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Stai cercando di aumentare i tuoi livelli di ferro senza integratori? Non sei il solo. Gli integratori di ferro possono essere un modo semplice per aumentare i livelli di ferro, ma spesso hanno effetti collaterali spiacevoli, come la stitichezza.
Fortunatamente ci sono modi per migliorare l’assorbimento del ferro in modo naturale. Immergiamoci.
Comprensione dell’assorbimento del ferro
L’assorbimento del ferro avviene nell’intestino tenue, in particolare nel duodeno e nel digiuno. È qui che viene regolato anche l’equilibrio del ferro nel corpo. La quantità di ferro che il tuo corpo assorbe dipende da molti fattori, tra cui la quantità di ferro che il tuo corpo ha, la quantità e il tipo di ferro (eme vs non eme) e se sono presenti potenziatori o inibitori del ferro.
Gli esaltatori di ferro includono vitamina C e piperina dal pepe nero, mentre gli inibitori di ferro includono composti come fitati, calcio, tannini e ossalati che puoi trovare nei latticini, caffè e tè. Come avrai intuito, gli esaltatori di ferro aiutano ad aumentare l’assorbimento del ferro da cibi o integratori mentre gli inibitori influenzano negativamente l’assorbimento.
I migliori alimenti per migliorare l’assorbimento del ferro
I migliori alimenti per migliorare l’assorbimento del ferro contengono una ricca fonte di ferro biodisponibile, noto anche come ferro eme. Tra questi rientrano fonti animali come carni rosse, fegato, pollo, uova e ostriche.
Puoi anche ottenere il ferro in una forma meno biodisponibile, nota come ferro non eme, da alimenti vegetali come verdure a foglia verde, legumi, noci, semi, cereali integrali e frutta secca. Questi alimenti contengono ancora ferro, ma non sono facilmente utilizzabili dal corpo.
Combinare cibi ricchi di ferro con altri nutrienti può migliorare l’assorbimento, come la vitamina C. Questo funziona bene con entrambe le forme di ferro, ma è particolarmente benefico per le fonti di ferro non eme.
Ad esempio, abbinare fagioli o legumi (ricchi di ferro) con peperoni o pomodori (ricchi di vitamina C) consente di assorbire meglio il ferro non eme rispetto a mangiarli da soli. Altri esempi includono l’avena con bacche o un’insalata di spinaci con mandarini.
Allo stesso modo, puoi facilmente aumentare l’assorbimento del ferro condendo i tuoi cibi ricchi di ferro con pepe nero che contiene il composto piperina che si ritiene migliori l’assorbimento del ferro.
Inoltre, puoi aumentare l’assunzione di ferro cucinando cibi ricchi di ferro su pentole in ghisa. La ghisa trasferisce una piccola quantità di ferro sul cibo che stai cucinando, in particolare se è presente un cibo acido come carni e agrumi.
Metodi naturali per ottimizzare l’assorbimento degli integratori di ferro
Se si assume un integratore di ferro, esistono anche dei modi per ottimizzarne l’assorbimento, molti dei quali sono simili a quelli che si ottengono assumendo cibi ricchi di ferro.
Abbinare il tuo integratore a un alimento ricco di vitamina C, come assumere la pillola con del succo d’arancia, può aiutare a potenziare l’assorbimento del ferro. Inoltre, anche programmare l’assunzione degli integratori di ferro 30 minuti prima di un pasto può aiutare l’assorbimento.
Infine, evita di assumere i tuoi integratori di ferro con cibi o bevande che possono agire come inibitori del ferro, come latte, caffè o tè, che molti prendono per primi al mattino. Puoi sostituirli con succo d’arancia o assumere il tuo integratore di ferro più tardi nel corso della giornata.
Consigli dietetici per vegetariani e vegani
Anche chi è vegano o vegetariano può scegliere una dieta ricca di ferro, basandosi su fonti di ferro di origine vegetale e adottando strategie che favoriscano la massimizzazione dell’assorbimento.
Le fonti di ferro di origine vegetale, dette anche fonti di ferro non eme, sono maggiormente influenzate dalla presenza di potenziatori e inibitori.
Le fonti di ferro non eme includono cereali integrali, avocado, spinaci, noci, fagioli, legumi, tofu, lenticchie e albicocche secche.
Combinare questi alimenti con alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, bacche, broccoli, peperoni, pomodori, meloni e papaya, può aumentare significativamente l’assorbimento del ferro. Più vitamina C è presente nel pasto, migliore sarà l’assorbimento.
Chi segue una dieta a base vegetale potrebbe trarre ulteriori benefici dall’assunzione di vitamina C da diverse fonti, insieme a diverse fonti di alimenti ricchi di ferro.
Ad esempio, invece di preparare solo un’insalata di spinaci con mandarini, aggiungi altri alimenti ricchi di vitamina C, come fragole e broccoli, insieme ad altri alimenti vegetali ricchi di ferro, come noci, legumi e tofu, per un pasto ricco di ferro ed equilibrato, adatto a chi segue una dieta vegana o vegetariana.
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Conclusione
Includere nella tua dieta alimenti ricchi di ferro ti aiuterà ad aumentare i livelli di ferro, ma se sei preoccupato di non riuscire ad assumerne abbastanza, ci sono altre cose che puoi fare per massimizzarne l’assorbimento.
L‘aggiunta di integratori che aumentano l’assorbimento del ferro (come la vitamina C e la piperina), la cottura su ghisa ed evitare di assumere inibitori del ferro come caffè, tè e latticini durante i pasti possono aumentare significativamente i livelli di assorbimento del ferro senza ricorrere all’uso di integratori.
Se ritieni di aver bisogno di un integratore di ferro, segui le stesse regole valide per gli esaltatori e gli inibitori quando assumi l’integratore e fai regolarmente controllare i suoi livelli.
Anche se segui una dieta vegana o vegetariana, puoi comunque creare pasti facili e ricchi di ferro, facendo il pieno di fonti di ferro di origine vegetale e di tutti gli alimenti ricchi di vitamina C che desideri.
Fonte: Technology