Dieta macro: ma cosa sono i macro? Uno scienziato spiega

“Sto monitorando i miei macro”.

I macro sembrano spuntare spesso negli angoli di internet e dei social media dedicati alle persone che cercano di perdere peso, migliorare la propria salute, apparire meglio e sentirsi meglio con se stesse.

Ma che cosa sono i macro?

Con più informazioni che mai disponibili a portata di mano e più diete là fuori di quante tu possa contare sulle dita delle mani e dei piedi, non c’è da stupirsi che tu possa essere confuso. “Come specialista in scienze dell’esercizio fisico interessato alla salute fisica e alla nutrizione, ho pensato a te“, dice Tyler Garner.

” “Macro” è solo un termine abbreviato per macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Sono i mattoni nutrizionali di cui sono composti tutti gli alimenti in vari rapporti”, aggiunge.

“Se guardi un’etichetta nutrizionale, vedrai che i macro sono misurati in grammi. Ma è importante capire che le calorie per grammo per ogni macro non sono le stesse. Proteine ​​e carboidrati hanno ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi hanno 9 calorie per grammo. In altre parole, i grassi forniscono più del doppio della quantità di energia per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati.

Le persone raramente mangiano proteine, carboidrati o grassi in modo isolato. Ad esempio, mentre il pollo è ampiamente considerato una fonte di proteine, contiene anche grassi. Quasi ogni alimento contiene più di un macronutriente.

Cosa fanno i macro e dove trovarli

Oltre al suo ruolo di costruzione muscolare, la proteina svolge anche altri ruoli critici nel corpo: come componente degli enzimi, trasportando nutrienti e producendo ormoni. Le fonti di proteine ​​includono carni animali, uova, pesce e frutti di mare e latticini. Mentre le fonti animali hanno il più alto contenuto proteico, anche le fonti di cibo vegetale, come cereali integrali, legumi come fagioli e noci e semi contengono proteine. Non è necessario consumare prodotti animali per ottenere proteine ​​adeguate nella dieta.

Le linee guida dietetiche federali per gli americani del 2020-2025 raccomandano almeno 46 grammi di proteine ​​per le donne adulte e almeno 56 grammi per gli uomini adulti, sebbene questa quantità possa essere troppo bassa per gli anziani, le donne in gravidanza e in allattamento e le persone con elevati livelli di attività fisica.

I carboidrati sono la fonte energetica preferita dal corpo. Si trovano nel pane, nel riso, nella pasta, nella frutta, nei latticini, nei legumi e nelle verdure amidacee. Anche gli zuccheri semplici rientrano nella categoria dei carboidrati, e sono quelli da limitare.

Per quanto riguarda i grassi, ce ne sono di diversi tipi: polinsaturi, monoinsaturi, saturi e grassi trans. I polinsaturi e i monoinsaturi hanno i maggiori benefici per la salute e si trovano in noci, semi e pesce. Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e si trovano nei pesci grassi come il salmone e nella frutta secca come le noci.

I grassi trans artificiali sono creati da un processo industriale. Li vedrai elencati come oli parzialmente idrogenati sulle etichette nutrizionali di prodotti fritti e da forno. Aumentano il rischio di malattie cardiache e morte.

Le calorie sono importanti?

In una parola, sì, le calorie contano. Ma le calorie provenienti da fonti diverse influenzano il corpo in modo diverso.

Ad esempio, 2.000 calorie di cibo spazzatura e bibite gassate non aiutano a controllare l’appetito nello stesso modo in cui lo fanno 2.000 calorie di frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre. La fibra, ad esempio, si trova nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali e si è scoperto che è un potente regolatore dell’appetito .

La buona notizia è che la cosa più importante per la gestione del peso è l’equilibrio calorico e la coerenza. Infatti, le prove suggeriscono che non esiste una dieta “ottimale” che possa essere applicata a tutti e che varie strategie di perdita di peso (diverse distribuzioni di macronutrienti, digiuno intermittente e così via) si bilanciano tutte nel lungo periodo.

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Se sei attratto da un approccio alimentare che si basa sul monitoraggio dei macronutrienti, concentrati sul raggiungimento di un sano equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi.

Fonte: The Conversation