Dieta: è meglio consumare più pasti piccoli o meno pasti abbondanti?

Frequenza dei pasti e malattie croniche

Studi epidemiologici suggeriscono che una maggiore frequenza dei pasti può migliorare i livelli di lipidi nel sangue (grassi) e ridurre il rischio di malattie cardiache. Di conseguenza, molti esperti sconsigliano di mangiare meno pasti più abbondanti al giorno.

Nel corso degli anni, alcuni studi hanno supportato questi risultati, suggerendo che le persone che riferiscono di mangiare pasti piccoli e frequenti hanno livelli di colesterolo migliori rispetto a coloro che consumano meno di tre pasti al giorno.

In particolare uno spaccato 2019 riferisce che rispetto a mangiare meno di tre pasti al giorno o più di quattro pasti al giorno, consumare più di quattro pasti aumenta il colesterolo HDL (lipoproteine ​​​​ad alta densità) e abbassa i trigliceridi a digiuno in modo più efficace. Livelli più elevati di HDL sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Questo studio non ha osservato differenze nel colesterolo totale o nel colesterolo LDL (lipoproteine ​​​​a bassa densità). È importante notare, tuttavia, che questo è uno studio osservazionale, il che significa che può solo provare l’associazione, non la causalità.

Inoltre, una recensione pubblicata sul diario dell’American Heart Association, Circolazione, ha concluso che una maggiore frequenza dei pasti è associata a un rischio ridotto di diabete e malattie cardiovascolari, secondo studi epidemiologici.

Frequenza dei pasti e perdita di peso

È opinione diffusa che pasti più frequenti possano aiutare a influenzare la perdita di peso. Tuttavia, la ricerca su questo rimane contraddittoria.

Ad esempio, uno studio indaga l’effetto del consumo di tre pasti al giorno o sei pasti più piccoli e più frequenti sul grasso corporeo e sulla fame percepita. Entrambi i gruppi hanno ricevuto calorie adeguate per mantenere il loro peso corporeo attuale utilizzando la stessa distribuzione di macronutrienti: 30% di energia da grassi, 55% di carboidrati e 15% di proteine.

Alla fine dello studio, i ricercatori non hanno osservato differenze nel dispendio energetico e nella perdita di grasso corporeo tra i due gruppi. È interessante notare che coloro che consumavano sei pasti più piccoli durante il giorno avevano livelli di fame e desiderio di mangiare aumentati rispetto a coloro che consumavano tre pasti più abbondanti al giorno.

Sebbene l’apporto calorico fosse controllato in entrambi i gruppi, i ricercatori hanno ipotizzato che coloro che consumavano pasti frequenti avrebbero maggiori probabilità di consumare più calorie giornaliere rispetto a coloro che mangiavano meno frequentemente.

Risultati di un’altra grande osservazione suggeriscono che gli adulti sani possono prevenire l’aumento di peso a lungo termine, in  questo modo:

• mangiare meno frequentemente
• fare colazione e pranzo a 5-6 ore di distanza
• evitare gli spuntini
• consumare il pasto più abbondante al mattino
• digiuno per 18-19 ore durante la notte.

Inoltre, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), a causa di incongruenze e limitazioni nell’attuale corpus di prove, non ci sono prove sufficienti per determinare la relazione tra frequenza dei pasti e composizione corporea e il rischio di sovrappeso e obesità.

Mangiare pasti frequenti aumenta il metabolismo?

I pasti piccoli e frequenti sono spesso pubblicizzati come un toccasana per l’obesità. Molti credono che mangiare ogni 2 o 3 ore possa aiutare ad aumentare il metabolismo.

La digestione del cibo richiede energia. Questo è noto come effetto termico degli alimenti (TEF). Tuttavia, non sembra che la frequenza dei pasti abbia un ruolo stimolando il metabolismo.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che un minor numero di pasti più abbondanti può aumentare il TEF di più rispetto a mangiare pasti frequenti.

Sebbene le prove a sostegno dell’aumento della frequenza dei pasti nella popolazione generale rimangano contrastanti, diversi esperti ritengono che mangiare pasti piccoli e frequenti possa avvantaggiare gli atleti.

Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, gli atleti che seguono una dieta ipocalorica possono trarre beneficio dal mangiare piccoli pasti frequenti con proteine ​​adeguate perché possono aiutare a preservare la massa muscolare magra.

Quando si dà la priorità all’apporto calorico giornaliero totale, prove limitate suggeriscono che, negli atleti, una frequenza dei pasti più elevata potrebbeaumentare le prestazioni, supportano la perdita di grasso e migliorano la composizione corporea.

Qualità della dieta

Le persone che mangiano più frequentemente hanno maggiori probabilità di avere una migliore qualità della dieta. Nello specifico, quelli che consumano almenotre pasti al giornoFonte hanno maggiori probabilità di avere una maggiore assunzione di verdure, legumi, frutta, cereali integrali e latticini.

Questi individui hanno anche maggiori probabilità di consumare meno sodio e zuccheri aggiunti rispetto a quelli che consumano due pasti al giorno.

Allo stesso modo, un altro studio del 2020 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che una maggiore frequenza dei pasti – circa tre pasti al giorno – è associata a una maggiore qualità della dieta.

I ricercatori hanno scoperto che la frequenza degli spuntini e la qualità della dieta variavano a seconda della definizione di snack.

Un modello alimentare è migliore dell’altro?

Sulla base degli studi presentati, nessuna prova sostanziale supporta un modello alimentare rispetto all’altro. Eppure molti di questi studi hanno anche dei limiti.

Ad esempio, non esiste una definizione universalmente accettata di pasto o spuntino. Questo può avere un impatto sui risultati dello studio.

Detto questo, entrambi i modelli alimentari possono essere utili fintanto che l’obiettivo principale è quello di abitudini alimentari sane.

Chi dovrebbe consumare pasti piccoli e frequenti?

Una recensione pubblicata in 2La nutrizione nella pratica clinica” mostra che alcune popolazioni possono beneficiare di 6-10 pasti piccoli e frequenti. Questi beneficiari sono persone che:

• sperimentano la sazietà precoce
• stanno cercando di ingrassare
• sono affette da gastroparesi
• hanno sintomi gastrointestinali come nausea, vomito o gonfiore.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Assicurati di rimanere entro il tuo fabbisogno calorico giornaliero assegnato e dividilo tra il numero di pasti che consumi.

Ad esempio, se hai bisogno di 1.800 calorie per mantenere il tuo peso e scegli di mangiare sei piccoli pasti al giorno, ogni pasto dovrebbe essere di circa 300 calorie.

I pasti piccoli e frequenti spesso si presentano sotto forma di cibi e spuntini ultra-elaborati che mancano di molti nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno. Pertanto, è essenziale concentrarsi sulla qualità degli alimenti che si consumano.

Chi dovrebbe consumare meno pasti più abbondanti?

Le persone che possono beneficiare di tre pasti più abbondanti al giorno includono:

• coloro che hanno difficoltà a praticare il controllo delle porzioni
• coloro che tendono a non mangiare consapevolmente
• persone che vivono una vita frenetica e potrebbero non avere il tempo di pianificare e preparare diversi mini pasti nutrienti al giorno.

Ancora una volta, tenere a mente la qualità della dieta e dare la priorità agli alimenti integrali è essenziale. Meno pasti significano meno opportunità di assumere i nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno.

La dieta migliore per una salute ottimale

Sebbene non disponiamo di prove evidenti a sostegno dell’importanza della frequenza dei pasti, prove sostanziali supportano i benefici generali per la salute derivanti da una dieta ben bilanciata e ricca di nutrienti.

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020–2025, una dieta sana dovrebbe:

• enfatizzare frutta, verdura, cereali integrali e latte o latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
• includere proteine ​​da varie fonti, inclusi frutti di mare, carne magra e pollame, uova, noci, semi, prodotti a base di soia e legumi
• rimanere all’interno del proprio fabbisogno calorico assegnato
• limitare gli zuccheri aggiunti, il colesterolo, i grassi trans e i grassi saturi.

Le prove sono contrastanti sull’importanza della frequenza del cibo. Sebbene non ci siano prove concrete che suggeriscano che uno stile alimentare sia superiore all’altro, entrambi possono offrire benefici per la salute e il benessere se si segue uno schema alimentare sano.

Quindi, alla fine, tutto si riduce alle preferenze personali e a quale approccio funziona meglio per te. Inoltre, se hai determinate condizioni di salute, uno stile potrebbe avvantaggiarti rispetto all’altro.

Come sempre, consulta il tuo medico prima di a                    pportare modifiche significative alla tua dieta.

Fonte: Medicalnews