Carboidrati “cattivi”: è tempo di mettere le cose in chiaro

Carboidrati-Immagine: il Carbohydrate Food Quality Score mira a fornire un quadro più completo del valore nutrizionale offerto dagli alimenti ricchi di carboidrati. Nella foto: curry di patate al cocco in stile caraibico. Credit: Potatoes USA-

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una fonte di energia onnipresente e vitale, molti dei quali forniscono alti livelli di fibre, vitamine e minerali. Nonostante ciò, i carboidrati sono spesso fraintesi. Esiste una vasta gamma di alimenti contenenti carboidrati, dai cereali alle verdure, dalla frutta agli snack zuccherati. I presupposti di lunga data tendono a separare i carboidrati in categorie semplicistiche: “buoni” e “cattivi”, una dicotomia che comunemente colloca le verdure amidacee – le principali tra tutte, le patate – in fondo alla pila nutrizionale, insieme agli snack trasformati. Ma le prove scientifiche continuano a sfidare questi stereotipi difettosi.

Afferma l’epidemiologo Adam Drewnowski, che dirige il Center for Public Health Nutrition presso l’Università di Washington a Seattle: “La classificazione a priori delle patate come ‘carboidrati cattivi’ nell’analisi della ricerca è sbagliata”.

La sfida principale per ricercatori e responsabili politici è stata trovare una metrica che catturi ciò che gli alimenti ricchi di carboidrati offrono veramente. L’indice glicemico, una misura della velocità con cui il corpo converte i carboidrati in zuccheri semplici, è uno strumento per la gestione del diabete, ma è diventato una scorciatoia per definire la qualità dei carboidrati in senso più ampio. Tuttavia, gli studi hanno messo in dubbio la validità di questo approccio e l’ultima bozza di guida nutrizionale dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ne sconsiglia l’uso come misura della qualità dei carboidrati.

Ora, gli scienziati hanno sviluppato uno schema di classificazione che corrisponde più da vicino alle raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani (DGA) del Governo degli Stati Uniti. Il Carbohydrate Food Quality Score (CFQS) è suddiviso in due modelli: uno per i non cereali come frutta e verdura (CFQS-4) e uno per i prodotti a base di cereali come pane, riso e pasta (CFQS-5). Nel loro insieme, gli sviluppatori del sistema sostengono che il CFQS cattura sfumature nutrizionali dall’eterogeneo mondo dei carboidrati. Il CFQS potrebbe aiutare a informare la politica, così come la progettazione di studi sull’assunzione alimentare e il suo impatto sulla salute umana.

“Abbiamo cercato di sviluppare un algoritmo che consideri le cose che sono già state osservate, ma vada oltre per allinearsi alle ultime linee guida dietetiche“, afferma Judith Rodriguez, dietista e antropologa nutrizionale presso l’Università della Florida settentrionale a Jacksonville, che, insieme con Drewnowski e altri, ha sviluppato il nuovo sistema. “È una misura migliore della qualità dei carboidrati”.

Regolare i conti

Rodriguez e Drewnowski sono due dei sei esperti che compongono lo Scientific Advisory Council (QCC-SAC) della Quality Carbohydrate Coalition, un’iniziativa guidata da Potatoes USA per sviluppare strumenti quantitativi per la classificazione degli alimenti contenenti carboidrati. Nel 2021, il team ha esaminato la letteratura scientifica e ha trovato una manciata di indicatori precedentemente proposti per la qualità dei carboidrati.

La maggior parte era un miglioramento rispetto all’indice glicemico o al carico glicemico, che riflette solo le risposte metaboliche al cibo. Ma concentrandosi principalmente su fibre e zucchero, i ricercatori non sono riusciti a tenere conto dei cereali integrali, così come di altri componenti dietetici di interesse per la salute pubblica elencati dalla DGA, vale a dire potassio e sodio.

Quindi i ricercatori hanno deciso di creare una nuova metrica.

Il modello CFQS-4 misura il contenuto di fibre, zucchero, sodio e potassio – i quattro nutrienti a cui si fa riferimento nel nome del modello – mentre CFQS-5 aggiunge i cereali integrali come quinta metrica per i prodotti a base di cereali. I modelli comprendono quindi due componenti dietetiche che tendono a essere sottoconsumate (fibre e potassio), due che sono sovraconsumate (zuccheri liberi e sodio) e una valutazione, ove pertinente, dei cereali integrali, che forniscono nutrienti essenziali e offrono una gamma di benefici per la salute rispetto alle loro controparti raffinate.

Tutto nella preparazione

I ricercatori hanno applicato la metrica a più di 2.500 diversi prodotti ricchi di carboidrati. Il sistema CFQS ha collocato un’ampia percentuale di fagioli, verdura e frutta – tutti alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio – tra i carboidrati con il punteggio più alto, insieme a cereali, farina d’avena, pane integrale e cracker.

Drewnowski ha quindi fatto un ulteriore passo avanti. Con i colleghi, ha confrontato diversi modelli proposti per catturare la qualità dei carboidrati, incluso il CFQS. Sebbene questi indici sfidassero comunemente le ipotesi popolari sulla qualità dei carboidrati, le metriche aggiuntive considerate dai modelli CFQS hanno avuto un effetto marcato sulla distribuzione dei carboidrati “di alta qualità”.

A causa del loro elevato rapporto carboidrati/fibre, le verdure amidacee come patate, mais e piselli tendono a ottenere un punteggio basso nelle classifiche dei prodotti ricchi di carboidrati. Ma tieni conto del contenuto di sodio e potassio, come fa il CFQS, e il quadro inizia a sembrare diverso. Secondo questo modello, una patata bollita o una patata cotta al forno ha un punteggio ben superiore a quello delle bevande zuccherate e più vicino a verdure a foglia verde, frutta intera e altri alimenti precedentemente riconosciuti come carboidrati di “alta qualità”.

Secondo Drewnowski, la diffamazione di molti alimenti ricchi di carboidrati, comprese le patate, probabilmente ha meno a che fare con il loro valore dietetico intrinseco e più con la dieta di base e i fattori dello stile di vita. Servi i tuoi carboidrati come hamburger e patatine fritte da fast food, con torta di mele per dessert, e cambia il calcolo nutrizionale.

“Le patatine fritte, apportando potassio e vitamine C e B6, potrebbero essere la parte più nutriente del pasto di un adolescente”, afferma Drewnowski. “Le patate hanno un valore nutritivo intrinseco e dovrebbero stare con le verdure a cui appartengono”.

L’universo dei carboidrati

Ad oggi, la maggior parte dell’analisi della qualità dei carboidrati proviene dai dati del profilo nutrizionale compilati dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che mantiene un archivio di alimenti che i ricercatori possono studiare. Quel database include informazioni sui carboidrati preparati in migliaia di modi. Solo nella categoria delle patate, ci sono descrizioni dei livelli di nutrienti quando vengono bollite, cotte al forno, fritte, schiacciate, arrostite o trasformate in insalata.

Ma non c’è nessun elenco per i tacos di patate messicani. Nessuna torta di manioca filippina. Niente empanadas yuca portoricane. Rodriguez sta conducendo uno sforzo per colmare le lacune su alcuni dei piatti più consumati negli Stati Uniti, elementi culturali che altrimenti sarebbero stati ingiustamente raggruppati nella categoria dei “carboidrati cattivi”. “Tutti mangiano tutti i tipi di cibi della nostra cultura ora”, dice. “Questi alimenti sono importanti e, nel giusto contesto, possono essere fonti di carboidrati eccellenti e di alta qualità”.

I progettisti del CFQS sperano che la nuova metrica raggiunga ricercatori e responsabili politici. Il punteggio è in linea con gli obiettivi di molti enti di sanità pubblica per promuovere alimenti ricchi di nutrienti a basso contenuto di zuccheri liberi e sodio e ricchi di potassio, fibre e cereali integrali. Potrebbe quindi semplificare il compito dei gruppi consultivi all’interno dell’OMS o del governo degli Stati Uniti mentre aggiornano le linee guida per l’assunzione di carboidrati all’interno di una dieta equilibrata.

I messaggi confusi e obsoleti sui carboidrati hanno reso un disservizio alla comprensione generale di ciò che offrono dal punto di vista nutrizionale. Al di là dei rozzi raggruppamenti di carboidrati “buoni” e “cattivi”, nuovi approcci come il CFQS servono a ricordare sia la loro importanza che la loro eterogeneità.

“Non puoi davvero avere la piena densità di nutrienti senza carboidrati”, afferma Drewnowski. “Quello che abbiamo dimostrato è quanto sia vasto l’universo dei carboidrati”.