Alimenti proteici per perdita di peso, sazietà e aumento muscolare

Alimenti proteici-Immagine Credit Public Domain-

Sapevi che i tuoi organi, tessuti, muscoli e ormoni sono tutti fatti di proteine? È vero, e alimenti proteici, forniscono nutrienti che vengono utilizzati da ogni parte del corpo per svilupparsi, crescere e funzionare correttamente.

Poiché le proteine ​​sono coinvolte in quasi tutte le funzioni del corpo, è importante consumare cibi ricchi di proteine ​​ogni giorno, idealmente ad ogni pasto.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ​​ha una serie di benefici per la salute. Non solo previene i sintomi della carenza di proteine, ma aiuta anche a mantenere e perdere peso, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, migliora la capacità di apprendimento e di concentrazione, riduce la confusione mentale e sostiene i muscoli e le ossa.

Molte persone spesso commettono l’errore di provare diete che comportano privazioni e si sentono affamate per la maggior parte del tempo. Con una dieta ricca di proteine, ti sentirai più sazio dopo aver mangiato e non dovrai affrontare gli alti e bassi di zucchero nel sangue che portano a voglie e malumore.

Cosa sono gli alimenti ad alto contenuto proteico?

Un alimento ad alto contenuto proteico è un alimento ricco di proteine ​​macronutrienti e di solito molto più basso negli altri due macronutrienti, grassi e carboidrati. Di conseguenza, le proteine ​​costituiscono la maggior parte delle calorie di questi alimenti e tra gli alimenti più ricchi di proteine ​​in termini di grammi per peso, c’è la carne.

Detto questo, sarai sorpreso di vedere quanti cibi puoi mangiare seguendo una dieta ricca di proteine. Anche le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, che a volte si rivolgono a cibi trasformati per ottenere energia, possono avere abbastanza alimenti proteici a base vegetale tra cui scegliere.

Puoi mangiare cibi ad alto contenuto proteico come parte di una dieta equilibrata, oppure puoi scegliere di seguire una dieta ricca di proteine ​​​​che è fortemente popolata da cibi ad alto contenuto proteico. 

Vedi anche:Semi di chia: il superfood ricco di proteine ​​e Omega-3

I migliori alimenti ad alto contenuto proteico

Diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico per la salute generale, comprese le fonti proteiche per vegani e vegetariani. Le quantità di proteine ​​sono fornite per una tipica porzione regolare di ciascun alimento, a partire dagli alimenti più ricchi di proteine ​​e in ordine decrescente.

1. Agnello

• 90 gr circa: 25 grammi di proteine

L’ agnello è una delle migliori fonti di nutrienti essenziali, tra cui ferro, zinco e vitamina B12, per non parlare del fatto che è ricco di proteine.

Simile al manzo nutrito con erba, contiene una discreta quantità di grassi, compresi i grassi saturi. Tuttavia, fornisce anche elevate quantità di acido linoleico coniugato (CLA), che è collegato a benefici tra cui migliorare la sazietà e aiutare nella gestione del peso.

2. Manzo nutrito con erba

• 90 gr circa: 22 grammi di proteine

Il manzo nutrito con erba è uno dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico che puoi trovare. Non solo fornisce quasi il 50 percento del valore giornaliero raccomandato di proteine, ma è anche una ricca fonte di vitamine A ed E e potenti antiossidanti.

È stato dimostrato che il consumo di manzo nutrito con erba riduce il rischio di malattie cardiache e migliora i livelli di zucchero nel sangue grazie al suo contenuto di proteine ​​e grassi sani.

3. Sardine

• 120 gr circa: 22 grammi di proteine

Le sardine sono una fonte ittica sostenibile ed economica di omega-3, calcio, fosforo, vitamina D, vitamine del gruppo B, selenio e proteine.

Sono una delle migliori fonti naturali di omega-3 essenziali al mondo, che sono collegati a benefici come effetti anti-infiammatori, salute del cuore e salute cognitiva. È per questo che sono considerati uno dei migliori pesci da mangiare regolarmente.

4. Petto di pollo biologico

• 90 gr circa: 21 grammi di proteine

Un petto di pollo fornisce oltre il 30 percento del valore giornaliero raccomandato di proteine, rendendolo un’eccellente opzione alimentare ad alto contenuto proteico che può essere facilmente aggiunta a ricette salutari per pranzi e cene.

Il pollo è anche una fonte di vitamine del gruppo B, come la niacina e la vitamina B6, che sono importanti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, curare il diabete, sostenere la salute dei metalli e abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Scegli petto di pollo biologico e ruspante per assicurarti che il pollo sia nutrito con alimenti biologici coltivati ​​senza pesticidi, non riceva antibiotici e abbia accesso all’aria aperta.

5. Salmone selvatico

• 90 gr circa: 17 grammi di proteine

Il pesce è un’ottima fonte proteica e il salmone pescato in natura è uno degli alimenti ad alto contenuto proteico più salutari in circolazione perché è anche ricco di omega-3 e una sfilza di vitamine e minerali, inclusa la vitamina B12 (con oltre il 100 percento del tuo valore giornaliero da un pezzo da tre once); vitamina D; selenio; vitamine B3, B6 e B5; e potassio.

I suoi grassi sani lo rendono una proteina perfetta per il piano alimentare della dieta cheto. Nel frattempo, i  benefici del salmone  promuovono la salute di tutto il tuo corpo, inclusi cervello, ossa, cuore, occhi, pelle e cellule.

6. Tempeh

• 90 gr circa: 15 grammi di proteine

Il tempeh è una proteina vegetale ricavata dai semi di soia fermentati. Ha un sapore più ricco di noci e una consistenza più solida rispetto al tofu, il che lo rende più attraente per alcune persone.

Oltre a fornire proteine, ha probiotici, antiossidanti, isoflavoni, manganese, rame, fosforo e magnesio che possono aiutare a mantenere basso il colesterolo, aumentare la salute delle ossa e stabilizzare la glicemia.

7. Natto

• ½ tazza: 15 grammi di proteine

Il natto è un alimento fermentato che viene prodotto immergendo interi semi di soia, cuocendoli a vapore e aggiungendo batteri sani nella miscela. Offre una serie di benefici per la salute grazie al suo contenuto di proteine, manganese, ferro, rame, magnesio, vitamina K e vitamina C (solo per citarne alcuni).

8. Uova

• 2 uova grandi da allevamento all’aperto: 14 grammi di proteine

Sapevi che le uova sono uno dei migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico poiché hanno un profilo aminoacidico completo, oltre a grassi sani? Ciò significa che le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di  cui abbiamo bisogno.

Aggiungi le uova alla tua dieta per aumentare la salute del tuo cuore, aiutare nella perdita di peso, prevenire la sindrome metabolica e migliorare la salute della pelle.

Le uova sono anche ricche di biotina, che aiuta a migliorare l’assorbimento delle proteine. La vitamina B6 svolge anche un ruolo importante nell’assorbimento delle proteine ​​poiché aiuta gli enzimi ad abbattere le proteine ​​e trasporta gli aminoacidi disassemblati nel sangue.

Tieni presente che, eper ottenere tutti i benefici per la salute, acquistare uova biologiche da galline ruspanti. Inoltre, le uova da galline allevate all’aperto, rispetto alle uova di galline in gabbia, contengono più vitamine e grassi omega-3 e meno colesterolo.

9. Ricotta

• ½ tazza: 14 grammi di proteine

Proprio come lo yogurt greco, la ricotta racchiude una quantità impressionante di proteine ​​anche se consumata in piccole porzioni. Questo alimento iperproteico e ipocalorico è amato anche dagli atleti e da chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati perché fornisce nutrienti importanti come il calcio.

Poiché è ricca di fosforo, se combinata con il calcio può aiutare a costruire ossa forti. Ti fornisce anche B12, B6 e folato, che supportano il corretto funzionamento e lo sviluppo del cervello, dei nervi, delle cellule del sangue e altro ancora.

10. kefir

• 1 tazza: 10 grammi di proteine

Chiamato anche “yogurt da bere”, il kefir è un latticino coltivato che offre probiotici, calcio, potassio e altro ancora. In genere è ancora più ricco di probiotici rispetto allo yogurt, ma ha anche un sapore più aspro.

La ricerca suggerisce che lo yogurt e il kefir sono ottimi alimenti ad alto contenuto proteico per la perdita di peso grazie alla loro qualità di riempimento, calcio e altri nutrienti. Proprio come con per lo yogurt, opta per il kefir biologico, semplice (senza zuccheri aggiunti) e intero per i maggiori benefici.

11. Lenticchie

• ½ tazza: 9 grammi di proteine

Le lenticchie sono un ottimo alimento proteico a base vegetale per vegani e vegetariani, per ottenere abbastanza proteine ​​nella loro dieta. Una tazza di lenticchie contiene molti nutrienti, tra cui proteine, fibre alimentari, acido folico, manganese, ferro, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, solo per citarne alcuni.

Le proteine ​​e altri nutrienti nelle lenticchie aiutano a migliorare la salute cardiovascolare, aiutano la digestione, regolano i livelli di zucchero nel sangue e alcalinizzano il corpo e bilanciano il suo livello di pH.

12. Pane integrale da grano germogliato

• 2 fette: 9 g

L’ammollo e la germinazione di cereali integrali, come chicchi di grano, orzo, ecc., consentono di digerire facilmente più proteine. I pani germogliati, come il pane Ezekiel, possono anche essere più digeribili rispetto ai pani trasformati, inoltre forniscono minerali più assorbibili a causa del ridotto contenuto di antinutrienti.

13. Fagioli bianchi (fagioli della marina)

• ½ tazza: 8,5 grammi di proteine

Supponendo che tu possa digerirli bene, i fagioli sono alcuni degli alimenti ricchi di proteine ​​​​e poveri di grassi più sani disponibili. I fagioli bianchi hanno un basso indice glicemico e sono anche ricchi di acido folico, tiamina, potassio, magnesio e ferro.

Sono anche un buon sostituto delle patate e del tofu nelle ricette.

14. Lievito nutrizionale

• 2 cucchiai: 8 grammi di proteine

Amato dai consumatori di alimenti vegetali per il suo gusto simile al formaggio (nonostante sia totalmente privo di latticini), il lievito alimentare è molto ricco di vitamine del gruppo B, zinco, fibre e offre anche una discreta quantità di proteine ​​vegane.

Il lievito alimentare è un ingrediente che viene coltivato su miscele di melassa e barbabietola e poi subisce un processo di fermentazione. È disponibile sotto forma di scaglie gialle, granuli o in polvere ed è tipicamente cosparso sui piatti o utilizzato per esaltare il gusto e la consistenza di zuppe e salse.

15. Fagioli Neri

• ½ tazza: 7,5 grammi di proteine

I fagioli neri sono un altro alimento ad alto contenuto proteico che può essere consumato da persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Sono un’ottima fonte sia di proteine ​​che di fibre, che possono aiutarti a sentirti pieno e dopo aver mangiato; controllano anche i livelli di zucchero nel sangue in modo da evitare alti e bassi di zucchero nel sangue.

Il duo di proteine ​​e fibre che si trova nei fagioli neri aiuta anche il corpo ad assorbire i nutrienti e a rilasciare acidi nel flusso sanguigno, il che ti fa sentire energico e aiuta a purificare il tratto digestivo.

16. Formaggio di capra (e altri formaggi crudi)

• 30 gr circa: 7 grammi di proteine

Il formaggio di capra proviene dal benefico latte di capra, che contiene la proteina della caseina A2 (invece della caseina A1 che si trova nel latte di mucca) ed è quindi più digeribile.

Formaggi come il formaggio di capra e il formaggio feta forniscono una buona quantità di proteine ​​​​per porzione e aiutano a promuovere l’assorbimento dei nutrienti e forniscono acidi grassi a catena media che aumentano i livelli di energia e aiutano a ridurre il colesterolo.

17. Fegato (pollo o manzo)

• 30gr circa: 7 grammi di proteine

Perché mangiare fegato fa bene? In molte culture, il fegato di manzo, il fegato di pollo e il fegato d’anatra sono considerati superfood a causa del loro altissimo contenuto di nutrienti essenziali, in particolare vitamina A, ferro e vitamine del gruppo B (in particolare B12).

Alcuni esperti affermano addirittura che grammo per grammo, il fegato è probabilmente più nutriente di qualsiasi altro alimento ad alto contenuto proteico.

L’aggiunta di fegato alla dieta, anche in piccole quantità, è un buon modo per aiutare a prevenire l’anemia, sostenere la salute cognitiva, favorire la fertilità e la disintossicazione e altro ancora.

18. Yogurt

•  170 gr circa: 6-9 grammi di proteine

Lo yogurt è un’ottima fonte di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali ed è ricco di probiotici benefici che aiutano a migliorare la microflora intestinale, favorendo così la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

L’aggiunta di questo alimento probiotico ad alto contenuto proteico alla tua dieta può rafforzare il tuo sistema immunitario, sostenere la perdita di peso e regolare il tuo umore.

Ecco perché lo  yogurt probiotico è considerato un superfood. Mentre lo yogurt greco è un go-to comune, puoi anche provare lo yogurt fatto con latte di capra o di pecora.

Tieni presente che lo yogurt è più di un alimento salutare per la colazione: può anche essere usato al posto della maionese o della panna acida in tutti i tipi di ricette.

19. Mandorle (e altra frutta a guscio)

23 mandorle: 6 grammi di proteine

Frutta a guscio e semi sono ottime fonti vegane di proteine, in particolare le mandorle.

Le mandorle contengono proteine, antiossidanti, grassi insaturi e fibre. Il consumo di mandorle, comprese vitamine come la riboflavina e minerali come il magnesio, aiuta a proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari, ridurre l’infiammazione, sostenere la funzione cognitiva, migliorare la salute della pelle e controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Conclusione

• Le proteine ​​presenti negli alimenti vengono utilizzate da ogni parte del corpo per svilupparsi, crescere e funzionare correttamente.
• Le proteine ​​sono lunghe catene di amminoacidi, molecole essenziali per tutti i processi metabolici.
• Quando non mangi una gamma di alimenti ad alto contenuto proteico, corri il rischio di carenze di alcuni aminoacidi, che possono causare molti problemi di salute, tra cui bassa energia, sbalzi d’umore, difficoltà a perdere peso, sonno scarso, bassa immunità e livelli di zucchero nel sangue instabili.
• Quali alimenti sono ricchi di proteine? Alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto proteico che puoi trovare includono manzo nutrito con erba, pollo biologico, lenticchie, salmone selvatico, fagioli neri, natto, uova, yogurt, formaggio di capra e mandorle.
• Per le persone che non mangiano prodotti animali, ci sono molte opzioni proteiche a base vegetale, tra cui noci, semi, fagioli, verdure a foglia verde e cereali come la quinoa.

Fonte: DrAxe