Dieta per i muscoli-Immagine Credit Public Domain-
“Come posso mettere su più muscoli?”. L’incapacità di far crescere i muscoli può essere correlata alla mancanza di un adeguato esercizio fisico e una dieta povera. Sono necessarie calorie e proteine sufficienti per costruire muscoli e ci sono modi comprovati per aumentare la massa muscolare attraverso la dieta.
Ci sono molti diversi tipi di corpo. Alcune persone ingrassano più facilmente di altre e alcune persone perdono peso più facilmente di altre.
Per coloro che stanno cercando di mettere su un po’ di muscoli, seguire un programma alimentare adeguato è fondamentale insieme a fare esercizi di allenamento con i pesi.
Se vuoi aumentare di peso e muscoli in modo naturale, ecco i migliori consigli su come mangiare per aumentare la massa muscolare velocemente.
I migliori alimenti per costruire muscoli velocemente
Ecco i migliori alimenti da includere in un programma di costruzione muscolare:
- Uova intere. Un uovo intero contiene nutrienti vitali, proteine e grassi per aiutare a costruire i muscoli.
- Proteine magre. Punta a 150/ 240 a proteine magre di alta qualità. Prova alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico: agnello, manzo, sardine,petto di pollo ecc.
- Broccoli. Insieme ad altre verdure crocifere possono aiutare con la perdita di grasso e hanno nutrienti essenziali per la costruzione muscolare.
- Pesce pescato in natura. Gli Omega-3 nel pesce pescato in natura aiutano a ridurre l’infiammazione e sono fondamentali per la costruzione muscolare.
- Burro di mandorle. Il consumo di mandorle fornisce L-arginina per aumentare NO2 e vitamina E che contribuirà a ridurre i danni causati dai radicali liberi dopo un allenamento pesante.
- Patate dolci. Sono ottime fonti di carboidrati alcalini e privi di glutine e possono aiutare a fare un pieno di “chili sani”.
- Banane. Questo frutto è perfetto da aggiungere ai frullati per avere più calorie ed è ricco di sostanze nutritive che supportano la salute dei muscoli.
Vedi anche:Dieta Carb Cycling: di cosa si tratta?
Cibi da evitare
- Zucchero bianco. Aumenterà i danni dei radicali liberi da allenamenti, portando alla fatica.
- Alcol. Calorie vuote e può rimuovere i nutrienti critici dal tuo corpo.
- Prodotti di grano trasformati. Stare lontano da prodotti bianchi sbiancati come pane bianco, pasta bianca e prodotti a base di grano. Contengono antinutrienti che possono rallentare la crescita muscolare.
- Oli idrogenati. Trovati in olio vegetale, olio di soia, olio di mais e olio di canola, gli oli idrogenati causano infiammazione che rallenta il recupero dei muscoli.
I 5 migliori integratori naturali per la costruzione muscolare
Oltre a imparare a mangiare per aumentare la massa muscolare, ecco i primi cinque integratori per aiutarti a costruire muscoli in modo naturale:
1. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte aiutano ad aumentare l’assunzione di proteine e vengono rapidamente assorbite dal corpo, quindi sono una proteina perfetta subito, prima o dopo un allenamento. Evita le proteine del siero di latte in polvere che contengono dolcificanti artificiali. Cerca proteine del siero di latte non denaturate preferibilmente da mucche nutrite con erba.
Tuttavia, il siero di latte è tutt’altro che l’unica polvere proteica che può aiutare a costruire i muscoli. Prova il brodo di ossa, il collagene.
2. BCAA (seguire le istruzioni)
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono fondamentali per la formazione muscolare e possono aiutare a costruire la massa muscolare.
3. L-arginina
L-arginina aiuta con la dilatazione dei vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno.
4. L-glutammina
Questo aminoacido aiuta il recupero muscolare e previene il catabolismo.
5. Creatina monoidrato
La creatina monoidrato aiuta ad aumentare la forza muscolare in modo da poterti allenare più duramente. Tieni presente che consumare più di 1-3 grammi al giorno può essere dannoso per i reni.
Ricordati di consultare sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore o di modificare la tua dieta!!!
Altri suggerimenti
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, fare un allenamento con i pesi pesanti di 6-12 ripetizioni, cinque giorni alla settimana per 45-75 minuti è l’ideale. Inoltre, limita il cardio tradizionale e, quando fai cardio, opta invece per l’allenamento a raffica.
Prova questa ricetta per il Superhuman Shake, perché se vuoi accumulare muscoli, assicurati di consumare molte calorie in forma liquida. Si gtratta di un frullato da consumare un paio di volte al giorno con uova crude, proteine in polvere, latte di cocco, latte crudo e burro di mandorle, che può aiutarti a ottenere le calorie extra di cui hai bisogno.
Fonte: DrAxe
