A seconda della persona a cui chiedi, i carboidrati possono essere descritti in modi molto diversi. Per alcuni, sono una parte essenziale di una dieta a tutto tondo. Per altri, sono considerati dannosi per quasi ogni aspetto della salute, dalla vita al cuore.
La verità è che i carboidrati sono una parte importante della dieta e si trovano in una varietà di cibi sani, tra cui frutta, verdura e cereali integrali. Comprendere i diversi tipi di carboidrati, come “i carboidrati buoni e quelli cattivi“, e scegliere gli ingredienti giusti, può assicurarti di sfruttare tutti i benefici per la salute che questo macronutriente ha da offrire.
Cos’è un carboidrato? Quali alimenti sono i carboidrati? Perché i carboidrati sono importanti? Quali sono alcuni esempi di carboidrati?
Diamo un’occhiata più da vicino a questo importante nutriente e al modo in cui può influire sulla tua salute.
Cosa sono i carboidrati?
Secondo l’Oxford Dictionary, la definizione ufficiale di carboidrati è “di un grande gruppo di composti organici presenti negli alimenti e nei tessuti viventi e inclusi zuccheri, amido e cellulosa“. In parole povere, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti presenti negli alimenti, insieme a proteine e grassi. Quando si contano i macronutrienti in determinate diete, spesso i carboidrati sono i più critici da monitorare.
Carbonio, idrogeno e ossigeno sono gli elementi costitutivi dei carboidrati, che si combinano per formare zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e galattosio. Queste piccole molecole, note anche come monosaccaridi, si uniscono per formare composti più grandi e complessi chiamati disaccaridi o polisaccaridi.
I carboidrati si trovano in tutto l’approvvigionamento alimentare, ma sono presenti in concentrazioni più elevate in alcuni ingredienti. Frutta, amidi, legumi e latticini sono alcuni esempi di alimenti comuni con carboidrati.
Valore nutritivo dei carboidrati
Decenni di ricerca dimostrano che i carboidrati sono una parte importante di una dieta nutrizionale. Gli alimenti a base di carboidrati complessi non trasformati sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono ricchi di vitamine e minerali, ci aiutano a sentirci sazi e forniscono carburante al corpo.
Ci sono tre esempi comuni dei carboidrati:
- zuccheri
- amidi
- fibre
Gli zuccheri sono costituiti da monosaccaridi, tra cui glucosio, fruttosio e galattosio. Oltre allo zucchero da tavola, altri dolcificanti come il miele, lo sciroppo d’acero, il nettare di agave e la melassa rientrano tutti in questa categoria.
Gli amidi invece, sono costituiti da catene più lunghe di polisaccaridi. Alcuni esempi di carboidrati comuni di amidi includono cereali come grano, avena e quinoa, insieme a verdure come patate, piselli e mais.
Infine, la fibra alimentare è un tipo di carboidrato che non viene digerito nel corpo. Questi carboidrati sani passano attraverso il tratto gastrointestinale, aggiungendo volume alle feci per promuovere la regolarità.
La fibra alimentare si trova in diversi alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi, fagioli, noci e semi.
Funzione
Ti chiedi cosa fanno effettivamente i carboidrati nel corpo e cosa succede se non ne assumi abbastanza? I carboidrati funzionano come fonte di energia per le cellule.
Quando mangi cibi a base di carboidrati, i carboidrati vengono scomposti in composti più piccoli, come il glucosio, per fornire carburante alle cellule del tuo corpo. I carboidrati in eccesso vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Cosa succede se segui una dieta senza carboidrati? Quando il tuo corpo non riceve abbastanza carboidrati dal cibo, si rivolge a queste riserve di glicogeno come fonte di carburante per il corpo.
Alcuni tipi di carboidrati svolgono anche un ruolo chiave nella digestione, nella salute del cuore e nella funzione cerebrale. In alcuni casi, il corpo è in grado di convertire altri nutrienti, come proteine o grassi, in glucosio per svolgere funzioni specifiche.
In altri casi, la mancanza di alcuni tipi, come la fibra, può avere un impatto su tutto, dai livelli di colesterolo alla funzione intestinale e oltre.
Esistono diversi modi per classificare e definire i carboidrati. A livello molecolare, i tipi principali sono scomposti dalla struttura dei carboidrati.
I monosaccaridi sono la forma più semplice. Sono costituiti da zuccheri semplici che non possono essere scomposti o ulteriormente idrolizzati.
Invece, i disaccaridi sono molecole con due molecole di zucchero e i polisaccaridi sono composti da lunghe catene di singole molecole di zucchero.
Le diverse fonti di carboidrati possono anche essere raggruppate in categorie uniche. Amidi, zuccheri e fibre sono i principali tipi di carboidrati.
Gli amidi includono alimenti come quinoa, grano, mais, piselli e patate, mentre lo zucchero, come suggerisce il nome, comprende zuccheri semplici come saccarosio, maltosio e lattosio.
La fibra alimentare è un gruppo di carboidrati che si muove attraverso il corpo senza essere digerito e include frutta, verdura, fagioli, legumi, noci e semi.
Carboidrati semplici e complessi
I termini carboidrati semplici e carboidrati complessi si riferiscono alla struttura dei carboidrati. I carboidrati semplici sono composti da monosaccaridi o zuccheri semplici come il glucosio, che si trovano nel pane bianco, nella pasta e nei prodotti da forno.
I carboidrati complessi, a volte chiamati anche “carboidrati buoni”, sono costituiti da lunghe catene di polisaccaridi.
I carboidrati nella quinoa o i carboidrati nei fagioli e nelle verdure sono alcuni esempi di carboidrati complessi. Altri alimenti a base di carboidrati complessi includono piselli, riso integrale, ceci e avena.
Vantaggi dei carboidrati (perché ne abbiamo bisogno):
1. Promuovere la salute del cuore
I carboidrati possono aiutare a sostenere la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La fibra solubile, in particolare, ha dimostrato di diminuire i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo”, entrambi i principali fattori di rischio per eventi cardiovascolari.
Inoltre, uno studio pubblicato su BMJ ha anche scoperto che mangiare più cereali integrali era associato a un minor rischio di malattie cardiache.
2. Perdere peso
Sebbene i carboidrati abbiano la reputazione di essere malsani e ingrassanti, alcuni tipi possono effettivamente aiutare nella perdita di peso per aiutare a gestire il girovita. I carboidrati sani e ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono particolarmente utili quando si tratta di perdere peso.
La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo e aiuta a sentirsi sazi più a lungo e riduce le voglie tra i pasti. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha seguito 252 donne per un periodo di 20 mesi e ha scoperto che mangiare più fibre era associato a un ridotto rischio di aumento di peso e grasso, nel tempo.
3. Migliorare l’umore
Alcune ricerche suggeriscono che ridurre troppo i carboidrati potrebbe avere un effetto negativo sulla salute mentale e sull’umore. In uno studio condotto nel South Australia, le persone che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per un anno hanno sperimentato disturbi dell’umore, inclusi aumenti di depressione, rabbia, ostilità e ansia.
4. Fornire energia
La funzione primaria dei carboidrati è quella di fonte di energia per le cellule. I carboidrati complessi vengono scomposti in zuccheri semplici nel corpo, che vengono assorbiti dalle cellule e utilizzati come combustibile.
Il glucosio agisce anche come la principale forma di energia nel cervello per promuovere una sana funzione cognitiva.
Rischi ed effetti collaterali
Tieni presente che non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo. Nonostante i benefici associati ai carboidrati complessi e alle fibre, i carboidrati raffinati sono in genere carenti di molti nutrienti importanti e sono stati associati a un rischio più elevato di infiammazione e insulino-resistenza. C’è anche una ricerca che indica che il consumo di carboidrati raffinati può causare elevati livelli di zucchero nel sangue e aumento dei livelli di trigliceridi.
Il consumo di quantità eccessive di zucchero aggiunto può anche causare una serie di effetti collaterali negativi. Le bevande zuccherate, ad esempio, sono state collegate a un rischio più elevato di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, che è un gruppo di condizioni che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
Pertanto, è essenziale scegliere carboidrati ricchi di fibre e nutrienti quando possibile. Questo può aiutare a massimizzare la qualità della tua dieta e prevenire i potenziali effetti collaterali negativi associati ai carboidrati raffinati.
I carboidrati svolgono un ruolo importante nel corpo. Tuttavia, non tutti gli alimenti ricchi di carboidrati sono uguali.
In effetti, scegliere fonti di carboidrati sane e ricche di fibre è assolutamente essenziale per massimizzare i potenziali benefici per la salute.
Evita gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati, come pasta bianca, prodotti da forno, patatine e salatini. Invece, opta per carboidrati ricchi di nutrienti, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Questi alimenti non solo possono aiutare a ridurre il rischio di effetti collaterali negativi associati ai carboidrati raffinati, ma possono anche fornire le vitamine e i minerali importanti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Vedi anche:Affrontare le confusioni dei consumatori sui carboidrati
Carboidrati buoni contro carboidrati cattivi
Quali sono i carboidrati cattivi da mangiare? I carboidrati nel latte, i carboidrati nel riso e i carboidrati nel miele hanno effetti diversi sulla salute?
I carboidrati sono spesso classificati come “buoni” o “cattivi”. I carboidrati nella farina d’avena o i carboidrati in una mela , ad esempio, sono considerati “carboidrati buoni” perché contengono carboidrati complessi e fibre per ridurre al minimo gli effetti sulla glicemia.
Al contrario, i carboidrati in dolci, bibite e bevande sportive sono classificati come “carboidrati cattivi” perché vengono digeriti rapidamente, portando a picchi e crolli nei livelli di zucchero nel sangue.
Assunzione giornaliera
Di quanti grammi di carboidrati al giorno hai effettivamente bisogno? L’indennità dietetica raccomandata (RDA) può dipendere da una serie di fattori diversi.
Secondo le più recenti linee guida dietetiche per gli americani, la RDA per i carboidrati è compresa tra il 45% e il 65% circa delle calorie giornaliere totali.
Per riferimento, ogni grammo di carboidrati contiene circa quattro calorie. Ciò significa che se mangi 2.000 calorie al giorno, 900-1.300 dovrebbero provenire dai carboidrati, il che equivale a circa 225-325 grammi.
Anche le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta cheto, possono essere utili in molti casi. Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aumentare la perdita di peso, migliorare i livelli di colesterolo e promuovere il controllo della glicemi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati può comportare la riduzione dell’assunzione di carboidrati a circa 50-100 grammi al giorno, mentre le diete cheto riducono il consumo netto di carboidrati a soli 20-30 grammi al giorno.
Allo stesso modo, il ciclo dei carboidrati è un tipo di programma dietetico che prevede di mangiare più carboidrati in determinati giorni della settimana, ma fare il contrario negli altri giorni: ridurre i carboidrati per ottenere una perdita di peso più facile.
Per le persone con diabete, è stato dimostrato che seguire una dieta moderata a basso contenuto di carboidrati aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue, che in genere comporta la limitazione dell’assunzione di carboidrati dal 20% al 35% delle calorie totali giornaliere. Tuttavia, la quantità di carboidrati al giorno di cui hai bisogno può variare, quindi è meglio parlare con il tuo medico o dietologo prima di apportare modifiche alla dieta se hai il diabete.
Come regola generale, cerca di attenerti agli alimenti nell’elenco dei carboidrati complessi per assicurarti di assumere abbastanza fibre mantenendo sotto controllo l’assunzione di carboidrati.
Fonte:DrAxe
