Acidi grassi omega3: panoramica

Gli acidi grassi omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali: sono necessari per la salute umana, ma il corpo non li può produrre e bisogna ottenerli attraverso il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nel pesce, come il salmone, il tonno e halibut, frutti di mare, alghe e krill, alcune piante e olio di noce. Conosciuti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA), gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale nelle funzioni del cervello, così come nella crescita e nello sviluppo normale. Essi sono diventati popolari anche perché possono ridurre il rischio di malattie cardiache. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare pesce (soprattutto pesci grassi come lo sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e il salmone) almeno 2 volte a settimana.

La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache, cancro e artrite. Gli acidi grassi omega-3 sono fortemente concentrati nel cervello e sembrano essere importanti per le funzioni cognitive (memoria ) e la funzione del comportamento. In realtà, i bambini che non ricevono gli acidi grassi omega-3 a sufficienza dalle loro madri durante la gravidanza, sono a rischio di sviluppare problemi di visione e del sistema nervoso. I sintomi di carenza di acidi grassi  omega-3  comprendono l’affaticamento, scarsa memoria, secchezza della pelle, problemi di cuore, sbalzi di umore o depressione e cattiva circolazione.

E’ importante avere il giusto rapporto di omega-3 e omega-6 (un altro acido grasso essenziale) nella dieta. Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e la maggior parte degli acidi grassi omega-6 tendono a promuovere l’infiammazione. Gli studi suggeriscono che l’aumento di omega-6 nella dieta, in rapporto agli omega-3, sembra essere associato ad un peggioramento dell’infiammazione nel tempo e un maggior rischio di morte tra i pazienti in emodialisi.

La dieta mediterranea, d’altra parte, ha un sano equilibrio tra omega-3 e acidi grassi omega-6. Molti studi hanno dimostrato che le persone che seguono questa dieta hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache. La dieta mediterranea include alimenti ricchi di omega-3 acidi grassi, tra cui i cereali integrali, frutta fresca e verdura, pesce, olio d’oliva, aglio, così come il consumo moderato di vino.

Utilizzi

colesterolo alto

Le persone che seguono una dieta in stile mediterraneo tendono ad avere più alto HDL o colesterolo “buono”, che aiuta a promuovere la salute del cuore. Inuit eschimesi, che ottengono elevate quantità di acidi grassi omega-3 dal consumo di pesce grasso, tendono  ad avere un aumento del colesterolo HDL e riduzione dei trigliceridi (grassi nel sangue). Diversi studi hanno dimostrato che gli integratori di olio di pesce possono ridurre i livelli di trigliceridi. Infine, le noci (che sono ricche di acido alfa linolenico o ALA che può essere convertito in omega-3 nel corpo) sono staei segnalaei per abbassare il colesterolo totale e dei trigliceridi, nelle persone con livelli elevati di colesterolo.

alta pressione sanguigna

Diversi studi clinici suggeriscono che le diete ricche di omega-3 acidi grassi possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Un’analisi di 17 studi clinici che hanno utilizzato integratori di olio di pesce, ha trovato che l’assunzione di 3 o più grammi di olio di pesce al giorno può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione non trattata.

malattie del cardiache

Il ruolo degli acidi grassi omega-3 nella malattia cardiovascolare è ben consolidato. Uno dei modi migliori per aiutare a prevenire le malattie cardiache è quello di seguire una dieta povera di grassi saturi e di mangiare cibi che sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi (tra cui gli acidi grassi omega-3). L’evidenza clinica suggerisce che l’EPA e DHA (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico), presenti nell’olio di  pesce, riducono i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui il colesterolo alto e pressione alta. L’olio di pesce ha dimostrato di abbassare i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue, e  ridurre il rischio di morte, infarto, ictus e anomalie del ritmo cardiaco in persone che hanno già avuto un attacco di cuore. L’olio di pesce aiuta anche a prevenire e curare l’aterosclerosi (indurimento delle arterie), rallentando lo sviluppo di placca e coaguli di sangue che possono ostruire le arterie.

Grandi studi di popolazione suggeriscono che ottenere gli acidi grassi omega-3 nella dieta, soprattutto dal consumo di  pesce, proteggere contro l’ictus causato da accumulo di placca e coaguli di sangue nelle arterie che portano al cervello. Mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana può ridurre il rischio di ictus di ben il 50%. Tuttavia, alte dosi di olio di pesce e acidi grassi omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento. Le persone che assumono più di 3 grammi di acidi grassi omega-3 acidi al giorno (pari a 3 porzioni di pesce al giorno) possono avere un rischio maggiore di ictus emorragico, un tipo potenzialmente fatale di ictus.

Diabete

Le persone con diabete hanno spesso elevati livelli di trigliceridi e bassi livelli di HDL. Gli acidi grassi Omega-3 da olio di pesce, possono aiutare a ridurre i trigliceridi e apoproteine ​​(marcatori di diabete) e aumentare i livelli di HDL, così mangiare pesce o assumere integratori di olio di pesce, può aiutare le persone con diabete. Un altro tipo di omega-3, ALA (da semi di lino, per esempio) non può avere lo stesso beneficio come l’olio di pesce. Alcune persone con diabete non possono convertire in modo efficiente ALA in una forma di omega-3 acidi grassi che il corpo può utilizzare. Inoltre, alcune persone con diabete di tipo 2 possono avere lievi aumenti della glicemia a digiuno durante l’assunzione di olio di pesce.

artrite reumatoide

La maggior parte degli studi clinici che hanno esaminato gli integratori di acidi grassi omega-3 peril trattamento dell’ artrite, si  sono concentrati sull’ artrite reumatoide (RA), una malattia autoimmune che causa l’infiammazione delle articolazioni. Diversi piccoli studi hanno trovato che l’olio di pesce aiuta a ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide, dal dolore alla rigidità mattutina. Uno studio suggerisce che le persone con artrite reumatoide che assumono olio di pesce possono ridurre la dose di farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS). Tuttavia, a differenza della prescrizione di farmaci, l’olio di pesce non sembra rallentare la progressione della RA, ma solo trattare i sintomi.

Studi di laboratorio suggeriscono che le diete ricche di acidi grassi omega-3 (e povere di acidi grassi omega-6 ) possono aiutare le persone con osteoartrosi, anche se sono necessari ulteriori studi.

Un’analisi di 17 studi clinici randomizzati controllati hanno indagato gli effetti degli integratori di acidi grassi omega-3 in persone con artrite reumatoide o sul dolore articolare causato da malattia infiammatoria intestinale (IBS) e mestruazioni dolorose (dismenorrea). I risultati suggeriscono che gli acidi grassi omega-3, insieme con le terapie convenzionali come i FANS, possono aiutare ad alleviare dolori articolari associati con queste condizioni.

Il lupus eritematoso sistemico (LES)

Diversi piccoli studi suggeriscono che l’EPA e l’olio di pesce possono contribuire a ridurre i sintomi del lupus, una malattia autoimmune caratterizzata da stanchezza e dolori articolari. Tuttavia, 2 piccoli studi hanno trovato che l’olio di pesce non ha avuto alcun effetto sulla nefrite lupica (malattia renale causata da lupus, una complicanza frequente della malattia).

Osteoporosi

Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare i livelli di calcio nel corpo e migliorare la resistenza ossea, anche se non tutti i risultati sono stati positivi. Alcuni studi suggeriscono anche che le persone che non ricevono abbastanza di alcuni acidi grassi essenziali (in particolare EPA e acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6) hanno maggiori probabilità di avere perdita di massa ossea rispetto a quelli con livelli normali di questi acidi grassi. In uno studio di donne sopra i 65 anni con osteoporosi, le donne che hanno assunto supplementi di EPA e GLA avevano meno perdita ossea in 3 anni, rispetto a quelle che hanno assunto il placebo. Molte di queste donne hanno anche sperimentato un aumento della densità ossea.

Depressione

Gli studi hanno trovato risultati contrastanti sul fatto che assumere gli acidi grassi omega-3 può aiutare a contrastare i sintomi della depressione. Diversi studi hanno trovato che le persone che hanno assunto gli acidi grassi omega-3, oltre a prescrizione di antidepressivi, avevano un miglioramento maggiore  dei sintomi, rispetto a coloro che hanno assunto solo antidepressivi. Altri studi dimostrano che l’assunzione di acidi grassi omega-3 aiuta a proteggere contro la depressione postpartom.

bipolarismo

In uno studio clinico di 30 persone con disturbo bipolare, quelle che hanno assunto l’olio di pesce, oltre a trattamenti di prescrizione standard per il disturbo bipolare per 4 mesi, hanno sperimentato un minor numero di sbalzi d’umore e recidiva, rispetto alle persone che hanno ricevuto il placebo.

Schizofrenia

Evidenze cliniche preliminari suggeriscono che le persone affette da schizofrenia possono avere un miglioramento dei sintomi quando assumono acidi grassi omega-3. Tuttavia, un recente studio ben progettato ha concluso che gli integratori EPA non sono migliori del placebo nel migliorare i sintomi di questa condizione.

Deficit di attenzione / iperattività (ADHD)

I bambini con ADHD possono avere bassi livelli di alcuni acidi grassi essenziali (tra cui EPA e DHA). In uno studio clinico di quasi 100 ragazzi, quelli con bassi livelli di acidi grassi omega-3 hanno dimostrato maggiori problemi comportamentali (come accessi di collera e di disturbi del sonno) rispetto ai ragazzi con normali livelli di acidi grassi omega-3.

Tuttavia, gli studi esaminando se gli acidi grassi omega-3 aiutano a migliorare i sintomi di ADHD, hanno trovato risultati contrastanti. Alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 hanno contribuito a migliorare i sintomi comportamentali, ma la maggior parte non erano ben progettati. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma consumare cibi ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 è un approccio ragionevole per una persona con ADHD.

declino cognitivo

Diversi studi dimostrano che una ridotta assunzione di acidi grassi omega-3 è associata ad un aumentato rischio di declino cognitivo legato all’età o demenza, tra cui il morbo di Alzheimer. Gli scienziati ritengono che l’acido grasso omega-3 DHA è protettivo contro la malattia di Alzheimer e la demenza.

Disturbi della pelle

In uno studio clinico, 13 persone con sensibilità al sole,nota come foto dermatite, hanno mostrato una minore sensibilità ai raggi UV dopo l’assunzione di supplementi di olio di pesce. In un altro studio su 40 persone con psoriasi, quelle che hanno assunto EPA con i farmaci di prescrizione, ha ottenuto migliori benefici rispetto ai pazienti trattati con i soli farmaci.

Le malattie infiammatorie intestinali (IBD)

I risultati sono contrastatnti sul fatto che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi della malattia di Crohn e la colite ulcerosa, i 2 tipi di IBD. Alcuni studi suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi della malattia, quando aggiunti ai farmaci, come ad esempio alla sulfasalazina (un farmaco standard per IBD). Altri non hanno trovato alcun effetto. Inoltre alcuni studi suggeriscono che i supplementi di olio di pesce possono causare effetti indesiderati che sono simili ai sintomi di IBD (come flatulenza, eruttazione, gonfiore addominale e diarrea).

Asma

Gli studi che hanno esaminato gli effetti degli acidi grassi omega-3 nel trattamento dell’asma, sono misti. In un piccolo studio clinico, ben progettato, che ha coinvolto 29 bambini con asma, quelli che hanno assunto supplementi di olio di pesce ricco di EPA e DHA per 10 mesi, hanno dimostrato la riduzione dei sintomi rispetto ai bambini che hanno assunto il placebo. Tuttavia, la maggior parte degli studi non hanno mostrato alcun effetto.

Degenerazione Maculare

Un questionario condotto su più di 3.000 persone di età superiore ai 49 anni ha trovato che coloro che mangiavano più pesce avevano meno probabilità di sviluppare la degenerazione maculare (una grave patologia oculare età-correlata che può progredire verso la cecità) rispetto a coloro che mangiavano meno pesce. Allo stesso modo, uno studio clinico di confronto su 350 persone con degenerazione maculare e 500 senza la malattia, ha rilevato che le persone con un equilibrio dietetico sano di omega-3 e acidi grassi omega-6 e più pesce nella loro dieta, avevano meno probabilità di sviluppare la degenerazione maculare.

Dolori mestruali

In uno studio su 42 donne, il dolore mestruale si è ridotto con l’assunzione di supplementi di olio di pesce, rispetto al placebo.

Cancro al colon

Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 sembra ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Ad esempio, gli eschimesi che tendono ad avere una dieta ricca di acidi grassi omega3, hanno un basso tasso di cancro del colon-retto. Gli studi su animali e studi di laboratorio hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono prevenire il peggioramento del cancro al colon. Studi preliminari suggeriscono che l’assunzione di olio di pesce  può aiutare a rallentare la progressione del cancro del colon nelle persone con i primi stadi della malattia.

cancro al seno

Anche se non tutti gli esperti sono d’accordo, le donne che mangiano cibi ricchi di acidi grassi omega-3 nel corso di molti anni, possono avere meno probabilità di sviluppare il cancro al seno. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire l’effetto che gli acidi grassi omega-3 possono avere sulla prevenzione del tumore al seno.

Fonti alimentari

Pesce, vegetali e frutta a guscio sono la fonte primaria dietetica di acidi grassi omega-3. Acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) si trovano nel pesce di acqua fredda come il salmone, sgombro, halibut, sardine, tonno e aringhe. ALA si trova in semi di lino, olio di lino, olio di colza, semi di soia, olio di soia, semi di zucca, olio di semi di zucca, portulaca, noci e olio di noci. Gli effetti sulla salute degli acidi grassi omega-3 provengono principalmente da EPA e DHA. ALA dasemi di  lino e altre fonti vegetali, deve essere convertito nel corpo in EPA e DHA.