I castagni, o Castanea, sono un gruppo di circa otto o nove alberi e arbusti che appartengono alla stessa famiglia delle querce e dei faggi. Questi castagni producono una noce commestibile, comunemente chiamata castagna, che viene consumata in tutto il mondo.
È interessante notare che la castagna è considerata un frutto. Questo perché i frutti sono tecnicamente definiti come il prodotto di una pianta in fiore e la maggior parte delle noci rientra in questa categoria.
Hanno un gusto leggermente dolce e sono una buona aggiunta a una varietà di piatti. Le castagne crude hanno una consistenza molto dura e croccante che diventa più morbida dopo essere stata cotta o arrostita.
I principali tipi di castagne includono:
- Castagno americano
- Castagno dolce (chiamato anche castagno spagnolo)
- Castagno cinese
- Castagno giapponese/coreano
Questi tipi di piante di castagne non sono imparentati con le castagne d’acqua, che tecnicamente non sono noci, ma in realtà sono un tipo di verdura acquatica utilizzata in molte cucine asiatiche. Allo stesso modo, anche l‘ippocastano fa parte di un’altra famiglia di piante non imparentate con le castagne e, sebbene il suo estratto sia utilizzato come rimedio naturale, in realtà è considerato tossico.
Dal miglioramento della digestione al rafforzamento delle ossa e al mantenimento di livelli di zucchero nel sangue sani, i benefici delle castagne sono enormi e ci sono molte ragioni per arrostirle sul fuoco tutto l’anno.
Benefici delle castagne
1. Migliorano la digestione
Alcune ricerche hanno dimostrato che le castagne potrebbero aiutare a promuovere una migliore digestione in diversi modi.
Uno studio in provetta pubblicato sulla rivista Food Microbiology ha scoperto che l’estratto di castagne ha un effetto protettivo sul ceppo di probiotici presenti nel tratto gastrointestinale. I probiotici sono un tipo di batteri benefici che mantengono sano l’intestino e aiutano a migliorare la digestione.
Inoltre, le castagne sono ricche di fibre. La fibra alimentare resiste alla digestione mentre passa attraverso il tratto gastrointestinale e aiuta il movimento degli alimenti attraverso il tratto digestivo.
La fibra può anche alleviare la stitichezza, favorire la sazietà, stabilizzare la glicemia e aiutare a nutrire i batteri benefici presenti nell’intestino.
2. Contengono antiossidantiOltre ad essere una buona fonte di vitamine e minerali, le castagne vantano anche una buona quantità di antiossidanti, tra cui tannini, alcaloidi, luteina, acido ellagico e acido gallico.
Uno studio del 2010 condotto dal Dipartimento di Biotecnologia dell’Università di Chosun in Corea ha dimostrato che l’ estratto di fiori di castagno mostrava potenti proprietà antiossidanti e aiutava persino a proteggere dai danni del melanoma.
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi che sono composti che possono accumularsi e causare danni alle cellule e malattie croniche. Gli studi indicano che queste sostanze benefiche sono associate a una serie impressionante di benefici per la salute, dalla prevenzione del cancro alla lotta contro le malattie cardiache.
C’è anche una ricerca che suggerisce che alcuni antiossidanti presenti nelle castagne, come l’acido ellagico, possono ridurre il rischio di diabete controllando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando l’equilibrio insulinico.
Gli antiossidanti si trovano in una vasta gamma di cibi integrali e sono particolarmente ricchi in frutta e verdura. Consumare cibi ricchi di antiossidanti come le castagne, può essere particolarmente utile nel ridurre il rischio di malattie.
3. Proteggono il cuore
È interessante notare che alcuni tipi di castagne hanno effettivamente dimostrato di avere un effetto protettivo sul cuore. Ciò è in parte dovuto al fatto che le castagne contengono antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Le castagne contengono anche potassio, un minerale importante che potrebbe ridurre alcuni dei fattori di rischio associati alle malattie cardiache. Una revisione ha rilevato che una maggiore assunzione di potassio potrebbe effettivamente abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il rischio di ictus del 24%.
Includere una porzione di castagne nella dieta può aiutare a ridurre alcuni dei fattori di rischio di malattie cardiache e mantenere il cuore sano.
4. Promuovono la regolaritàLa fibra si muove attraverso il corpo senza essere digerita. Questo può aiutare ad aggiungere volume alle feci e facilitarne il passaggio attraverso il corpo per combattere la stitichezza.
Un’analisi pubblicata nel World Journal of Gastroenterology nel 2012 ha esaminato cinque studi che misuravano gli effetti della fibra alimentare. I ricercatori hanno scoperto che le castagne, in combinazione con altri alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e legumi, possono essere un’eccellente aggiunta dietetica per aiutare a prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità.
5. Migliorano la salute delle ossaSolo 10 gherigli di castagne riescono a fornire il 50 per cento del manganese necessario per l’intera giornata. Questo minerale è incredibilmente importante e necessario per la normale funzione cellulare.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che il manganese potrebbe svolgere un ruolo centrale anche nella salute delle ossa e può fornire protezione da alcune malattie.
La ricerca indica che circa il 43% del manganese è immagazzinato nelle ossa. L’assunzione del nutriente in combinazione con altri minerali per la costruzione delle ossa, può aiutare a prevenire la perdita ossea, specialmente nelle donne anziane.
In uno studio del 2004, è stato scoperto che una capsula contenente manganese insieme a vitamina D, calcio, magnesio, zinco e boro ha aumentato la densità ossea in 334 donne con ossa deboli.
Includere una porzione di castagne nella dieta, insieme ad altri nutrienti che migliorano la salute delle ossa, potrebbe aiutare a mantenere le ossa forti e scongiurare l’osteoporosi.
6. Migliorano la funzione cerebraleLe castagne abbondano in diverse vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, vitamina B6, riboflavina e acido folico. Queste vitamine sono essenziali per mantenere il cervello sano e proteggere dalle malattie.
Le carenze di una qualsiasi di queste vitamine del gruppo B possono causare problemi cognitivi. La carenza di tiamina, ad esempio, può portare al delirio mentre una carenza di folati può compromettere lo sviluppo del cervello nei bambini, mostra la ricerca.
Uno studio del 2016 ha integrato i partecipanti anziani con acido folico per un anno e ha scoperto che l’integrazione ha contribuito a migliorare le prestazioni cognitive riducendo anche i livelli di alcuni marcatori di infiammazione. Un altro studio pubblicato sul Nutrition Journal ha mostrato che l‘aumento dell’assunzione di vitamina B era positivamente associato alla funzione cognitiva nei partecipanti anziani con decadimento cognitivo lieve e malattia di Alzheimer.
Valori nutrizionali delle castagne
Le castagne contengono una ricca porzione di fibre, insieme ad alti livelli di diversi micronutrienti , come la vitamina C, la vitamina B6 e la tiamina. Sono anche una buona fonte di proteine e hanno livelli nutrizionali impressionanti rispetto ad altri frutti.
Vedi anche:Le migliori fonti alimentari di vitamina B
Dieci gherigli (circa 84 grammi) di castagne arrostite contengono circa:
- 206 calorie
- 44,5 grammi di carboidrati
- 2,7 grammi di proteine
- 1,8 grammi di grasso
- 4,3 grammi di fibra
- 1 milligrammo di manganese (50 percento DV)
- 21,8 milligrammi di vitamina C (36 percento DV)
- 0,4 milligrammi di vitamina B6 (21 percento DV)
- 0,4 milligrammi di rame (21 percento DV)
- 58,8 microgrammi di folato (15 percento DV)
- 0,2 milligrammi di tiamina (14 percento DV)
- 497 milligrammi di potassio (14 percento DV)
- 0,1 milligrammi di riboflavina (9% DV)
- 89,9 milligrammi di fosforo (9% DV)
- 6,6 microgrammi di vitamina K (8% DV)
- 27,7 milligrammi di magnesio (7 percento DV)
- 1,1 milligrammi di niacina (6% DV)
- 0,5 milligrammi di acido pantotenico (5% DV)
- 0,8 milligrammi di ferro (4 percento DV)
- 0,5 milligrammi di zinco (3 percento DV)
Come si confrontano i benefici per la salute delle castagne e i livelli di nutrienti rispetto ad altri frutti a guscio? Le castagne sono un tipo di frutta a guscio amidaceo che le distingue dalle altri frutti a guscio che hanno un contenuto più elevato di olio e grasso.
Le noci, ad esempio, sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3 sani. Simili alle castagne, sono anche ricche di manganese e rame, ma con quantità inferiori di potassio, vitamina C e vitamina B6.
Le mandorle sono ricche di vitamina E e proteine e contengono una buona quantità di magnesio e riboflavina.
Altri tipi di frutti a guscio non sono così densi di nutrienti, come le arachidi, che sono ricche di acidi grassi omega-6 ma povere della maggior parte degli altri micronutrienti.
Fonte:DrAxe
