mandorle arricchiti di calcio, cereali arricchiti di calcio, pane pitta e pane bianco.
Per coloro che includono il pesce nella loro dieta, pesci come bianchetti e sardine, contengono buone quantità di calcio per porzione.
Si raccomanda inoltre agli anziani di assumere 10 microgrammi (mcg) di vitamina D al giorno. Non solo la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma è anche uno dei nutrienti coinvolti nel sostenere il sistema immunitario e aiutarlo a funzionare correttamente. Gli anziani sono più vulnerabili alla carenza in quanto possono avere una minore esposizione alla luce solare e la loro pelle è meno in grado di sintetizzare la vitamina D.
I funghi coltivati alla luce del sole, le creme da spalmare fortificate, i cereali per la colazione e le alternative ai latticini, sono tutte buone fonti di vitamina D. Detto questo, è difficile ottenere la vitamina D dalla sola dieta, quindi si consiglia un supplemento di 10 mcg al giorno (soprattutto in inverno per coloro che potrebbero non uscire spesso). Vale la pena notare che alcuni integratori di vitamina D non sono adatti ai vegani, in quanto possono essere derivati da una fonte animale, quindi possono essere utilizzate invece la vitamina D2 e la vitamina D3 derivata dal lichene.
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3. Assumi la vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale per produrre globuli rossi, mantenere sano il sistema nervoso e fornire energia. Gli anziani hanno bisogno di 1,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno, in modo simile ai giovani adulti. Ma molte persone anziane possono essere a rischio di carenza di vitamina B12 , che colpisce circa una persona su venti tra i 65 e i 74 anni e una persona su dieci oltre i 75 anni.
Coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana e non mangiano carne, pesce o uova, potrebbero non assumere abbastanza vitamina B12, poiché si trova in abbondanza nelle fonti alimentari di origine animale. Alcune fonti vegetali di vitamina B12 includono cereali per la colazione fortificati, estratti di lievito (come la marmite), yogurt di soia e latte non caseario. Le persone possono prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina B12. È improbabile che l’assunzione di 2 mg o meno al giorno di vitamina B12 negli integratori causi danni, tuttavia dovrebbero prima consultare il proprio medico.
4. Mangia cibi ricchi di ferro
Un basso apporto di ferro può essere un problema per coloro che non seguono una dieta varia.
Il ferro è essenziale per la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. È anche essenziale per le prestazioni fisiche, la guarigione delle ferite, il supporto del sistema immunitario, lo sviluppo e la funzione cognitiva e il metabolismo della tiroide. Gli anziani hanno bisogno di 8,7 mg di ferro al giorno.
Le fonti vegetali includono cereali integrali, verdure a foglia verde come spinaci, semi, legumi e frutta secca. Poiché il ferro negli alimenti vegetali viene assorbito in modo meno efficiente rispetto al ferro nelle proteine animali, consumare alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, peperoni verdi e broccoli può aiutare il ferro ad essere assorbito meglio.
5. Fai in modo che ogni boccone conti
Alcune persone scoprono che il loro appetito diminuisce man mano che invecchiano. Ciò può essere causato da difficoltà di masticazione e deglutizione, costipazione, malattia acuta, alterazione del gusto, della vista e dell’olfatto. Ma l’appetito ridotto può contribuire alla perdita di peso involontaria e alle carenze nutrizionali. È quindi importante trovare modi per ottenere un’alimentazione adeguata in ogni pasto, soprattutto se a base vegetale.
Indipendentemente dalla tua età, il passaggio a una dieta vegetariana o vegana, può avere molti benefici per la salute, se pianificato correttamente.
Fonte: The Conversation
