Diabete/dieta-Immagine Credit Public Domain-
Non esiste una dieta specifica per il diabete. Ma gli alimenti che mangi non solo fanno la differenza nel modo in cui gestisci il diabete, ma anche nel modo in cui ti senti bene e nella quantità di energia che hai. Ad esempio, i carboidrati che mangi e bevi vengono scomposti in glucosio. Il tipo e la quantità che consumi possono fare la differenza per i livelli di glucosio nel sangue e la gestione del diabete.
Queste informazioni ti aiuteranno a conoscere i cinque principali gruppi di alimenti che compongono una dieta sana ed equilibrata.
Mangiare dai principali gruppi alimentari
Quanto devi mangiare e bere dipende dalla tua età, dal sesso, da quanto sei attivo e dagli obiettivi che miri. Ma nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Ecco perché una dieta sana è incentrata sulla varietà e sulla scelta quotidiana di cibi diversi da ciascuno dei principali gruppi alimentari.
E quando diciamo equilibrato, intendiamo mangiare più certi alimenti e meno altri. Ma negli ultimi anni le dimensioni delle porzioni sono aumentate, poiché i piatti e le ciotole che utilizziamo sono diventati più grandi. E porzioni più grandi possono rendere più difficile la gestione del peso.
Abbiamo ulteriori informazioni per te sulla gestione di un peso sano!
Di seguito abbiamo evidenziato i vantaggi di ciascun gruppo alimentare: alcuni aiutano a proteggere il cuore e altri influenzano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente: tutti questi sono davvero importanti da sapere. Conoscili e scopri come le scelte salutari possono aiutarti a ridurre il rischio di complicanze del diabete.
Quali sono i principali gruppi alimentari?
- Frutta e verdura
- Cibi ricchi di amido, come pane, pasta e riso
- Alimenti proteici, come fagioli, legumi, noci, uova, carne e pesce
- Latticini e alternative
- Oli e creme spalmabili
Frutta e verdura
Avere il diabete non significa che non puoi mangiare la frutta. Frutta e verdura sono naturalmente povere di calorie e ricche di vitamine, minerali e fibre. Inoltre aggiungono sapore e varietà ad ogni pasto.
Fresca, congelata, essiccata e in scatola: contano tutti i tipi frutta e verdura! Scegli un arcobaleno di colori per ottenere la più ampia gamma possibile di vitamine e minerali. Cerca di evitare succhi e frullati di frutta perché non contengono così tante fibre.
Se stai cercando di limitare la quantità di carboidrati che mangi, potresti essere tentato di evitare frutta e verdura. Ma è molto importante includerle nella tua dieta ogni giorno. Esistono opzioni a basso contenuto di carboidrati che puoi provare e abbiamo anche un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati che puoi provare.
Frutta e verdura possono proteggerti da ictus, malattie cardiache, ipertensione e alcuni tumori – e quando si ha il diabete, si è maggiormente a rischio di sviluppare queste condizioni.
Benefici della frutta e verdura
- Aiuta a mantenere il buon funzionamento del tuo sistema digestivo
- Aiutano a proteggere il corpo dalle malattie cardiache, dall’ictus e da alcuni tumori
Quante volte al giorno mangiare frutta e verdura?
Tutti dovrebbero mirare a mangiare almeno cinque porzioni al giorno. Una porzione è più o meno ciò che sta nel palmo di una mano.
Esempi di cosa provare
- melone o pompelmo a fette conditi con yogurt non zuccherato o una manciata di frutti di bosco o datteri freschi, albicocche o prugne secche per colazione
- mescola carote, piselli e fagiolini nella pasta al forno
- aggiungi una manciata extra di piselli al riso, spinaci all’agnello o cipolle al pollo
- prova funghi, cetrioli, spinaci, cavoli, cavolfiori, broccoli, sedano e lattuga per opzioni di verdure a basso contenuto di carboidrati
- prova avocado, more, lamponi, fragole, prugne, pesche e anguria per opzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati.
Alimenti ricchi di amido
I cibi amidacei sono patate, riso, pasta, pane. Contengono tutti carboidrati, vengono scomposti in glucosio e utilizzati dalle nostre cellule come combustibile. Il problema con alcuni alimenti ricchi di amido è che possono aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, il che può rendere più difficile la gestione del diabete. Questi alimenti hanno qualcosa chiamato indice glicemico elevato (GI): abbiamo molte più informazioni a riguardo.
Esistono alcune opzioni migliori per gli alimenti ricchi di amido, quelli che influenzano i livelli di glucosio nel sangue più lentamente. Si tratta di alimenti a basso indice glicemico (IG), come il pane integrale, la pasta integrale e il riso basmati integrale. Contengono anche più fibre, che aiutano a mantenere il buon funzionamento del sistema digestivo. Quindi, se stai cercando di ridurre i carboidrati, riduci prima pane bianco, pasta e riso.
Benefici dei cibi ricchi di amido
- La fibra aiuta a mantenere sano il sistema digestivo
- Alcuni alimenti integrali influenzano i livelli di zucchero nel sangue
- I cereali integrali aiutano a proteggere il tuo cuore
Quante volte mangiarli?
Cerca di mangiare alcuni cibi ricchi di amido ogni giorno.
Alimenti proteici come fagioli, noci, legumi, uova, carne e pesce
Carne e pesce sono ricchi di proteine, che mantengono i muscoli sani. Ma una dieta sana significa meno carne rossa e lavorata: sono state collegate al cancro e alle malattie cardiache. I pesci grassi come lo sgombro, il salmone e le sardine contengono molto olio omega-3, che può aiutare a proteggere il cuore.
Benefici degli alimenti proteici
- Aiutano a mantenere i muscoli sani
- Il pesce azzurro protegge il tuo cuore
Quante volte al giorno mangiare alimenti proteici?
Cerca di avere del cibo da questo gruppo ogni giorno. Nello specifico almeno 1 o 2 porzioni di pesce azzurro ogni settimana. Ma non è necessario mangiare carne tutti i giorni.
Latticini e alternative
Latte, formaggio e yogurt contengono molto calcio e proteine, ottimi per ossa, denti e muscoli. Ma alcuni latticini sono ricchi di grassi, in particolare di grassi saturi, quindi scegli alternative a basso contenuto di grassi.
Controlla la presenza di zuccheri aggiunti nelle versioni a basso contenuto di grassi dei latticini, come lo yogurt. È meglio optare per uno yogurt non zuccherato e aggiungere dei frutti di bosco se lo si desidera più dolce. Se preferisci un’alternativa ai latticini come il latte di soia, scegline uno non zuccherato e arricchito con calcio.
Benefici dei latticini
- Buoni per ossa e denti
- Mantengono i muscoli sani
Quante volte mangiare latticini?
Tutti abbiamo bisogno di un po’ di calcio ogni giorno.
Oli e creme spalmabili
Abbiamo bisogno di un po’ di grassi nella nostra dieta, ma abbiamo bisogno di meno grassi saturi. Questo perché alcuni grassi saturi possono aumentare il colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Queste opzioni meno salutari sono il burro, l’olio di palma e l’olio di cocco.
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I grassi più sani sono alimenti come l’olio d’oliva, l’olio vegetale, l’olio di colza, le creme spalmabili a base di questi oli e il burro di noci.
Benefici delle creme spalmabili
- I grassi insaturi aiutano a proteggere il tuo cuore.
Fonte:Diabetes UK
