“Bulking and cutting”: metodo per costruire muscoli non privo di rischi

(Bulking and cutting-Immagine Credit Public Domain).

Se hai mai trascorso del tempo online cercando di capire il modo migliore per costruire muscoli o rimetterti in forma, probabilmente ti sei imbattuto in una celebrità, atleta o influencer del fitness da qualche parte che sostiene il metodo “bulking and cutting”.

Anche se questo metodo non è certamente nuovo – anzi, è diventato un fenomeno per la prima volta negli anni ’60 grazie ai bodybuilder – continua ad essere popolare, anche tra i dilettanti , perché molti sostengono che sia il miglior metodo dietetico per costruire muscoli in modo efficiente e allo stesso tempo perdere grasso. Ma questo metodo potrebbe effettivamente essere dannoso, soprattutto se seguito per un lungo periodo di tempo.

Il metodo “Bulking and cutting”, che significa “carica e taglio”, comporta due fasi distinte che possono portare a notevoli fluttuazioni di peso, almeno per i bodybuilder.

Durante la fase di carica, si consuma un surplus calorico, di solito con una dieta ricca di proteine ​​e carboidrati. Questo dovrebbe promuovere uno stato “anabolico” (costruzione), in cui è possibile costruire nuovo tessuto muscolare e aumentare di dimensioni. Per i bodybuilder, questa fase si svolge normalmente durante la bassa stagione, quando non stanno gareggiando. Ma molte persone che non sono bodybuilder possono scegliere di fare massa durante i mesi più freddi.

In media, una massa dura in genere 4-6 settimane e un taglio è in genere più lungo, circa 6-8 settimane.

Il tuo metabolismo

Sempre più spesso online ci sono preoccupazioni sul fatto che “i cicli di massa e di taglio” possano “spezzare” il tuo metabolismo. In effetti, questa preoccupazione ha qualche elemento di verità, anche se non è così semplice.

La ricerca mostra che una perdita di peso estrema – perdere più di 28 kg in 10-23 settimane – può abbassare il tasso metabolico a riposo (il numero di calorie che il tuo corpo brucia prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica), almeno nei partecipanti allo studio obesi. Tuttavia, al momento non è chiaro se questo cambiamento rimanga permanente o meno. Questo è il motivo per cui la perdita di peso graduale è migliore, poiché la ricerca mostra che preserva meglio il tasso metabolico a riposo.

Inoltre, maggiore è il peso guadagnato durante la fase di “bulking”, più è probabile che ci sia anche un aumento di grasso. Più grasso corporeo significa meno sensibilità all’insulina. Con il tempo, questo potrebbe portare al diabete di tipo 2. E, ironia della sorte, questo può rendere più difficile la costruzione muscolare, poiché l’insulina deve funzionare correttamente per farlo. Ma, almeno a breve termine, la ricerca mostra che due settimane di eccesso di cibo non sembrano smussare la tua capacità di costruire muscoli, anche nelle persone in sovrappeso.

Le fasi di bulking possono anche portare ad un aumento del numero di cellule adipose, a maggior ragione su un grosso volume. Mentre la dieta può ridurre il grasso effettivamente immagazzinato in queste cellule, non riduce il numero di cellule adipose che abbiamo. Questo potrebbe rendere più facile aumentare di peso in futuro.

L’attenzione incessante sulla nutrizione con il bulking and cuttimg potrebbe anche portare a un’alimentazione disordinata. Infatti, in uno studio del 2019 su 348 bodybuilder donne, il 47% è stato identificato come affetto da un disturbo alimentare, mentre quasi la metà aveva utilizzato metodi come lo spurgo per controllare il proprio peso. Non è stato stabilito se esiste una relazione simile negli uomini.

Come usare il metodo bulking and cutting in sicurezza

In definitiva, gravi fluttuazioni di peso sono associate a un maggiore rischio di cattiva salute e sindrome metabolica (la combinazione di diabete, obesità e ipertensione). Quindi, se hai intenzione di provare questo metodo per qualsiasi motivo, è importante farlo in modo sicuro e senza estremi per evitare il rischio di danni.

Alcune persone online sostengono il metodo “dirty bulking” per ottenere un rapido aumento di peso e muscoli. Questo viene fatto consumando grandi quantità di calorie, senza cibi vietati. Alcune persone possono anche usare frullati ipercalorici e “mass gainer” (frullati proteici ad alto contenuto calorico) durante questo periodo.

Ma mangiare troppi alimenti trasformati può portare ad un aumento dei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, che nel tempo possono portare a malattie cardiovascolari e diabete. Anche solo quattro settimane di dieta malsana e ipercalorica può vedere giovani adulti sani iniziare a mostrare cambiamenti nel loro corpo associati al diabete di tipo 2. Il “bulking sporco” può anche portare a un potenziale aumento del grasso epatico che alla fine può portare a danni al fegato sotto forma di steatosi epatica non alcolica.

Non ci sono prove che una massa sporca sia meglio di una massa pulita per costruire muscoli. Ma dati i potenziali danni che possono derivare da una dieta malsana e ipercalorica, anche solo per un paio di muscoli, suggeriscono che è probabilmente meglio evitarla.

Durante la fase di taglio, è importante evitare di utilizzare metodi estremi come integratori che promettono di aiutarti a perdere peso. Non solo non ci sono prove che siano efficaci, ma alcuni sono stati persino associati a tossicità epatica .

Sebbene il bulking and cutting possa ssere un metodo popolare, ci sono poche prove che suggeriscono che sia superiore per costruire muscoli o perdere grasso rispetto ad altri metodi. Ma se vuoi davvero provarlo, è meglio farlo in modo “pulito”. Durante la fase di carica, evita cibi trasformati, ricchi di grassi e ricchi di zuccheri. Concentrati sul consumo di cibi ricchi di nutrienti e aumenta le calorie solo moderatamente (di circa 500 calorie al giorno) per evitare un aumento di peso eccessivo.

Quando tagli, riduci le calorie moderatamente con l’obiettivo di perdere solo dallo 0,5% all’1% del tuo peso corporeo a settimana, quindi da 0,4 kg a 0,8 kg a settimana per una persona che pesa 80 kg. Non solo è più sicuro, ma ti aiuterà comunque a raggiungere la perdita di grasso desiderata senza perdita di massa muscolare.

Naturalmente, potresti essere in grado di aumentare la massa muscolare senza ingrassare, aumentando solo moderatamente la quantità di calorie che assumi ogni giorno. Ciò consentirà di aumentare lentamente la massa muscolare nel tempo, riducendo al minimo l’aumento di grasso.

Autore: Christopher Gaffney, Docente Senior in Fisiologia Integrativa, Lancaster University.

Fonte:The Conversation