Alimentazione-Immagine Credit Pubòic Domain.
Le cose semplici che ci hanno detto, come mangiare prima di ogni pasto le verdure, sono sempre state consigli di buona alimentazione e ora la scienza li sta supportando.
In un mondo saturo di mode alimentari e tendenze del benessere, è facile sentirsi sopraffatti da consigli contrastanti. Ogni settimana, emerge una nuova dieta miracolosa, che promette di trasformare la tua salute da un giorno all’altro. Eppure, secondo la nutrizionista di spicco Federica Amati, il segreto per una salute duratura non si trova nell’ultimo superfood o in un piano alimentare restrittivo. Invece, è molto più semplice: devi mangiare più fibre.
Amati, una nutrizionista e scienziata medica rispettata, ha trascorso anni a studiare come la dieta influisce su tutto, dalla salute mentale alla longevità. Durante un’intervista dopo l’Hay Festival, ha trasmesso un messaggio che taglia il rumore delle moderne tendenze nutrizionali. Il suo consiglio è rinfrescante e diretto: concentrati su cibi ricchi di fibre come cereali integrali, legumi e verdure per migliorare significativamente la tua salute.
“Le nostre nonne avevano ragione”, ha detto durante un’intervista con ZME Science. “Le cose semplici che ci hanno detto, come mangiare prima le verdure, sono sempre state un buon consiglio e ora la scienza lo sta confermando“.
Consigli basati sulla scienza
“La maggior parte di noi, circa il 90% degli adulti nel Regno Unito e fino al 95% negli Stati Uniti, non assume il fabbisogno alimentare minimo di fibre ogni giorno. Quindi, abbiamo bisogno di circa 30 grammi di fibre al giorno e in media ne assumiamo 18. Siamo davvero lontani dal traguardo. Quindi, iniziare con le fibre è un ottimo modo per farlo“.
Questo divario potrebbe non sembrare allarmante a prima vista, ma le conseguenze di una dieta carente di fibre sono di vasta portata. Le fibre, presenti in alimenti di origine vegetale come verdure, legumi e cereali integrali, sono essenziali per mantenere un sistema digerente sano. Sono anche collegate a un minor rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
Amati sottolinea come la fibra agisca come un elemento fondamentale per la salute. “Inizia prima con la fibra“, consiglia. “Ciò significa mangiare più cereali integrali, fagioli, verdure a foglia verde e persino funghi. Aggiungi più di questi alimenti al tuo piatto e assicurati di assumere fibre a ogni pasto“.
Perché la fibra è più importante di quanto pensi
La fibra svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della digestione, aiutando a prevenire la stitichezza e promuovendo un microbioma intestinale sano. Aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e può ridurre il colesterolo ed è un componente chiave nella prevenzione delle malattie cardiache.
Ma la fibra fa molto di più che supportare la salute digestiva. Amati spiega come può influenzare l’intero corpo, incluso il benessere mentale. “Un intestino sano può supportare una migliore salute mentale, ridurre l’infiammazione e persino avere un impatto sulle malattie cardiache”, afferma. “Gli alimenti ricchi di fibre alimentano i batteri benefici nel nostro intestino, che sono essenziali per la salute generale”.
Il microbioma intestinale, un ecosistema di batteri che vive nell’intestino, influenza tutto, dal sistema immunitario all’umore. “Ora sappiamo che il microbioma intestinale è fondamentale per molti aspetti della salute e la fibra è il modo migliore per supportarlo“, aggiunge Amati. La fibra aiuta a nutrire questi batteri, incoraggiando un microbioma sano e diversificato, che a sua volta supporta la risposta immunitaria del corpo e persino la funzione cerebrale.
Sebbene la fibra dovrebbe essere una priorità, Amati è veloce a sottolineare che nessun singolo nutriente può fare o distruggere la tua dieta. Mangiare sano non significa ossessionarsi su un aspetto, come la fibra o le proteine, ma creare un modello alimentare equilibrato che supporti la tua salute generale.
Uno degli esempi più convincenti di alimentazione basata sul buon senso e supportata dalla scienza è la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea: un modello alimentare supportato dalla scienza
Uno degli esempi più attendibili di dieta equilibrata e ricca di fibre è la dieta mediterranea, fortemente raccomandata da Amati.
La dieta mediterranea non è tanto un menù rigido quanto un modello generale. È ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e grassi sani come l’olio d’oliva, con meno latticini e carne. “C’è una montagna di ricerche a sostegno di ciò”, ha detto Amati in un panel all’Hay Festival. “Questa dieta ha prove su tutti gli esiti di salute. Ci sono centinaia di studi. Abbiamo i dati epidemiologici. Quando seguiamo le persone per un lungo periodo di tempo e tracciamo cosa mangiano, le persone che seguono la dieta mediterranea tendono a vivere a lungo e ad avere i migliori esiti di salute, ora è davvero chiaro“.
Amati è chiara nel dire che adottare la dieta mediterranea non significa apportare cambiamenti drastici da un giorno all’altro. La chiave è attuare piccoli cambiamenti sostenibili. Ad esempio, puoi iniziare sostituendo gli snack trasformati con noci o aggiungendo più verdure a foglia verde ai tuoi pasti. Non devi stravolgere tutto in una volta.
Mette anche in guardia dall’essere troppo rigidi. Se sei in aeroporto o in un posto dove non c’è cibo della dieta mediterranea, va bene. Se ogni tanto vuoi un hamburger, non è una tragedia. “È il modello a lungo termine di ciò che mangi che conta, non ciò che hai mangiato in un dato giorno“.
Batteri intestinali e cibi ultra-processati
Se c’è una cosa di cui dovresti stare attento, sono i cibi ultra-processati.
Gli alimenti ultra-processati sono una preoccupazione crescente nelle diete moderne. Ma ecco il punto: è piuttosto difficile anche solo definire cosa siano. Alcune cose, come le bibite gassate e le patatine fritte, sono ovviamente alimenti ultra-processati (UPF). Ma altre cose, come i cereali zuccherati per la colazione o persino alcuni salumi, non urlano “UPF” e possono ingannare i consumatori.
Amati ci ha detto che un buon modo per pensare ai cibi ultra-processati è che sono “cibi pronti prodotti industrialmente” che vengono solitamente realizzati in fabbrica, pesantemente confezionati e carichi di messaggi di marketing studiati per renderli accattivanti.
“La caratteristica fondamentale degli alimenti ultra-processati”, dice, “è che contengono ingredienti che non useresti mai a casa, come gomme, emulsionanti, dolcificanti e coloranti. Se un alimento contiene additivi o estratti che non avresti nella tua cucina, è probabile che sia ultra-processato”.
Ad esempio, sottolinea che anche le opzioni apparentemente naturali, come gli “spiedini di petto di pollo 100% naturali“, spesso contengono decine di ingredienti non necessari quando si controlla l’etichetta. Invece, consiglia di preparare da soli cibi integrali, come acquistare un semplice petto di pollo e condirlo a casa.
Come spiega Amati, il microbioma intestinale, ovvero l’ecosistema di batteri che vivono nell’intestino, svolge un ruolo fondamentale per la salute generale, influenzando tutto, dalla salute mentale alla funzione immunitaria.
Leggi anche:Fibra alimentare: il ruolo sorprendente nel cervello, nel sistema immunitario e nella salute generale
“Ora sappiamo che un intestino sano può supportare una migliore salute mentale, ridurre l’infiammazione e persino avere un impatto sulle malattie cardiache”, ha affermato. Amati sottolinea anche cose basilari come mangiare frutta e verdura ricche di fibre, ma afferma anche che cibi fermentati come crauti, kimchi e kefir possono aiutare il nostro microbioma intestinale.
“Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici che aiutano a supportare un microbioma sano“, afferma. “Includere questi alimenti nella dieta, anche in piccole quantità, può fare una differenza significativa”.
Distinguiti dal rumore, segui i consigli supportati dalla scienza
Il messaggio di Federica Amati è chiaro: mangiare con buonsenso, supportato da prove scientifiche, è ancora il modo migliore per migliorare e proteggere la propria salute. Mentre diete appariscenti e consigli estremi possono catturare l’attenzione sui social media, spesso non hanno le ricerche per sostenerli.
