L’amaranto si usa come un cereale, viene chiamato cereale e si trova negli stessi scaffali in cui vengono esposti i cereali. L’amaranto, però, non è un cereale, non appartenendo alla famiglia delle graminacee. Gli aztechi lo chiamavano ‘il grano degli dei’, per le sue grandissime proprietà nutritive.
Se sei alla ricerca di cereali senza glutine con un buon contenuto nutrizionale, vorrai sicuramente provare l’amaranto, un alimento simile a cereale, di origini antiche, tutto da scoprire, che sta guadagnando popolarità oggi grazie ai suoi sorprendenti benefici per la salute. Ha un sapore terroso e ricco, simile a quello delle noci; aiuta a sentirsi sazi grazie al suo contenuto di fibre e, come la quinoa, è un’ottima fonte di proteine.
Una recensione del 2017 pubblicata su Molecular Nutrition and Food Research indica che le proteine presenti nell’amaranto sono particolarmente elevate in termini di qualità nutrizionale grazie all’eccezionale equilibrio degli aminoacidi essenziali. Inoltre, le sostanze fitochimiche presenti nell’amaranto contribuiscono ai suoi effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Cos’è l’amaranto?
L’amaranto è il nome comune di oltre 60 diverse specie. E’ una delle principali colture alimentari degli Aztechi e alcuni stimano che il suo utilizzo risalga a 6.000/8.000 anni fa. Ha un elevato contenuto di proteine, minerali e vitamine ed era l’alimento principale nella dieta degli Aztechi.
L’amaranto è ancora il raccolto originario del Perù ed è coltivato in Africa, India, Cina, Russia, Sud America e Nord America.
È una pianta molto alta, con ampie foglie verdi e fiori viola, rossi o dorati vividamente luminosi. L’amaranto cresce in condizioni difficili e poco brillanti, così come in terreni leggeri, proprio come il sorgo. “Pigweed” è la specie selvatica di amaranto che cresce negli Stati Uniti e viene utilizzata come coltura alimentare.
Lo sapevi che sul mercato ci sono tanti prodotti a base di amaranto? Può essere consumato come foglia, chicco, farina e olio. La foglia di amaranto viene utilizzata per scopi medicinali, mentre i chicchi vengono utilizzati negli alimenti per il loro contenuto di fibre e proteine e l’olio viene applicato localmente per favorire la salute della pelle.
I benefici dell’amaranto derivano dal fatto che ha una proteina completa con effetti antinfiammatori e antiossidanti. È anche ricco di fibre e ha dimostrato di combattere le malattie cardiache e i problemi digestivi. Per questi motivi, scegliere l’amaranto e aggiungerlo alla propria dieta quotidiana può avere grandi benefici.
Valori nutrizionali
L’amaranto è un’ottima fonte di proteine, fibre, manganese, magnesio, fosforo e ferro. Aiuta a mantenere il sistema digestivo regolato, aumenta la forza e riduce il rischio di fratture ossee.
Secondo l’USDA, una tazza (circa 246 grammi) di chicci di amaranto cotto contiene:
- 251 calorie
- 46 grammi di carboidrati
- 9,3 grammi di proteine
- 3,9 grammi di grasso
- 5,2 grammi di fibra
- 2,1 milligrammi di manganese (105 percento DV)
- 160 milligrammi di magnesio (40 percento DV)
- 364 milligrammi di fosforo (36 percento DV)
- 5,2 milligrammi di ferro (29 percento DV)
- 13,5 microgrammi di selenio (19 percento DV)
- 0,4 milligrammi di rame (18 percento DV)
- 0,3 milligrammi di vitamina B6 (14 percento DV)
- 54,1 microgrammi di folato (14 percento DV)
- 2,1 milligrammi di zinco (14 percento DV)
- 116 milligrammi di calcio (12 percento DV)
- 332 milligrammi di potassio (9 percento DV)
Benefici
1. Alta fonte di proteine
Una tazza di amaranto cotto ha un elevato contenuto di proteine, circa nove grammi. Le proteine sono utilizzate in ogni cellula del nostro corpo e sono fondamentali per costruire la massa muscolare, sostenere la funzione neurologica, aiutare la digestione, aiutare a bilanciare gli ormoni in modo naturale e mantenere un umore ottimista.
Gli alimenti proteici sono anche utili per prevenire l’aumento di peso poiché ci fanno sentire sazi e richiedono più lavoro del corpo per la digestione, rispetto ai carboidrati raffinati ad azione rapida.
Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha rilevato che il consumo di proteine prima e dopo l’esercizio ha effetti benefici riducendo il danno muscolare indotto dall’esercizio e promuovendo la sintesi muscolo-proteica.
Questo studio suggerisce che le proteine sono utili per il recupero muscolare e la regolazione immunitaria per gli eventi sportivi.
2. Riduce l’infiammazione
L’amaranto ha il potere di ridurre l’infiammazione che è associata a quasi tutte le condizioni di salute. Quando le tossine alimentari e ambientali si accumulano nel corpo, il sistema immunitario diventa iperattivo e stimola le cellule di difesa e gli ormoni che danneggiano i tessuti.
Quando il sistema immunitario va oltre e inizia ad attaccare i tessuti sani del corpo, ci troviamo di fronte a una malattia autoimmune come la sindrome dell’intestino permeabile e l’infiammazione in aree del corpo altrimenti sane.
Questo è anche il caso dei sintomi di artrite e fibromialgia, così come della celiachia e della malattia dell’intestino irritabile. Poiché i cereali e gli alimenti ricchi di proteine aiutano a combattere l’infiammazione, l’amaranto è ottimo per il tuo corpo.
Uno dei principali benefici per la salute, degli alimenti antinfiammatori, è il modo in cui alleviano il dolore indotto da artrite e gotta. L’artrite è una malattia articolare che provoca gonfiore e dolore alle articolazioni. Un tipo di artrite è l’artrosi, che si verifica quando la cartilagine tra le articolazioni si consuma e provoca infiammazione e dolore. Questo tipo di artrite si verifica generalmente nelle articolazioni che usiamo più frequentemente, come ginocchia, anche, colonna vertebrale e mani.
Uno studio del 2014 pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research ha mostrato che l’amaranto ha inibito l’infiammazione nell’uomo e nei topi. Ciò suggerisce che l’amaranto funge da trattamento naturale per l’artrite e ha il potere di ridurre i sintomi dell’osteoartrosi e di altre condizioni infiammatorie.
Supporta la salute delle ossa
Il calcio presente nell’amaranto consente all’organismo di utilizzare questo minerale per la riparazione e il rafforzamento delle ossa. Includere cibi ricchi di calcio nella dieta quotidiana è importante perché aiuta a guarire le ossa deboli o le fratture.
Una carenza di calcio aumenta il rischio di fratture e di sviluppare l’osteoporosi.
Uno studio del 2013 pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition ha scoperto che il consumo di amaranto è un modo interessante ed efficace per aumentare il valore nutrizionale del calcio, così come del ferro e dello zinco.
Il calcio è così importante perché senza una quantità sufficiente di esso nel corpo, le ossa sono suscettibili di diventare deboli e più soggette a fratture. Il calcio aiuta la forza ossea poiché le ossa accumulano riserve di calcio nel tempo.
4. Aiuta a ridurre il colesterolo
Uno studio del 2003 pubblicato sull’International Journal for Vitamin and Nutrition Research ha testato gli effetti del chicco di amaranto sui livelli di colesterolo nei modelli animali.
L’amaranto ha ridotto il colesterolo LDL dal 21% al 50%.
L’amaranto ha anche aiutato la digestione aumentando l’escrezione fecale o la frequenza dei movimenti intestinali. Ciò è dovuto al contenuto di fibre presenti nell’amaranto. La fibra lega il colesterolo nel sistema digestivo e lo fa espellere dal corpo.
Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta il corpo ad abbassare il colesterolo in modo naturale. La fibra agisce sulla bile prodotta dal colesterolo, estraendola dal corpo con le feci. A causa di questo processo, il fegato deve produrre più bile, che utilizza le riserve di colesterolo del corpo, abbassando il colesterolo in generale.
5. Aiuta il sistema digestivo
Grazie all’alto contenuto di fibre, l’amaranto stimola il sistema digestivo e aiuta a regolare l’escrezione dei rifiuti corporei. A causa della sua struttura e della nostra incapacità di assorbirla, la fibra passa attraverso il sistema digestivo non assorbita dagli enzimi digestivi all’interno dello stomaco, portando con sé tossine, scorie, grasso e particelle di colesterolo fuori dall’intestino.
Secondo una ricerca condotta presso la Purdue University, il 78% della fibra nell’amaranto è fibra insolubile e il 22% è fibra solubile, che è una percentuale maggiore di quella che si trova nel grano e nel mais.
La fibra solubile è vitale per una corretta digestione perché si dissolve in una massa collosa e intrappola grassi, zuccheri, batteri e tossine. Mentre aiuta il sistema digestivo, l’amaranto è anche in grado di prevenire altre condizioni di salute come la sindrome dell’intestino permeabile.
Per comprendere la sindrome dell’intestino permeabile, pensa al rivestimento del tuo tubo digerente come a una rete con fori estremamente piccoli che consentono il passaggio solo di determinate sostanze. Il tuo rivestimento intestinale funziona come una barriera, tenendo fuori le particelle più grandi che possono danneggiare il tuo sistema, causare infiammazioni in tutto il sistema digestivo e provocare affaticamento, gonfiore, aumento di peso, mal di testa, problemi alla pelle e problemi alla tiroide.
Può anche portare a molteplici sensibilità alimentari. Questo perché proteine e grassi parzialmente digeriti possono filtrare attraverso il collegamento intestinale, facendosi strada nel flusso sanguigno e provocando una reazione allergica.
L’amaranto è un’ottima fonte di fibre che può aiutare a sostenere la crescita di batteri benefici, lavorando così per trattare la sindrome dell’intestino permeabile.
Vedi anche:Cereali integrali e benefici per la salute
6. Aiuta a combattere il diabete
Con solo una tazza di amaranto che fornisce oltre il 100 percento della dose giornaliera raccomandata di manganese, può essere consumato come parte di una dieta per diabetici che aiuta a ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue.
Il manganese è necessario per aiutare con una corretta produzione di enzimi digestivi responsabili di un processo chiamato gluconeogenesi. La gluconeogenesi comporta la conversione degli amminoacidi delle proteine in zucchero e l’equilibrio dello zucchero all’interno del flusso sanguigno.
Secondo una ricerca pubblicata su BMC Endocrine Disorders, la prevalenza di diabete e disfunzione renale è aumentata nei partecipanti con bassi livelli di manganese nel sangue.
I ricercatori suggeriscono che un livello basso di manganese nel sangue può svolgere un ruolo nell’omeostasi del glucosio e nella funzione renale.
7. È senza glutine
L’amaranto è privo di glutine, quindi le persone con sensibilità o intolleranze al glutine sono libere di mangiare questo cereale benefico. La sensibilità al glutine è un gruppo di sintomi legati a una reazione alla proteina presente nella pianta del grano chiamata glutine.
La forma grave di sensibilità al glutine è la celiachia, ma la ricerca suggerisce che la sensibilità al glutine non celiaca può anche causare sintomi meno gravi, come dolori articolari, mal di testa, affaticamento e scarsa memoria. I sintomi dell’intolleranza al glutine possono includere affaticamento, dolori alle ossa e alle articolazioni, artrite, infertilità, aborto spontaneo, depressione ed eruzioni cutanee, solo per citarne alcuni.
Una dieta per la sensibilità al glutine include cereali come amaranto, quinoa e grano saraceno.
8. Aiuta le donne incinte
Il folato nell’amaranto aiuta il corpo a creare nuove cellule, in particolare svolgendo un ruolo nella copia e nella sintesi del DNA. Per le donne incinte, una carenza di folati può portare a difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Una carenza può anche causare difetti come malformazioni cardiache e degli arti.
Per la replicazione del DNA è necessaria un’adeguata assunzione di alimenti a base di folati, quindi senza folati le cellule del feto non sono in grado di crescere correttamente. Questo è il motivo per cui il folato è noto come forse la vitamina più critica per una gravidanza sana.
La ricerca mostra che la fortificazione degli alimenti con folati da parte della FDA ha ridotto del 26% il rischio di difetti del tubo neurale. È fondamentale avere livelli adeguati di folati nel sangue prima di rimanere incinta perché la replicazione cellulare più rapida avviene nelle prime fasi.
9. Aiuta la perdita di peso
Ci sono una serie di motivi per cui il consumo di amaranto aiuta a mantenere un peso sano e desiderato. È ricco di fibre, che mantengono il sistema digestivo regolato e riducono l’infiammazione.
L’amaranto rafforza le ossa, permettendoti di essere fisicamente attivo e riducendo il rischio di fratture o fratture. È anche un’ottima fonte di proteine, che ti mantiene sazio più a lungo e aumenta i livelli di resistenza. Il chicco di amaranto è particolarmente ricco di lisina, un aminoacido che si trova in piccole quantità in altri chicchi. La lisina è importante per una corretta crescita e la ricerca pubblicata su The Journal of Physiology mostra che svolge un ruolo essenziale nella produzione di carnitina, un nutriente responsabile della conversione degli acidi grassi in energia e che aiuta a ridurre il colesterolo.
Gli atleti a volte usano la lisina come integratore proteico perché aumenta l’energia e stimola la crescita muscolare. Se stai cercando di perdere peso, ma ti senti troppo pigro per fare esercizio quanto vorresti, prova ad aggiungere l’amaranto alla tua dieta.
Fonte: DrAxe
